Dirigido a: personas que ya han completado una carrera de 5 kilómetros y desean mejorar sus tiempos en esta distancia.
Duración: 6 semanas.
Sesiones: 3 por semana
Meta: Mejorar el tiempo en los 5 kilómetros.
Información sobre el plan:
1. Se sugieren como mínimo tres sesiones de ejercicio, pero en caso de que se desee se puede agregar una sesión adicional para lo cual se recomienda repetir la primera sesión de cada semana.
2. Es altamente recomendable intercalar cada sesión por un día de descanso.
3. El paso de trote debe ser moderado. Si se emplea un monitor de ritmo cardíaco, se debe correr a un nivel aeróbico entre 60 y 70% del máximo de ritmo cardíaco.
4. Una sesión típica de entrenamiento está compuesta de los siguientes elementos: Movilidad articular y estiramientos leves, calentamiento, entrenamiento propiamente dicho, enfriamiento y estiramientos.
Semana 1
- Dia 1 : 20 minutos de trote
- Dia 2 : 30 minutos de trote
- Dia 2 : 30 minutos de trote
Semana 2
- Dia 1 : 20 minutos de trote + 10x100m a 100% VMA. recuperar 100m en trote + 10 minutos de trote + estiramientos
- Dia 2 : 20 minutos de trote + 6 minutes a 80% VMA
- Dia 3 : 45 minutos de trote
Semana 3
- Dia 1 : 20 minutos de trote + 12x100m a 100% VMA. recuperar 100m en trote + 10 minutos de trote + estiramientos
- Dia 2 : 20 minutos de trote + 10 minutes a 80% VMA
- Dia 3 : 55 minutos de trote
Semana 4
- Dia 1 : 20 minutos de trote + 7x200m a 100% VMA. recuperar 100m en trote + 10 minutos de trote + estiramientos
- Dia 2 : 20 minutos de trote + 2×7 minutes a 80% VMA. Récuperar 5 minutos de trote entre las series
- Dia 3 : 65 minutos de trote
Semana 5
- Dia 1 : 20 minutos de trote + 15x100m a 100% VMA. recuperar 100m en trote + 10 minutos de trote + estiramientos
- Dia 2 : 20 minutos de trote + 2×10 minutes a 80% VMA. Récuperar 5 minutos de trote entre las series
- Dia 3 : 75 minutos de trote
Semana 6
- Dia 1 : 20 minutos de trote + 10x100m a 100% VMA. recuperar 100m en trote + 10 minutos de trote + estiramientos
- Dia 2 : Carrera de 5 KM
