Por Juan Pablo Basso Vergara, kinesiólogo, docente de las carreras de Actividad Física Duoc UC sede Puente Alto.
El agua varía entre un 40 a 70 % de nuestra masa corporal, ya que depende de la composición corporal de cada persona. Este vital elemento constituye el 72% del peso del músculo y alrededor del 50 % del peso de la grasa corporal.
Así, saber hidratarse y conocer el mapa correcto del agua es muy relevante en un deportista. Un runner debe tener un buen plan de hidratación antes, durante y después de la actividad física. Puede ser más fácil decir esto que hacerlo… aún muchas personas creen que el consumo de agua obstaculiza el rendimiento.
Antes de comenzar a correr hay que tener en cuenta que la pérdida de agua del organismo es la consecuencia más grave de la sudación abundante tras el ejercicio. La pérdida de agua está determinada por tres factores: intensidad de la actividad física, temperatura ambiente y la humedad. Cuando la intensidad de la actividad física es moderada o alta, se reduce el vaciado del estómago, lo también reduce la absorción.
Por otra parte, los ambientes fríos no producen tanta pérdida de líquido por sudación como los ambientes cálidos. Una humedad relativa del 100% del aire, bloquea la evaporación de líquido de la piel hacia el aire, reduciendo la eficacia de esta vía importante de enfriamiento del cuerpo. Cuando esto ocurre el sudor se deposita sobre la piel y cae sin proporcionar enfriamiento, pudiéndose originar distintos trastornos por calor como calambres, insolación y golpe de calor.
Con el fin de evitar estas distintas alteraciones y sobre todo la realización de actividad física de forma segura, debemos considerar que la reposición de líquidos mantiene el volumen plasmático permitiendo que la circulación y la sudación funcionen óptimamente.
El consumo de 400 ml a 600 ml de agua entre 10 y 20 minutos antes de la actividad y de 250 ml cada 15 minutos durante el ejercicio y en el post ejercicio, aporta alrededor de un litro por hora, considerando que en un ambiente cálido nuestras necesidades de agua pueden aumentar entre 5 a 10 litros diarios.
Por todo lo anterior, deben evitarse las bebidas que contengan alcohol o cafeína, ya que éstas inducen a un efecto diurético, aumentado la pérdida de agua.
Es importante establecer que estas recomendaciones solo son una guía general enfocada en la prevención de posibles trastornos de salud y apoyo al desarrollo de la actividad física y no corresponden a un plan de hidratación específico personalizado, para lo cual, es necesario consultar siempre con un especialista.
