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Plan para correr 5 kilómetros para principiantes

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El siguiente plan está diseñado para que logres  corre 5 kilómetros a un paso lento y relajado.

Es un simple y progresivo plan de entrenamiento que mezclara caminar y correr para que puedas lograr tu objetivo de una forma progresiva y segura.  Está diseñado para personas que corren de manera habitual distancias menores a 5 kilómetros.

Consideraciones del plan de entrenamiento:

Antes de comenzar este plan de entrenamiento, tienes que estar seguro de que tienes la salud y la capacidad física para correr, si no es así consulta a tu medico antes de empezar a entrenar.

No te aceleres. Los apuros conducen a las lesiones y luego a la desmotivación. Sé paciente y ve lento si hace falta. El objetivo es correr sin detenerte durante 5 kilómetros, no establecer ninguna marca mundial.

Cross-trainning: Estos días puedes complementar tu entrenamiento realizando actividades que no sean correr o caminar. Si eres nuevo en esto de la actividad física o has estado sin activad por mucho tiempo, descansa estos días hasta la semana 4 y después agregar estos entrenamientos desde la semana 5. Ciclismo, natación, Pilates/yoga, estiramientos, elíptica o spinning pueden ser algunos ejemplos  de cross-trainning.

Plan de 6 semanas para correr 5 kilómetros para principiantes

Semana 1

Lunes: Corre 7 minutos y luego camina 1 minuto, repítelo 3 veces.
Martes: Cross-trainning (opcional).
Miércoles: Corre 7 minutos y camina 1 minutos, repítelo 3 veces.
Jueves: Descanso
Viernes: Cross-trainning (opcional).
Sábado: Corre 5 minutos y camina 1 minutos, repítelo 7 veces.
Domingo: Descanso

Semana 2:

Lunes: Corre 7 minutos y luego camina 1 minuto, repítelo 3 veces.
Martes: Cross-trainning (opcional).
Miércoles: Corre 7 minutos y luego camina 1 minuto, repítelo 3 veces.
Jueves: Descanso
Viernes: Cross-trainning (opcional).
Sábado: Corre 5 minutos y camina 1 minutos, repítelo 7 veces.
Domingo: Cross-trainning (opcional).

Semana 3:

Lunes: Corre 8 minutos y luego camina 1 minuto, repítelo 3 veces.
Martes: Cross-trainning (opcional).
Miércoles: Corre 8 minutos y luego camina 1 minuto, repítelo 3 veces.
Jueves: Descanso
Viernes: Cross-trainning (opcional).
Sábado: Corre 6 minutos y camina 1 minutos, repítelo 6 veces.
Domingo: Descanso

Semana 4:

Lunes: Corre 9 minutos y luego camina 1 minuto, repítelo 3 veces.
Martes: Cross-trainning (opcional).
Miércoles: Corre 9 minutos y luego camina 1 minuto, repítelo 3 veces.
Jueves: Descanso
Viernes: Corre 6 minutos y camina 1 minutos, repítelo 6 veces.
Sábado: Caminar 30 minutos.
Domingo: Descanso

Semana 5

Lunes: Correr 20 minutos.
Martes: Cross-trainning (opcional).
Miércoles: Correr 20 minutos.
Jueves: Descanso
Viernes: Cross-trainning (opcional).
Sábado: Corre 8 minutos y luego camina 1, repítelo 5 veces.
Domingo: Descanso

Semana 6

Lunes: Corre 20 minutos.
Martes: Descanso
Miércoles: Corre 20 minutos.
Jueves: Descanso
Viernes: Corre 20 minutos.
Sábado: Descanso
Domingo: Carrera de 5 Kilómetros!

Felicitaciones!! Has terminado el plan para correr 5 kilómetros para principiantes !!

4 Comentarios

  1. Estimados
    Muchas gracias por esta publicación.
    Pero.me gustaría saber que pasa con la alimentación antes de salir a trotar. Generalmente salgo en las mañanas…que es lo más favorable desayunar antes de salir a correr? Y después de?
    Gracias

    • Hola Priscilla,
      Te recomendamos que antes de salir a correr tomes un desayuno liviano y después de correr comas algo más y mayor cantidad. Tienes que ir conociendo tu cuerpo y ver que puedes comer y que no antes y después de entrenar.

      Saludos!

    • Hola Paloma,

      Principiante: 25 min aprox
      Intermedio: 20 min aprox
      Avanzado o pro: 16 min aprox

      Saludos!

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