Dirigido a: personas que ya han participado en medio maratón y desean rebajar la barrera de la hora y media. Para alguien que nunca haya corrido la distancia es recomendable concentrarse en terminar o seguir el plan de menos de 2 horas.
Duración: 12 semanas.
Meta: participar y terminar un medio maratón en menos de hora y media: 1:29:40.
Observaciones sobre el plan:
1. Trote: debes correr a un ritmo aeróbico, es decir, a un paso en el que tus pulsaciones por minuto se ubiquen entre un 60 y 75% del máximo. Es un paso en el cual puedes mantener una conversación.
2. Trote-caminata: esta sesión consiste en correr trayectos de 1 minuto y hasta tres minutos, intercalados con períodos iguales de caminata.
3. Paso de medio maratón: 4:15 minutos por kilómetro.
4. Paso de 5k: lo ideal es que lo verifiques en algún chequeo o carrera. Como referencia usaremos 3:52 que equivale a correr los 5kms en 19:20.
5. Paso de 10k: lo ideal es que lo verifiques en algún chequeo o carrera. Como referencia usaremos 4:03 que equivale a correr los 10kms en 40:30.
6. Paso de tempo: 4:10 minutos por kilómetro.
7. Descanso: esta parte del entrenamiento es clave. No la saltes.
Semana 1
Lunes: descansa o trote-caminata
Martes: 5 kms de trote
Miércoles: 3 kms de calentamiento + 5kms a paso de tempo (4:10/km)
Jueves: 5 kms de trote
Viernes: descanso
Sábado: 10 kms de trote
Domingo: 5 kms de trote
Semana 2
Lunes: descansa o trote-caminata
Martes: 6 kms de trote
Miércoles: 5 kms de trote + 4-8 repeticiones de 200 metros a 4:00/km, recuperando con trote suave en la bajada
Jueves: 5 kms de trote
Viernes: descanso
Sábado: 16 kms de trote
Domingo: 5 kms de trote
Semana 3
Lunes: descansa o trote-caminata
Martes: 6 kms de trote
Miércoles: 4 kms de trote + 2 repeticiones de 2000 metros a paso de tempo (4:10/km), recuperando 3 minutos
Jueves: 6 kms de trote
Viernes: descanso
Sábado: 18 kms de trote
Domingo: 5 kms de trote
Semana 4
Lunes: descansa o trote-caminata
Martes: 8 kms de trote
Miércoles: 3 kms de trote + 3-4 repeticiones de 1600 metros a paso de carrera de 10k (4:03/km), recuperando 800 metros a trote suave
Jueves: 8 kms de trote
Viernes: 8 kms de trote
Sábado: Descanso
Domingo: 6 kms de trote más carrera de 10kms (paso de 10kms)
Semana 5
Lunes: descansa o trote-caminata
Martes: 10 kms de trote
Miércoles: 3 kms de calentamiento + 5kms a paso de tempo (4:10/km)
Jueves: 8 kms de trote
Viernes: descanso
Sábado: 21 kms de trote
Domingo: 6 kms de trote
Semana 6
Lunes: descansa o trote-caminata
Martes: 8 kms de trote
Miércoles: 3 kms de trote + 4-6 repeticiones de 800 metros a 3:50/km, recuperando 400 metros
Jueves: 8 kms de trote
Viernes: descanso
Sábado: 24 kms de trote
Domingo: 5 kms de trote
Semana 7
Lunes: descansa o trote-caminata
Martes: 10 kms de trote
Miércoles: 4 kms de trote + 2-3 repeticiones de 2000 metros a paso de carrera de 10kms (4:03/km), recuperando 3 minutos
Jueves: 10 kms de trote
Viernes: 10 kms de trote
Sábado: Descanso
Domingo: Carrera de 10kms
Semana 8
Lunes: descansa o trote-caminata
Martes: 10 kms de trote
Miércoles: 3 kms de trote + 2-3 repeticiones de 1600 metros a 3:40/km, recuperando 800 metros
Jueves: 10 kms de trote
Viernes: descanso
Sábado: 21 kms de trote
Domingo: 6 kms de trote
Semana 9
Lunes: descansa o trote-caminata
Martes: 10 kms de trote
Miércoles: 2 kms de trote + 6kms a paso de medio maratón (4:15/km).
Jueves: 10 kms de trote
Viernes: 8 kms de trote
Sábado: descanso
Domingo: 3 kms de trote + carrera de 10kms
Semana 10
Lunes: descansa o trote-caminata
Martes: 10 kms de trote
Miércoles: 3kms de trote + 4-6 series de 800 metros a paso de 3:40/km, recuperando 400 metros
Jueves: 8 kms de trote
Viernes: descanso
Sábado: 21 kms de trote
Domingo: 5 kms de trote
Semana 11
Lunes: descansa o trote-caminata
Martes: 8 kms de trote
Miércoles: 3 kms de trote + 2-3 series de 1600 metros a 3:45/k, recuperando 800 metros
Jueves: 6 kms de trote
Viernes: descanso
Sábado: 16 kms de trote
Domingo: 5 kms de trote
Semana 12
Lunes: descansa o trote-caminata
Martes: 5 kms de trote
Miércoles: 2 kms de trote + 5 series de 800 metros a paso de tempo (4:10/km), recuperando 400 metros
Jueves: 5 kms de trote
Viernes: 3 kms de trote
Sábado: descanso
Domingo: medio maratón en 1h29:40
Adaptado de Bob Glover
Fuente: soymaratonista.com
