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Plan de entrenamiento para correr 10 kilómetros para principiantes

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El siguiente plan de entrenamiento esta diseñado para que puedas correr 10 kilómetros por primera vez.

Sabes que puedes correr 5k o quizás ya los has terminado, pero que tal correr 10k? Este plan de entrenamiento te ayudara completar por primeras vez una carrera de 10 kilómetros, no tendrás un tiempo limite para terminar la carrera, el objetivo solo es llegar a la meta.

Consideración de los planes de entrenamiento:

Antes de comenzar este plan de entrenamiento o cualquier otro, tienes que estar seguro de que tienes la salud y la capacidad física para correr, si tienes dudas, consulta a tu medico antes de comenzar a entrenar.

No te aceleres. Si te apuras hay más probabilidades que te lesiones y luego te desmotivaras. Sé paciente y ve lento pero seguro. El objetivo es terminar una carrera de 10 kilómetros, no ganar los juegos olímpicos.

Cross-trainning: Estos días puedes complementar tu entrenamiento realizando actividades que no sean correr o caminar. Si eres nuevo en esto de la actividad física o has estado sin activad por mucho tiempo, descansa estos días hasta la semana 4 y después agregar estos entrenamientos desde la semana 5. Ciclismo, natación, Pilates/yoga, estiramientos, elíptica o spinning pueden ser algunos ejemplos  de cross-trainning.

Plan de 8 semanas para correr 10 kilómetros para principiantes 

Semana 1

Lunes: Descanso
Martes:
5 min caminando; 2 x 5 min corriendo y 1 min caminando; 5 min de caminata. 
Miércoles:
Descanso o Cross Trainning. 
Jueves:
5 min caminando; 20 min corriendo; 5 min caminando.
Viernes: 
Descanso o Cross Trainning. 
Sábado: 
5 min caminando; 3 x 5 min corriendo y 1 min caminando; 5 min de caminata. 
Domingo:
1 km caminando; 3 km corriendo suave; 1km de caminata. 

Semana 2

Lunes: Descanso
Martes: 
5 min caminando; 3 x 5 min corriendo y 1 min caminando; 5 min de caminata. 
Miércoles: 
Descanso o Cross Trainning.
Jueves: 
5 min caminando; 25 min corriendo; 5 min caminando.
Viernes: 
Descanso o Cross Trainning.
Sábado: 
5 min caminando; 4 x 5 min corriendo y 1 min caminando; 5 min de caminata. 
Domingo: 
1 km caminando; 4 km corriendo suave; 1km de caminata.

Semana 3

Lunes: Descanso
Martes: 
5 min caminando; 4 x 5 min corriendo y 1 min caminando; 5 min de caminata. 
Miércoles: 
Descanso o Cross Trainning.
Jueves: 
5 min caminando; 30 min corriendo; 5 min caminando.
Viernes: 
Descanso o Cross Trainning.
Sábado: 
5 min caminando; 4 x 5 min corriendo y 1 min caminando; 5 min de caminata. 
Domingo: 
1 km caminando; 6 km corriendo suave; 1km de caminata.

Semana 4

Lunes: Descanso
Martes: 
5 min caminando; 5 x 5 min corriendo y 1 min caminando; 5 min de caminata. 
Miércoles:
 Descanso o Cross Trainning.
Jueves: 
5 min caminando; 25 min corriendo; 5 min caminando.
Viernes: 
Descanso o Cross Trainning.
Sábado: 
5 min caminando; 3 x 8 min corriendo y 1 min caminando; 5 min de caminata.
Domingo: 
1 km caminando; 7 km corriendo suave; 1km de caminata.

Semana 5

Lunes: Descanso
Martes: 
5 min caminando; 5 x 5 min corriendo y 1 min caminando; 5 min de caminata. 
Miércoles:
 Descanso o Cross Trainning.
Jueves: 
5 min caminando; 40 min corriendo suave; 5 min caminando.
Viernes: 
Descanso o Cross Trainning.
Sábado: 
5 min caminando; 3 x 10 min corriendo y 1 min caminando; 5 min de caminata.
Domingo: 
1 km caminando; 8 km corriendo suave; 1km de caminata.

Semana 6

Lunes: Descanso
Martes: 
5 min caminando; 5 x 5 min corriendo y 1 min caminando; 5 min de caminata. 
Miércoles:
 Descanso o Cross Trainning.
Jueves: 
5 min caminando; 45 min corriendo suave; 5 min caminando.
Viernes: 
Descanso o Cross Trainning.
Sábado: 
5 min caminando; 3 x 10 min corriendo y 1 min caminando; 5 min de caminata.
Domingo: 
1 km caminando; 60 min corriendo suave; 1km de caminata.

Semana 7

Lunes: Descanso
Martes:  
5 min caminando; 25 min corriendo; 5 min caminando.
Miércoles:
 Descanso o Cross Trainning.
Jueves: 
5 min caminando; 30 min corriendo; 5 min caminando.
Viernes: 
Descanso o Cross Trainning.
Sábado: 
5 min caminando; 3 x 10 min corriendo y 1 min caminando; 5 min de caminata.
Domingo: 
1 km caminando; 5 km corriendo suave; 1km de caminata.

Semana 8

Lunes: Descanso
Martes: 
5 min caminando; 20 min corriendo; 5 min caminando.
Miércoles: 
Descanso o Cross Trainning.
Jueves: 
5 min caminando; 20 min corriendo; 5 min caminando.
Viernes: 
Descanso
Sábado: 
5 min caminando; 15 min corriendo; 5 min caminando.
Domingo:
Carrera de 10 kilómetros.

¡Felicidades has terminado el plan de entrenamiento para correr 10 km para principiantes!

2 Comentarios

    • Hola Marcelo, Gracias por visitar nuestra web!

      Te cuento lo que significa lo que me consultas: ; 4 x 5 min corriendo y 1 min caminando;

      Tienes que correr 5 minutos y luego caminar 1 minuto, eso lo tienes que repetir 4 veces en este ejemplo.

      Saludos y estamos para ayudarte,

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