El glucógeno muscular y la glucosa en sangre son los sustratos más importantes para que tu músculo se contraiga. La fatiga durante el ejercicio prolongado a menudo se asocia con el agotamiento de ambos y, por lo tanto, se cree que las concentraciones de glucógeno muscular y hepático antes del ejercicio altas son esenciales para un rendimiento óptimo.
Además del agotamiento del glucógeno, la deshidratación también puede afectar tu rendimiento de resistencia. Las pérdidas de sudor se producen porque existe la necesidad de disipar el calor que se genera durante el ejercicio. Por lo tanto, el desafío nutricional va dirigido no solo a reponer combustible si no también a prevenir una deshidratación mayor al 2–3% del peso corporal y, por lo tanto, contribuir a evitar la fatiga.
Pre-competencia
Carga de carbohidratos
La carga de carbohidratos (aumento de ingesta) mejora el rendimiento de las carreras que duran más de 100 minutos. Si eres un atleta bien entrenado deberías reducir sustancialmente el volumen de tu entrenamiento durante varios días antes de la carrera de maratón y debes asegurar una ingesta de carbohidratos que puede variar de 7 a 12 g/kg/día, esto durante las últimas 36 a 48 horas antes de competir.
Es decir, si tu peso es 60 Kilos podrías asegurar una carga de carbohidratos consumiendo desde 420g por día durante las últimas 36 a 48 horas antes de la carrera.
Mientras que para la alimentación que va de 1 a 4 horas previas a la carrera se recomienda una ingesta de 1–4 gr/kg peso de carbohidratos.
Mira estos son algunos alimentos con 30g carbohidratos que puedes incluir en tu alimentación previa a la carrera:
- ¾ tz de arroz, fideos
- 7 Galletas soda
- ½ tz avena
- 1 Plátano
- 1 papa 150g
- 2 rebanas de pan
- ½ tz quinoa
- 2 cucharadas de miel
- 1 ½ tz de jugo de naranja
- 40 pasas rubias
- 2 barras de cereal
- 1 tz de cereal corn Flakes
Adicionalmente considera que cuando las carreras son matinales, se recomienda:
El día antes: Ejercicio mínimo. Almuerzo y cena con alimentos ricos en carbohidratos.
Mañana de la carrera: Aperitivo/desayuno para calmar el hambre y recuperar las reservas de glucógeno del hígado. Un buen desayuno antes de la carrera incluye 100-200 gramos de carbohidratos en las 3-4 horas antes de tu carrera. Sin embargo, si te resulta difícil comer antes de la carrera; podría beneficiarte obtener carbohidratos de las bebidas. Los atletas que experimentan problemas estomacales con frecuencia deben evitar desayunos que son altos en fibras, grasas y proteínas. Además personas muy propensas a desarrollar problemas gastrointestinales también podrían evitar lácteos o consumirlos sin lactosa.
Buenas fuentes de carbohidratos para el día de la carrera:
- Granos refinados (arroz blanco)
- Cereales cocidos
- Cereales a base de maíz / arroz
- Pan blanco, panecillos
- Panqueques
- Vegetales cocidos (sin semillas)
- Papas cocidas
- Plátanos maduros
- Frutas Cocidas, Compota De Manzana
- Miel
- Jarabe de maple
- Jugo sin pulpa
¿Qué pasa si cuentas con poco tiempo para comer antes de la carrera?
En los 15-30 minutos anteriores al inicio puedes consumir 20-30 g de carbohidratos con 90-180 ml de agua. Este carbohidrato estará disponible durante la primera parte de la carrera. Qué alimentos son mejores? es una cuestión de preferencia personal, pero los geles y masticables son muy utilizados. Asegúrate de no probar estrategias el día de la carrera, practica esto en el entrenamiento.
Durante la competencia
La ingesta de carbohidratos durante el ejercicio puede ayudarte a aumentar las capacidad de ejercicio y mejorar el rendimiento. El uso de bebidas y electrolitos durante las carreras de maratón es sumamente necesario, para poder asegurar el combustible y el balance hídrico. Para carreras de menos de 1 hora, no es necesario la reposición de carbohidratos y puede usarse la estrategia del enjuague bucal con bebida isotónica. Si el ejercicio va de 1 a 2 horas se recomiendan 30g/h carbohidratos, de 2 a 3 horas 60g/h y mayor a 3 horas 90g/h.
Es importante acotar que la ingesta de 30, 60 ó 90 gramos de carbohidratos por hora es una recomendación general y siempre debe individualizarse, por esta razón la ingesta de este nutriente debe probarse siempre en entrenamientos y no en competencias.
¿Qué tipo de alimentos pueden ser útiles durante la carrera? sin duda cargar con alimentos puede ser no solo poco práctico en logística para ti, si no que tu sistema gastrointestinal no está en condiciones para digerir alimento sólido durante una carrera, es preferible usar geles, gomitas, o bebidas isotónicas que son productos sintéticos que contiene mezclas de carbohidratos de rápida absorción como glucosa, maltodextrinas, sacarosa, fructosa, etc. La cantidad de carbohidratos la puedes ver en el empaque, y hacer tus cálculos. Por ejemplo un sobre gel y 500ml de bebidas isotónica trae por lo general 30g de carbohidratos, un paquete de gomitas entre 20-30g. Esto debe cuantificarse con el tiempo de carrera, y puedes redistribuir cada 20 o 30 min el consumo de los mismos. Para consumir por hora la cantidad adecuada.
Al consumir bebidas isotónicas pudieras estar logrando dos objetivos a la vez como lo es la hidratación y la reposición de carbohidratos y si tienes bien vistos los puntos de hidratación no necesitarías cargar con botellas, sin embargo, asegurar tus propias provisiones de carbohidratos, llegar bien hidratado y ubicar tus puntos de hidratación sería la mejor estrategia.
Como ves, ir a un maratón no solo conlleva a entrenamiento físico, también debes entrenar y planificar tu alimentación. Sin duda esto te hará llegar a la meta con menos tiempo o al menos terminar la carrera.
