Cuando me lancé a la aventura de correr maratones no tenía la menor idea del significado de la eficiencia de carrera, un concepto sumamente importante (quizás el más importante) a la hora de mejorar nuestro desempeño como corredores, sobre todo si queremos aumentar la distancia sin sufrir de las mal llamadas lesiones clásicas del corredor.
Existe un mito muy arraigado de que el ser corredor inevitablemente implica convivir con ciertos tipos de lesiones, debido al impacto que sufren principalmente nuestros tobillos y rodillas. La mayoría de los corredores asumimos esto como una verdad absoluta, y tratamos de mitigarla principalmente (y en algunos casos exclusivamente) comprando caras y apoteósicas zapatillas, que no necesariamente son las adecuadas para nuestro perfil de corredor, y sin saber que gran parte del remedio está en nuestras manos, o mejor dicho en nuestros pies, y que solo requiere de paciencia, constancia y mucho trabajo.
Mi relación con las lesiones siempre fue la misma; terminada una medio maratón o maratón pasaba 2 o 3 semanas con molestias en las rodillas, molestias que me impedían retomar los entrenamientos pero que siempre pasaban con el tiempo, y que yo atribuía a las inevitables y “normales” lesiones implícitas del corredor. Hasta que un día di con un articulo que hablaba acerca de la eficiencia de carrera, y como a través del mejoramiento de ésta un corredor podía aumentar el rendimiento y la resistencia a las lesiones. El tema llamó mucho mi atención, sobre todo considerando que nunca antes lo había escuchado y que justamente me encontraba comenzando el entrenamiento para mi segunda maratón, con la intención de mejorar mi rendimiento.
A grandes rasgos, la eficiencia de carrera es un concepto donde lo que se intenta conseguir es sacarle el máximo provecho a una zancada, a través del manejo de dos variables clave, que están completamente relacionadas entre si; la cadencia y la técnica de carrera.
La cadencia es la frecuencia con la que pisamos al correr, se mide en pisadas por minuto y usualmente se recomienda que sea cercana a los 180 (esto solo como referencia ya que depende de cada corredor). Para mejorarla, lo importante es buscar la cadencia más cómoda y desde ahí intentar elevarla gradualmente, ya que a mayor cadencia menor es el tiempo en que nuestros pies están en contacto con el suelo, disminuyendo considerablemente el impacto que recibe nuestro tren inferior en cada aterrizaje.
La técnica de carrera es la forma en que corremos, y solo se comienza a mejorar al ir aumentando la cadencia (y viceversa), ya que esto nos obliga a acortar la zancada, lo que a su vez nos va obligando a aterrizar el pie bajo la linea de la pelvis y enderezar la postura, facilitando que el punto de apoyo al aterrizar el pie sea la parte media de la planta (o metatarso) y no el talón. Aspectos clave de una técnica de carrera mucho más natural y eficiente.
Luego de descubrir e investigar más acerca de estos temas, comencé a aplicarlos gradualmente en el entrenamiento para mi segunda maratón (la maratón de Santiago del 2014) y los resultados fueron excelentes, ya que bajé mi tiempo en casi una hora y lo más importante; no tuve molestias posteriores en las rodillas. Obviamente este resultado no fue a causa exclusiva de la aplicación de estos conceptos, sino que también jugó a favor que para esta segunda maratón me tomé mucho más seriamente el tema del entrenamiento. Sin embargo, puedo asegurar que de no haber sido por los cambios en la cadencia (pasé de 150-155 ppm a 175-180 ppm) y la técnica de carrera (logré cambiar mi aterrizaje de talón a mediopié) no habría bajado ni la mitad del tiempo y probablemente habría tenido los problemas de siempre en las rodillas. La sensación de ligereza que se consigue al ir aumentando la cadencia, corrigiendo la postura y pisando cada vez menos con el talón es impagable, y justifica plenamente el esfuerzo que es necesario invertir en este cambio.
Les dejo una lista de artículos para profundizar en el tema, incluyendo algunos que me sirvieron mucho en esa época y que he seguido aplicando madrugada a madrugada.
Cadencia:
http://runfitners.com/2012/06/la-cadencia-en-corredores-consejos-para-corredores
http://www.active.com/running/articles/how-to-improve-your-running-cadence
http://www.runnersworld.com/running-tips/how-to-boost-your-cadence
Técnica:
http://runnerschile.com/2014/06/debes-trabajar-tu-tecnica-de-carrera/
http://runnerschile.com/2016/01/conoce-la-postura-ideal-para-correr/
http://www.runnersworld.com/run-faster/proper-running-form
