Las carreras de kilometro vertical son pruebas cortas que se caracterizan por tener un desnivel positivo acumulado de 1000 metros. En este recorrido los corredores pueden encontrarse con pendientes variables que pueden exceder los 30 o 40 % de inclinación. Son por demás pruebas de muy alta intensidad aunque resultan ser más cortas que las pruebas de fondo y ultrafondo. El objetivo de estas pruebas es que el corredor alcance ese desnivel de un kilómetro vertical en el menor tiempo. Mientras mayor sea el desnivel o la inclinación media del recorrido más corta será la distancia total de la prueba.
Debido a esta presencia de pendientes durante una considerable parte del recorrido es necesario que la preparación física sea mayor. Entonces kilometro vertical seria la competencia de 1000 metros de desnivel positivo en un recorrido que no excede 5 kilómetros. Es un trabajo de resistencia anaeróbica en donde hay tramos en donde hay que agarrarse de donde la naturaleza permita. Para realizar este recorrido es necesario usar técnicas poco comunes dentro del running pero muy válidas en los espacios naturales. También es necesario desarrollar fuerza adicional en las piernas para poder subir con más facilidad las pendientes de la carrera.
Características y entrenamiento del kilómetro vertical.
El kilómetro vertical es una modalidad de running de mucha exigencia física que va subiendo en preferencia de los corredores. Su principal característica es que las distancias recorridas pueden ser más cortas que las demás modalidades pero con mayores inclinaciones. Estos desniveles de entre 45 y 50 % de inclinación proporcionan una resistencia extrema para subir la adrenalina del corredor. La meta está situada en la cima, por lo que la bajada ya no cuenta como parte de la carrera. Mientras más corta sea la carrera más directo será el recorrido hacia la meta y mayor porcentaje de las pendientes.
El cuerpo debe producir y consumir energías para producir trabajo, esta energía surge del metabolismo de los carbohidratos, grasas, proteínas. Después de transformaciones se produce ATP que es la fuente de energía que utilizan los músculos y debe ser regenerada. Existen varias vías a través de las cuales podemos conseguirlo de acuerdo al esfuerzo, tiempo e intensidad del ejercicio realizado. La vía ATP-CP que son ejercicios muy intensos de corta duración, la vía glucolisis anaeróbica, vía aeróbica, todos muy efectivos. El entrenamiento para esta modalidad de carrera requiere de una atención extrema para avanzar por las inclinaciones hasta la cima.
Consejos para un kilómetro vertical.
Un entrenamiento específico para un kilómetro vertical incluye carreras de montaña y escaladas, también entrenamiento en gimnasio para ganar fuerza. Al entrenar fuera es importante ubicar una pendiente pronunciada de 30 % y correr a ritmo suave aunque sea difícil. Las manos en las rodillas y los palos son dos métodos de entrenamiento para llegar más rápido a la cumbre. Tomar largas colinas en el entrenamiento a un ritmo suave es una técnica usada para ayudar a mantener el ritmo. Si no localizas una colina larga inclinada, busca una colina corta y la subes a mayor ritmo que la competencia.
Caminar es un elemento clave en un kilómetro vertical, aunque hay que tratar de correr lo más que se pueda. El entrenamiento en gimnasio y trabajo de fuerza son muy importantes, así como la cinta de correr y los abdominales. Para trabajar sin problemas con la cinta de correr hay que asegurarse que esta esté colocada en un plano inclinado. Realiza 6 a 7 repeticiones tres veces en una cuesta que no sea tan empinada y descansa caminando hacia abajo. Para competir y rendir según lo entrenado el día de la carrera debes mantener las piernas muy relajadas y recuperadas.
