En términos de salud, dormir es muy importante y en estos días de encierro obligado o preventivo, muchos seguramente han tenido problemas para conciliar el sueño y descansar. “En general, dormir es un gran factor que contribuye a nuestra salud y bienestar. Dormir al menos 7 horas por noche está relacionado con un menor riesgo de obesidad, diabetes, enfermedades cardiacas y derrames cerebrales”, dice el Dr. Kent Smith presidente de la American Sleep and Breathing Academy, Diplomático de la Junta Americana de Medicina de Odontología, y director fundador de Sleep Dallas. Además, un estudio publicado recientemente también encontró que una cantidad adecuada de sueño con calidad cada noche también puede reducir el riesgo de desarrollar la enfermedad de Alzheimer.
Pero hay otra forma de dormir que podría ayudar a brindar beneficios adicionales relacionados con el sueño, y eso es tomar una siesta…sí, incluso en cuarentena. Echemos un vistazo a las siestas: sus beneficios para la salud, cuánto tiempo necesitas posponer para cosechar esos beneficios y cómo aprovechar al máximo tu siesta diaria:
¿Por cuánto tiempo necesitas tomar una siesta todos los días para obtener las recompensas?
Podrías pensar que una siesta buena y sólida, y todos los beneficios para la salud que la acompañan, requeriría al menos una o dos horas. Pero hay buenas noticias, puedes obtener todos esos beneficios saludables con tan solo 15 o 20 minutos. Además, las siestas más cortas en realidad pueden ser mejores para ti que una siesta más larga. “La duración óptima de una siesta es de 15 a 45 minutos. Por más tiempo que eso, tu cuerpo entrará en un ciclo REM, haciéndote sentir aturdido cuando despiertes”, dice Smith.
Como mencionamos, estos ciclos de sueño más cortos (comúnmente conocidos como “siestas de energía” (power naps) ofrecen una variedad de beneficios para la salud, que incluyen:
Aumento del estado de alerta: Un estudio reciente de la NASA encontró que los pilotos que tomaron siestas durante 26 minutos experimentaron una mejora del 54% en su estado de alerta en comparación con los pilotos que no tomaron ninguna siesta al mediodía. Los pilotos que durmieron la siesta también mostraron un aumento del 34% en su desempeño laboral.
Mejor resistencia: ¿quieres aumentar tu rendimiento deportivo? Intenta incorporar siestas diarias en tu entrenamiento. Un estudio encontró que los corredores que tomaron siestas cortas por la tarde experimentaron mejoras en sus niveles de resistencia en comparación con los corredores que no lo hicieron.
Aumento de la creatividad: ¿te sientes atrapado? Una siesta corta podría ser justo lo que necesitas para que tus ideas creativas fluyan, ya que las siestas cortas se han relacionado con una mayor actividad en el hemisferio derecho del cerebro, el lado asociado con la creatividad.
Combatir los riesgos de un horario de sueño inadecuado: si tienes dificultades para obtener suficiente sueño o shut-eye de alta calidad todas las noches, la siesta puede ayudar. En este estudio se encontró que una siesta de mediodía de 30 minutos puede ayudar a revertir el impacto negativo de una noche de sueño deficiente, incluida la reducción del estrés y el aumento de la función inmune.
Disminución del riesgo de enfermedad cardíaca: una sesión diaria de repetición podría incluso ayudarte a combatir enfermedades cardíacas (y vivir más tiempo en el proceso). En este otro estudio se encontró que los adultos que regularmente tomaban una siesta al mediodía tenían 30 por ciento menos probabilidades de morir de una enfermedad cardíaca.
¿Y la mejor parte? Puedes comenzar a observar los beneficios de tu práctica diaria de siesta desde ya: “los beneficios de una siesta energética se producen casi de inmediato al despertar”, dice Alex Dimitriu, médico fundador de Menlo Park Psychiatry & Sleep Medicine.
¿Cuándo es el mejor momento para programar tu siesta diaria?
El tiempo que duermes la siesta todos los días es importante, pero también lo es cuando te acostumbras a tu siesta diaria. “El momento ideal para una siesta poderosa (power nap) es alrededor de la hora de la siesta en algunos países, que generalmente es entre la 1 y las 3 de la tarde”, dice Dimitriu. Si no puedes dormir una siesta antes de las 15:00 horas, es mejor pasar hasta la hora de acostarse. “Trata de evitar la siesta más tarde, especialmente cerca de la hora de acostarse, ya que esto puede afectar el sueño nocturno”, agrega el doctor.
Cómo aprovechar al máximo la siesta
¿Listo para incorporar una siesta en tu horario diario? Aquí hay algunos consejos para ayudarte a maximizar tu tiempo de siesta y lograr todos los beneficios para la salud en el proceso:
Toma una taza de café: el café antes de acostarse es un no-no. Pero resulta que una dosis saludable de cafeína en realidad puede hacer que tu siesta a media tarde sea más efectiva. Una investigación muestra que tomar una taza de café inmediatamente antes de una siesta puede ayudarte a evitar entrar en etapas más profundas del sueño, lo que puede hacer que te sientas aturdido y te ayudará a sentirte alerta y concentrado cuando despiertes (justo cuando la cafeína está entrando).
Crea el ambiente ideal para la siesta: va a ser difícil quedarte dormido si estás en una habitación luminosa y ruidosa llena de distracciones; así que, si deseas aprovechar al máximo tu siesta, debes crear el ambiente adecuado para dormir. “Maximiza el tiempo de tu siesta ajustando el termostato a una temperatura fría; limitar el ruido de fondo y la luz ambiental”, dice Smith. “Si el ruido es un problema, una máquina de ruido blanco o tapones para los oídos pueden ayudar. Si la habitación donde intentas dormir la siesta es demasiado brillante, prueba con cortinas opacas o una máscara para dormir”.
Prueba la meditación: la meditación tiene una serie de beneficios, incluso cuando se trata de siestas. “Aprender a meditar es una de las cosas más útiles que podemos hacer para conciliar el sueño, o volver a dormir y también con los intentos de tomar una siesta”, dice Dimitriu. Si deseas conciliar el sueño más rápido (y aprovechar al máximo tu breve siesta), intenta incorporar unos minutos de meditación en tu rutina diaria. Puedes encontrar en tu dispositivo Fitbit herramientas de relajación y meditación para ayudarte a empezar a practicar.Las siestas son geniales, pero no te olvides de dormir bien por la noche: para ser claros, no puedes reemplazar el sueño constante y de alta calidad. “Las siestas no compensan el sueño nocturno inadecuado o de mala calidad”, dice Smith. Asegúrate de dormir lo suficiente todas las noches y luego intenta complementar ese sueño con una siesta a media tarde. Debido a que, si bien no son un reemplazo para capturar suficiente sueño, las siestas diarias pueden ayudar a sentirte más saludable, mejor descansado y más alerta, por lo que, si puedes encontrar unos minutos al comienzo de la tarde para dormir, definitivamente vale la pena un intento
