- Llegada la primavera, la agenda se colma de corridas y maratones. El running es uno de los deportes con mayores beneficios cardiovasculares y musculoesqueléticos, sin embargo el entusiasmo irresponsable podría tener algunas consecuencias y lesiones.
Los próximos 5 meses llega a Chile una ajustada agenda de corridas recreativas de 3 a 5 kilómetros, y otras más intensas de 10 y 21K, hasta maratones de 42K. El running es un deporte que cada vez gana más adeptos y la literatura clínica señala que aumentar el ejercicio de este tipo, reduciría hasta un 12% la mortalidad total y por causa cardiovascular.
La práctica regular del trote previene la aparición de enfermedades cardiovasculares, ya que favorece un mejor control de los factores de riesgo cardiovascular, tales como hipertensión arterial, dislipidemia, exceso de peso, estrés y ansiedad. Asimismo, tiene beneficios metabólicos como disminuir el peso corporal, grasa corporal, mejorar el control glicémico en sangre y la masa muscular.
Según Magdalena Chamorro, docente de Kinesióloga de la Universidad Católica y maratonista amateur, “ para obtener beneficios en salud, la OMS recomienda realizar al menos 150 minutos de actividad física de intensidad moderada o 75 minutos de intensidad vigorosa. Por lo que no es necesario correr rápido o ser un corredor experimentado, solo se necesita alcanzar de forma progresiva la meta de 30 minutos de trote o “running”, cinco veces a la semana, a una intensidad moderada, para lograr beneficios en salud”.
La práctica de running de forma constante permite mejorar la capacidad aeróbica máxima, estrechamente relacionada con la disminución de mortalidad a largo plazo, aumento en la sobrevida y calidad de vida.
La especialista señala que la intensidad moderada se entiende como una intensidad que se sienta cómoda, “con la capacidad de poder hablar y trotar al mismo tiempo”. En cuanto a la frecuencia cardíaca recomendada, una intensidad moderada según la American College of Sports Medicine corresponde aproximadamente a un 60-75% de la frecuencia cardíaca máxima o a un 40-59% de la frecuencia cardíaca de reserva de cada persona.
LESIONES FRECUENTES DEL CORREDOR NOVATO
Para Sebastián Le-Beuffe, instructor adjunto de la carrera de Kinesiología de la Universidad Católica, las lesiones se asocian a rodilla, pierna y complejo tobillo-pie. “En las rodillas de hecho, existe una lesión que comúnmente se le llama la “rodilla del corredor” (runner´s knee), que es un dolor en la cara lateral de la rodilla, teóricamente generado por una fricción de la banda iliotibial. Otras lesiones frecuentes son la periostitis tibial, la fractura por stress en huesos del pie y también en la tibia, lesiones musculares como contracturas y desgarros, y lesiones tendinosas generalmente en el tendón de Aquiles, en el tendón rotuliano, o la fascitis plantar.
En su opinión, el corredor novato comete el error de empezar su entrenamiento con altos niveles de sobrecarga. “El cuerpo debe estar preparado desde el punto de vista cardiorespiratorio y musculoesquelético. Un corredor novato debe comenzar con bajos volúmenes de carrera (3-5 km), respetar periodos de descanso, idealmente no correr todos los días al comienzo, y luego avanzar en distancias y ritmos de carrera, todo esto acompañado de ejercicios, idealmente en los días que no se corre, de fortalecimiento y flexibilidad de los distintos grupos musculares y no solo de las piernas, sino también del tronco y brazos, ya que también tienen un rol importante en la carrera”.
También es recomendable combinar el entrenamiento con otros ejercicios como bicicleta, natación u otros que no tenga el impacto en las articulaciones que tiene el trote. Asimismo, “el deportista debe ser criterioso y escuchar las señales de su organismo como pueden ser dolores, fatiga, eventos de salud, y avanzar en intensidad de forma progresiva para evitar lesiones”, comenta Le-Beuffe.
El día de una carrera, añade, no es recomendable hacer cambios en la rutina ni usar indumentaria nueva. El consejo es levantarse unas dos horas antes de la carrera, llegar a lo menos 30 minutos antes de la largada, para poder realizar un calentamiento previo consistente en trote suave durante unos 5-10 minutos y luego ejercicios de movilidad articular y estiramientos dinámicos (no estáticos), “lo que ayudará a disminuir la sensación de “ahogo” en los minutos iniciales y a “soltar las piernas”. Durante la carrera lo aconsejable es ir con un ritmo según lo entrenado y no dejarse llevar por la presión del grupo. Al terminar la carrera se recomienda no detenerse inmediatamente, sino caminar por un buen rato, para remover el ácido láctico de los músculos y disminuir las molestias musculares posteriores. Si se siente muy “apretado” muscularmente, añade Le-Beuffe, se pueden realizar estiramientos sostenidos y si la carrera dispone de masajes y el deportista se siente muy contracturado, también podría ser útil tomarlos. “Si por algún motivo se presenta un dolor articular post carrera, por ejemplo en rodillas o tobillos, se aconseja aplicar frío por periodos de 10 minutos, para disminuir posible inflamación que se pudiera generar por el esfuerzo realizado. Es normal que a las 24 y 48 horas post carrera, haya dolores musculares generalizados, los que deberían ceder espontáneamente con el pasar de los días”, concluye.
LA ALIMENTACIÓN Y LA HIDRATACIÓN SON CLAVE
Junto con el entrenamiento, Alejandra Espinosa, nutricionista de la carrera de Nutrición y Dietética de la Universidad Católica, asegura que es importante entrenarse en los cambios alimentarios. “Cuando se realizan deportes que implican intensidades moderadas y larga duración, los sustratos (fuentes de energía) del cuerpo de los cuales saca energía, van a provenir de las grasas y del glucógeno almacenado en el músculo e hígado, importante este último porque es muy pequeña la cantidad almacenada y es la principal energía del cerebro, así como de los glóbulos rojos. Por lo tanto, el objetivo nutricional es que durante las corridas el cerebro se mantenga con suficiente energía y el organismo hidratado. La alimentación es importante en todo momento, no solo el día de la competencia”, afirma.
En corridas de 10k en lo cual en promedio se demoran entre 60-90 minutos, la hidratación es con agua, no hay evidencia que sirvan las bebidas isotónicas. Por su parte, la ingesta de alimentos debe ocurrir entre 4-1 hora antes de la corrida, dependiendo de la tolerancia, aumentado en hidratos de carbono como pan, galletas, cereales (pueden ser integrales según tolerancia), combinado con azúcares de rápida absorción como mermelada, miel, lácteos (con o sin lactosa dependiendo de la tolerancia). Durante la corrida no es necesario ingerir alimentos y posterior a ésta puede recuperarse con hidratos de carbono simples a través de fruta o bebidas hipertónicas.
En cuanto a corridas –comenta Espinosa- que implican duraciones mayores a 60-90 minutos como los 21-42k, la ingesta de hidratos de carbono son primordiales no solo antes, sino durante; con azúcares de rápida absorción a través de geles o bebidas hipertónicas o fruta según tolerancia, y posterior a la corrida recuperar con estos mismos. La hidratación es importante y es conveniente diseñar con apoyo experto, esquemas de hidratación antes, durante y después de la corrida.
RECOMENDACIONES PARA EL CORREDOR AMATEUR
- La kinesióloga Magdalena Chamorro, recomienda comenzar por una evaluación preparticipativa por el equipo de salud, que descarte la presencia de alguna patología cardiometabólica, musculoesquelética o factor de riesgo importante que pueda ser de riesgo al momento de ejercitarse.
- Una vez autorizado(a) para realizar ejercicio, asegúrese de tener unas zapatillas adecuadas con buena amortiguación para correr y comenzar de forma gradual, adaptando el cuerpo a la carga de ejercicio.
- Comience de forma intermitente intercalando trote con caminatas hasta por ejemplo completar 30 minutos en total. Luego aumentar progresivamente el tiempo de trote, hasta lograr completar los 30 minutos de forma continua.
- Se recomienda distribuir la carga de ejercicio semanal en varios días a la semana, en vez de realizar gran cantidad de ejercicio concentrado en solo un día. Se sugiere complementar la práctica de running con ejercicios de fortalecimiento de tipo funcional para así evitar lesiones.
- Al progresar la cantidad de trote semanal, aumentar primero el volumen de ejercicio (tiempo o kilómetros totales acumulados) y más adelante aumentar la intensidad (velocidad km/hr o ritmo de trote min/km)
- En una sesión de running, se recomienda realizar un calentamiento durante los primeros 5-10 minutos. Se debe mantener una buena hidratación antes, durante y después de correr. Al finalizar, recupere la calma e incluya ejercicios de flexibilización muscular. Es posible que durante los tres días siguientes pueda presentar dolor muscular, el cual es normal, sin embargo si este dolor continúa en el tiempo es recomendable evaluar que no haya presencia de alguna lesión.
- El descanso forma parte importante del entrenamiento. Dormir bien, idealmente 8 horas, y descansar entre sesiones de entrenamiento, favorecen una mejor recuperación, adaptación al esfuerzo y previene la aparición de futuras lesiones.
- Con el propósito de cambiar su estilo de vida y hacer del running un hábito perdurable, procure conectarse con el entorno ojalá natural, o bien escuche música que le inspire.
