Cuando realizamos ejercicios en espacios donde prevalece mucho el calor estamos expuestos a dos peligros que son muy importantes analizar. Uno es el golpe de calor que puede producir el incremento de temperatura central del cuerpo más de lo normal. Por otro lado el perder líquidos por sudoración incrementa el riesgo de deshidratarse por pérdida de sodio en el sudor. Pero lo que pueda afectar negativamente el calor en el rendimiento deportivo depende de la capacidad de termorregulación del cuerpo. Este proceso de termorregulación se logra con un proceso de aclimatación progresiva que permite adaptarnos para entrenar con temperaturas altas.
Aclimatación, prepararse para correr en calor
Preparándose para el marathon des Sables, considerada la prueba de running más calurosa del planeta unos científicos probaron un método. Este consistía en utilizar durante cuatro días una cámara de aclimatación donde podían controlar las condiciones de calor y humedad. Todos los participantes pasaron 90 minutos diarios en la cámara en condiciones de calor y sin la ingesta de líquidos. La temperatura dentro de la cámara se reguló a 39,5ºC y la humedad ambiental a 60% controlando la temperatura corporal. Durante cada sesión se incluyeron 30 minutos en bicicleta estática y los resultados obtenidos fueron una adaptación progresiva al calor.
Existe otra técnica utilizada para mejorar el rendimiento de los entrenamientos en calor y es la inmersión en agua caliente. Consiste en salir a correr, te das un baño de agua caliente y repites el proceso lo que sea necesario. Estudios demostraron la efectividad de bañarse en agua caliente después de un entrenamiento de running para aclimatación y mejorar rendimiento. Con este estudio se mejoró el tiempo en el 5k con calor en 4,9% con la inmersión en agua caliente. De acuerdo con esto una vez que te has adaptado al calor puedes correr más rápido incluso en días calurosos.
De qué trata el método de inmersión en agua caliente para aclimatarse
Con el método de inmersión en agua caliente el cuerpo se adapta a través de la exposición repetida al calor. Con este proceso logras una aclimatación que te permite mantener tu rendimiento o mejorarlo aún en los días muy calurosos. Cuando se entrena en calor debemos estar atentos a los siguientes aspectos:
- Hay que escuchar el cuerpo, si sientes que tu temperatura corporal sube en exceso, detente y refréscate. Pon mucha atención a los signos de agotamiento como mareo, dolor de cabeza, náuseas, diarrea, desvanecimiento, pulso acelerado, entre otros.
- Ten cuidado con tu piel, hay que protegerla con un protector solar con factor medio o alto.
- Utiliza las prendas adecuadas, evita el algodón, viste con prendas de tejidos sintéticos que permitan evaporar el sudor. Las zapatillas deben ser ligeras y transpirables, utiliza también lentes de sol y sombrero o visera para proteger tus ojos.
- Pon cuidado a la hidratación, necesitamos recuperar la que perdemos al sudar.
Para iniciar el proceso de aclimatación mediante el método de inmersión en agua caliente debes saber cuánto aguanta tu cuerpo. Luego para llevar a cabo la inmersión en agua caliente tienes que seguir los siguientes pasos:
- Realiza una sesión de ejercicio físico a una intensidad adecuada por unos 40 minutos aproximadamente a una temperatura templada. No permitas que el calor que sientas sea excesivo.
- Después de realizar el ejercicio, date un baño durante 15 minutos con el agua a 40ºC y que esta te llegue al cuello.
- En cada sesión incrementa el tiempo de inmersión 5 minutos en cada día por los siguientes seis días.
Con estos sencillos pasos podrás completar el proceso de aclimatación que deseas. Una vez alcanzada la aclimatación observaras que puedes mantener tu ritmo en los entrenamientos y en las carreras que enfrentes.
