La composición genética de un atleta puede bendecirlos con la velocidad natural, pero sin trabajar en la mecánica de carrera adecuada, un atleta nunca alcanzará su máximo potencial. Esto significa que la velocidad se puede enseñar y todos los atletas tienen el potencial de aumentar su velocidad a través de su técnica de sprint.
El dominio de la técnica de esprint adecuada no solo permite que un atleta corra más rápido, sino que también reduce el riesgo de lesiones causadas por una mecánica deficiente. Podrías pasar semanas trabajando a la máxima velocidad sin ver ninguna mejora, mientras que el tiempo concentrado y atento en la forma de sprint podría aumentar tu velocidad en pocas horas.
Por el bien de este artículo, nos centraremos en los sprints horizontales en 100 m. Obviamente, para otros eventos de sprint y juegos de equipo, habrá elementos técnicos más detallados y más específicos del evento / deporte (flexión, movimiento multidireccional, stop-start, etc.) pero este artículo proporcionará una buena base de información que puede se aplicará en cierta medida en todas las formas de sprints.
Factores que afectan la técnica
Relajación
Gran parte del tiempo verás a los atletas tensar todo su cuerpo mientras corren. Esta es una bandera roja en relación con la técnica. Puede deberse a los nervios, pero también es probable que se deba a que se esfuerza demasiado para generar fuerza y ejercer poder. Esto causa tensión no deseada en el cuerpo y dará lugar a una forma pobre. Al tensarse, la energía de los desechos corporales se vuelve rígida y no puede moverse con fluidez.
Postura
Una buena postura es esencial para correr. Muchos atletas tienden a inclinarse hacia adelante flexionando las caderas. Se recomienda una ligera inclinación, pero inclinarse demasiado hacia adelante lo retrasará y, finalmente, afectará su mecánica de carrera.
Una buena forma de asegurarse de tener una buena postura de carrera es asegurarse de que todos los ejercicios se completen con la forma perfecta (un salto, un salto B, etc.). Deficiente durante tus ejercicios se transferirá a tu técnica de sprint, por lo que es muy importante que se realicen correctamente. Concéntrese en mantener la espalda recta, la cabeza neutral con la columna vertebral (esto mantendrá la cabeza por encima de los hombros) y mirar al frente.
Una forma simple de mejorar tu postura y fuerza
Un gran ejercicio que hago que mis atletas realicen es extensiones de espalda. La realización de este ejercicio aumenta regularmente la fuerza del tronco y mejora la condición física. Las extensiones de la espalda se dirigen a su erector spinae, que contiene conjuntos paralelos de músculos que descienden por la columna vertebral desde la base del cuello hasta el sacro. Estos músculos controlan la extensión y la flexión de la columna vertebral y pueden aumentar la postura óptima de la columna cuando se realizan sprints.
Las extensiones de la espalda también activan los isquiotibiales y fortalecen otros músculos que le permitirán fortalecerse y mantener el torso erguido al correr.
Movimiento del brazo
Es vital reconocer que tus brazos juegan un papel vital al correr. Tus brazos te ayudan a impulsar tus piernas lo que te hará correr más rápido. Escuché que la leyenda del sprint Carl Lewis dijo una vez que usa la señal “codo al cielo, pulgar al ojo” para asegurar que sus atletas estén moviendo sus brazos correctamente. Me gusta esto muchisimo. Es pegadizo y fácil de recordar para mis atletas.
Como se mencionó, para la fluidez es importante mantenerse relajado. La relajación en los brazos proviene de los hombros caídos y no hay tensión en la mano o el puño. Esto te ayudará a lograr un ritmo sincronizado con tus piernas.
Longitud de zancada
Tenga cuidado al tratar de abrir la zancada cuando trate de aumentar la longitud del terreno cubierto. Como se mencionó, el exceso de recorrido significa que generará menos energía durante el contacto con el suelo, lo que aumentará la velocidad a la que desacelera. También ejerce una gran presión sobre los músculos isquiotibiales, lo que aumenta el riesgo de lesiones.
Intenta completar cada ciclo de esprint en un movimiento circular en el que pretendas mantener tus rodillas paralelas al suelo y tus pies flexionados hacia las espinillas.
Empieza
Perfeccionar tus arranques de velocidad (especialmente cuando se usan bloques) es posiblemente el aspecto más importante de la fase de aceleración, ya que afectará tu eficiencia general durante toda la carrera. Es importante practicar tus arranques por separado para que te sientas cómodo al usar los bloques, moviéndote eficientemente y reaccionando a la pistola.
Ejercicios para mejorar tu técnica de sprint
Cuando se trata de la técnica de sprint hay muchos ejercicios que puedes practicar que te ayudarán con tu forma. Aquí le contaré un par de ejercicios que puede usar que serán beneficiosos para todos los atletas que quieran mejorar su velocidad y técnica y que se apliquen en muchos deportes.
Sledge striding
Al empujar o tirar de un trineo, verá que la posición que obtiene es muy similar a cuando sale de los bloques. Usar un trineo es una excelente manera de reforzar este posicionamiento, lo que puede ayudar a mejorar el inicio de los bloques.
No cometa el error de cargar el trineo con mucho peso. El propósito aquí es practicar tu paso de carrera, ¡no para ver cuánto peso puedes cambiar! Céntrese en la longitud de la zancada, inclinándose hacia delante y empujando con fuerza las bolas de los pies durante cada zancada.
Ejemplo: no empuje demasiado el trineo. Al igual que en la fase de manejo de un sprint, debe conducir el trineo hacia adelante durante aproximadamente 30-50 m. Repita esto por alrededor de 10-20 repeticiones dependiendo de sus niveles de condición física. Puede aumentar el número de repeticiones según sea necesario.
Hill corriendo
Hill Running es perfecto para mejorar tu aceleración. La inclinación hace que el cuerpo se incline automáticamente hacia adelante cuando sube la cuesta. Para recuperarlo, realmente tendrás que conducir las rodillas muy alto y te verás obligado a correr sobre las puntas de tus pies. No se preocupe demasiado por la pendiente de la colina, pero apunte a una inclinación del 15%.
Ejemplo: Sprint cuesta arriba, luego camina lentamente hacia abajo y repite. Haga esto por un total de 5-10 repeticiones por 2-5 series. De nuevo, esto depende de tus niveles de condición física. Trate de no completarlos a una intensidad alta (por encima del 75%); de lo contrario, tendrá dificultades para completar el entrenamiento. Intente descansar de 5 a 8 minutos entre series dependiendo de cuántas repeticiones realice.
Lista de comprobación de Sprint y recordatorios
Parte superior del cuerpo:
Cabeza
- Mantenga su cabeza en línea con su columna vertebral
- Enfoca tu vista directamente por la pista
- Relaje los músculos de su cuello y mandíbula
- No aprietes los dientes
Espalda
- No encoja los hombros. Deben mantenerse bajos, no hacia arriba por sus oídos.
Manos y brazos
- Corre con la palma de la mano abierta (si corres naturalmente con el puño cerrado, mantente relajado y no te aprietes)
- Recuerda “Codo hacia el cielo, pulgar hacia el ojo”
- Sincronizar los brazos con las piernas
- Permanecer en posición vertical a la velocidad máxima. Flexionarse o extenderse en la cadera limitará su rango de movimiento
Cuerpo inferior
- Corre sobre las puntas de tus pies y empuja con los dedos de tus pies
- Mantenga paso largo pero cómodo. Desviarse significa menos potencia y estrés innecesario en los isquiotibiales
- Centrarse en la rotación rápida de los ciclos de esprint con las rodillas paralelas al suelo.
