Para que un corredor pueda rendir al máximo de su potencial, es necesario que su alimentación sea equilibrada. El cuerpo debe incorporar todos los nutrientes, proteínas y calorías necesarias para poder desempeñarse con eficiencia.
Las personas que eligen una alimentación vegetariana, son conscientes de que deben esmerarse por elegir las combinaciones correctas de alimentos para alcanzar el equilibrio y cubrir las necesidades de su organismo.
En el caso de los corredores vegetarianos, esta situación se acentúa, ya que el cuerpo de un deportista tiene necesidades diferentes a las de una persona que lleva una vida más sedentaria. Una alimentación incompleta, en la cual no se remplazan las proteínas de la carne de manera correcta, puede tener efectos negativos en el desempeño de un corredor vegetariano.
Los expertos en nutrición deportiva sostienen que se puede llevar una dieta vegetariana que cubra todas las necesidades del atleta y sus exigencias de entrenamiento, siempre que exista una planificación a conciencia de los alimentos que se ingieren. El objetivo es combinar correctamente los alimentos para alcanzar una dieta equilibrada.
En general, la alimentación vegetariana presenta cuatro problemas fundamentales: la falta de algunos aminoácidos esenciales, la carencia de minerales como el zinc y el hierro, de vitaminas como la B12 y de ácidos grasos Omega 3.
Para saber cómo equilibrar tu dieta, lo mejor es consultar a un especialista. Sin embargo, es posible esbozar una idea general acerca de cómo cubrir las posibles carencias nutricionales.
A continuación, veremos algunos de los posibles problemas y cómo solucionarlos para cubrir las necesidades del corredor mediante la alimentación vegetariana.
Falta de aminoácidos esenciales
Los aminoácidos esenciales pueden ser incorporados mediante la soja y las semillas de quínoa y amaranto. La soja aporta mayor cantidad de proteínas que una porción de carne del mismo peso.
Para resolver la falta de aminoácidos esenciales del resto de las proteínas vegetales, la palabra mágica es “combinación”: mezclar legumbres, cereales y frutos secos en la misma comida o a lo largo del día te permitirá evitar la carencia de aminoácidos esenciales.
Falta de minerales
Para evitar la carencia de hierro, es aconsejable incorporar alimentos como los cítricos o salsa de soja en cada comida, los cuales facilitan la absorción de este mineral. Los frutos secos y semillas son ricos en calcio. Éstos pueden ser consumidos a manera de snack entre comidas. Para el zinc, planificar comidas que incluyan zanahoria, pan integral y guisantes. Tener en cuenta que el zinc dificulta la absorción de hierro.
Vitamina B12
Ésta vitamina fundamental se encuentra sólo en alimentos de origen animal. Si consumes huevos no hay problema, pero si no lo haces, la única manera de cubrir la necesidad de ésta vitamina es mediante alimentos especiales como las leches vegetales y de soja fortificadas, cereales de desayuno y a través de suplementos nutricionales. En el caso de los alimentos fortificados, debes prestar atención a las etiquetas para asegurarte de que incluyan vitamina B12.
Omega3
Éste importante conjunto de ácidos grasos es fundamental para conservar la buena salud del sistema cardiovascular. Como corredor, debes cuidar la ingesta requerida de Omega 3 si quieres evitar problemas de colesterol y triglicéridos. El omega 3 se encuentra principalmente en los pescados, por lo cual, en una dieta vegetariana, deberás reforzar el consumo de alimentos como: la palta, las nueces, las semillas de chía, el aceite de oliva, salvia esclárea, sacha inchi, y la linaza.
No olvides consultar a un profesional para armar un plan alimentario acorde a tus requerimientos personales y como deportista. Tu herramienta es tu cuerpo, y la mejor manera de cuidarlo es a través de una alimentación equilibrada.
