Andrés Villalobos Salazar, Entrenador de Running y Trail-Running, docente Escuela de Salud Duoc UC Sede Maipú, nos entrega algunos consejos para este maratón de Santiago.
Antes:
La semana previa a tu carrera, sea esta de 10, 21 o 42 kilómetros, debes considerar bajar las cargas de tu entrenamiento, ya no es tiempo de correr largas distancias, sino que de hacer tramos cortos a bajo ritmo y complementarlos con estiramientos.
Preparar la carrera es vital para poder rendir al máximo y también disfrutar de ella, tener claridad en la ropa que vas a usar, y que esta esté previamente probada en un entrenamiento es vital, nunca uses nada nuevo en carrera, puesto que puede generar molestias inesperadas. Deja todo tu equipo a mano y ordenado la noche anterior, no quieres saber que tus calcetas favoritas están perdidas la mañana del gran día.
Planifica tu carrera, revisa bien horarios de largada, distancias, circuito, puntos de hidratación, baños y enfermería. Organiza cuales serán tus alimentos y bebidas a ingerir, calcula cada cuanto consumirás cada uno y si los puntos de hidratación se ajustan a tu ritmo de ingesta. Todo esto debe ir de la mano con tu planificación de ritmo de carrera, saber a cuantos minutos correrás cada kilómetro te dará la tranquilidad de ir cumpliendo las metas que te propusiste, además te ayudará a evitar excesivos desgastes en el comienzo y que al final de la carrera te pasen la cuenta.
Durante:
Llega a la carrera con tiempo y realiza un buen calentamiento, lleva previamente pensado que es lo que harás para calentar, es ideal que uses la misma rutina que usas para tus entrenamientos. Termina tu calentamiento y ve a buscar una buena posición, es ideal que te encajones a la altura de tu ritmo de carrera, así partirás con personas que van a tu mismo ritmo y evitaras ir entre corredores o más lentos o más veloces.
Sigue tu Plan de carrera, si ya tienes todo pensado y planificado no te pongas a improvisar, revisa el reloj solo para mantener el ritmo y para saber cuándo debes beber o comer algo. Recuerda que esto no debería exceder los 30 minutos entre una ingesta y otra.
Lo más importante disfruta y vive el momento, recuerda que se entrenó duro y vale la pena levantar la cabeza y disfrutarlo.
Después:
Al llegar a la meta ten cuidado con todo lo que vas a comer y beber, no te satures con un exceso de frutas y bebidas isotónicas, esta mezcla podría traerte problemas digestivos, lo ideal es consumir isotónico en pequeñas dosis (100 ml.) durante todo el día y consumir la fruta lentamente.
Durante la semana siguiente es ideal que tu descanso sea activo, paseos en bicicleta y mantener tu rutina de elongación ayudarán a tener una mejor recuperación, evita quédate horas y horas quieto en una misma posición, descansar no es solo dormir.
Revisa tus resultados, analiza tu carrera, saca lo bueno y lo malo y aprende de ella, cada carrera es una fuente de enseñanzas y debes darte el tiempo de revisarla.
Ya terminado el proceso de Maratón de Santiago 2017 es hora de usar lo aprendido, de tomar tus resultados y proponer una nueva meta, un poco más desafiante quizás para el proximo año, con la certeza de que ya tienes más experiencia.
