Los ejercicios de fuerza son un complemento muy beneficioso para un corredor, fortalece los músculos y las articulaciones, previniendo lesiones. Cuando un corredor realiza un entrenamiento de fuerza incluye ejercicios con pesas para fortalecer los músculos antes de una carrera. Hay quienes piensan que los ejercicios de fuerza pueden perjudicar el rendimiento como corredor, debido a que se resta velocidad. Pero a pesar del peso del musculo, un desarrollo adecuado de los mismos no tiene que afectar tus capacidades físicas. Un adecuado programa de ejercicios de fuerza combinado con entrenamiento de carrera desarrolla la masa muscular y aumenta la potencia.
¿Cuáles son estos ejercicios de fuerza que te benefician en el running?
Para realizar los ejercicios de fuerza es recomendable realizar los siguientes ejercicios como un circuito, 4 o 5 veces:
- Sentadillas, ayudan a reforzar todo el tren inferior i la zona media del cuerpo, es un ejercicio muy completo.
- Fondos de brazo, estos ejercicios contribuyen a fortalecer la parte superior del cuerpo y compensan las zancadas con brazadas potentes.
- Elevación de pelvis, trabajamos los glúteos e isquiotibiales, ayudando a estabilizar la zancada en momentos críticos de la carrera.
- Extensiones de tríceps, con estos ejercicios estabilizamos las brazadas en los momentos en que las fuerzas comienzan a faltar.
- Las planchas, ayudan a sustentar el tronco y a mantener equilibrio constante, por eso es un ejercicio muy importante.
- Las zancadas frontales, ayudan a tener más control en los tobillos y las rodillas mientras estamos en una carrera. Con este ejercicio se logra disminuir la posibilidad de sufrir un esguince mientras estamos corriendo, evitando una lesión que lamentar.
- Los abdominales laterales, contribuyen en aumentar mucho más el control de la zancada para proporcionar una mayor estabilidad corporal. También ayudan a incrementar la coordinación entre la parte superior y la inferior del cuerpo, por eso es tan importante.
Para ejercicios de fuerza realizas sesiones de 30-60 segundos en cada ejercicio, descansamos 30 segundos y pasamos al siguiente ejercicio. Al terminar realizas un descanso de 2 minutos y vuelves a comenzar, este circuito se puede realizar en media hora.
¿Qué beneficios obtienen los corredores?
Con los ejercicios de fuerza en los entrenamientos de un corredor logras mejorar el rendimiento y previenes la aparición de lesiones. Pero además de eso al realizarlos e incluirlos dentro de tus rutinas de entrenamiento puedes obtener los siguientes beneficios:
- Ganas mayor eficiencia como corredor, al fortalecer el correr mejoras y mantienes tu forma de correr hasta el final.
- Aumentas la resistencia y reduces el cansancio, tus músculos podrán llevar a cabo carreras más largas sin sentir fatiga. Si mejoras la fuerza muscular evitas sufrir calambres en las últimas etapas de la carrera o cualquier otra lesión.
- Mejoras la velocidad, al mejorar la resistencia y la forma física se logra un ritmo más rápido en la carrera. Con este entrenamiento obtienes resultados que se empiezan a notar pronto en una rápida mejora en los tiempos de carrera.
- Tienes más facilidad para correr, con el fortalecimiento de los músculos de tus piernas mantienes la resistencia en carrera. Fortaleciendo los músculos de tu espalda mantienes una postura correcta, erguida y sin encorvarte en las últimas etapas de competencia.
- Minimizas el riesgo de padecer lesiones, para ello debes realizar ejercicios para fortalecer el core y el tren inferior. Así lograras correr por más tiempo sin fatigarte y mantener una postura correcta, reduciendo el riesgo de dolor de espalda.
- Favorece la pérdida o mantenimiento de tu peso, al aumentar la masa muscular se acelera el metabolismo del cuerpo. Esto hace que se queme una mayor cantidad de calorías en reposo y durante los entrenamientos que lleves a cabo.
