El muro en el Maratón de Santiago

Hola a todos!, a pocos días de tener otra versión de la Maratón de Santiago, me resulta necesario escribir un par de líneas respecto de lo más temido en lo que a 42.195 metros se refiere: “EL MURO”.

Ya sea tu primera vez en la maratón y estés debutando en la distancia, o eres un avezado corredor con varias maratones en el cuerpo; te invito a leer, nunca es tarde para quizás plantear alguna estrategia ad portas de una nueva maratón.

Antes que todo, comentar que solo escribo desde la experiencia y mis errores; sólo he corrido 04 maratones, debutando en Santiago 2016 con 2:56; Boston 2017 con 2:53, Viña 2017 con 2:48 y Viña 2018 con 2:43 (mi actual PB); más de algún consejo te puede servir, o por lo menos que a ti no te pase, vamos a ello!.

Suponiendo que respetas esos 42.195 metros y realizaste una preparación acorde al desafío, en tu cuerpo deberías tener al menos 6 a 8 largos (entrenos en un lapso de 12 a 16 semanas en donde recorres entre 25 a 32 kilómetros, simulando paso de maratón y viendo tus sensaciones); es en estas carreras largas en donde pruebas todo, comida, hidratación, ropa, zapatillas etc. pero si o si, hay algo que jamás podrás simular: EL MURO.

¿QUÉ DIABLOS ES EL MURO?

En el kilómetro 30 aproximadamente aparece un cansancio físico y mental imposible de evitar (y para muchos corredores su final), lo que comúnmente entre corredores llamamos “EL MURO”, si bien la bajada de glucógeno y de dopamina es la principal causa; lo trataré de desglosar:

El muro aparece cuando se llevan dos tercios de carrera (aproximadamente) y aparece por varias razones.

La principal es la baja de los niveles de nutrientes que permiten al cuerpo rendir. El glucógeno escasea en los kilómetros del muro si no has dosificado adecuadamente a lo largo de la carrera y si no le has puesto bencina a tu cuerpo (repuesto debidamente los hidratos de carbono a través de geles energéticos, barras de proteína, etc.)

La fatiga de tus músculos es la segunda gran causa, y hace que los últimos 12 kilómetros del maratón sean aparentemente imposibles.

Por lo anterior se recomienda trabajar la fuerza de las piernas para asegurar el adecuado trabajo muscular, que permite correr los 42 kilómetros sin problemas en las piernas.

Además de estas razones, se suma una tercera la motivación psicológica; cuando empieza a aparecer la frustración, bajan los niveles de dopamina, la cual es un neurotransmisor que está presente en diversas áreas del cerebro y que es especialmente importante para la función motora del organismo.

En resumen; si te aparecen estas tres situaciones ese día domingo: amig@, déjame decirte que estás en problemas!, PERO, para que eso no suceda; revisemos el recorrido y tratemos de aventurarnos con una planificación.

Para lo anterior, es indispensable que veamos el recorrido de la eMDS:

(ojo que esta pequeña columna no es una descripción de la ruta de la eMDS)

Muy resumidamente, te puedo decir que solo al ver la altimetría de este desafío, es para pensar tomar todas las precauciones necesarias y tratar de pasar el muro “por el costado”; comenzamos a 567 metros sobre el nivel del mar (msnm desde ahora), llegando un peak de 675 msn al kilómetro 30 y volvemos a 569 msnm en la meta; pasemos a desglosar:

Tips respecto de la carga de energía y otros:

1. Si consumes gel, trata de no mezclarlo con isotonico, el gel ya tiene todo lo que necesitas; solo incorpora agua.
2. Consume los gel en un transcurso prolongado y sacando cuentas de cuando te lo termines, coincida con el punto de hidratación, así limpias tu boca inmediatamente.
3. No inventes, no compres el gel que no has probado antes.
4. Aprovecha todos los puntos de hidratación, si no tomas agua, por último tíratela encima y despiertas; controlas tu temperatura y te distraes en último caso.

Con esos pequeños tips, vamos a la planificación de la carrera:

• km 1 al 5: “concéntrate”, todos corren en bajada, no te apures y sigue tu ritmo planificado.
• km 5 al 15: “comienza la subida”, toma las precauciones, partes en 538 msnm y llegas a 614 msnm, son varios metros acumulados y las piernas comienzan a sentirlo o al menos te pueden pasar la cuenta después; tema personal, comienza a abrir el primer gel (a mi resulta muy práctico y he tenido muy buenos resultados consumiendo el gel lentamente 3 a 4 kilómetros antes del punto de hidratación).
• km 15 al 19: “bajando”, bajas de 614 msnm a 581 msnm, y creeme que se siente, NO APURES!, calma, concentración y enfócate en sentir tu cuerpo, suelta las manos y el cuello, muévete, descansa; se vienen 11 kilómetros de infarto (acá comienza con el otro gel, idealmente 3 a 4 kilómetros antes del km 20).
• km 20 al 25: “saludando al muro” concéntrate, si sacas estos 11 kilómetros adelante, eventualmente puedes terminar en los tiempos que tenías planificado; partes en 581 msnm y llegas a la friolera de 675 msnm (en el 30k), el “heart braker” chileno, (haciendo la comparación con Boston), son 11 kilómetros de subida, dolor y malestar; a la altura del km 25 o 26, ya deberías pensar en abrir el tercer gel, y deberías haber pasado por todos los puntos de hidratación anteriores.
• km 25 al 30: “Soy el muro”, tarde o temprano llega el muro, lo sientes, te desorientas y comienzas a preguntarte que haces ahi, SACA ESOS PENSAMIENTOS, evoca pensamientos positivos, sensaciones de ultimos entrenos, familia, amigos, la cerveza que te tomaras, cuenta la personas, suma sus números de competencia, haz cualquier cosa que te saque de ahi, imaginate cruzando la meta, tocando las manos de las personas en la meta; existen una infinidad de trabajos mentales; concéntrate en tu respiración, cuenta tus pasos, si el reloj te tiene con miedo, no lo mires, siente tus ritmos, por sobre todo LEVANTA LA CABEZA Y LAS RODILLAS, bracea correctamente; aun te queda subida por recorrer, haz que esos 11 kilómetros sean los más trabajados de tu vida; conversa con el muro, pero no te pares.

  Existe un juego mental que me ha funcionado muy bien y lo leí de la actual récord del mundo femenino, Paula Radcliffe; ella cuando estaba mal, contaba sus pasos en grupos de 10, luego volvía a 0, después pasaba a 20 y así sucesivamente hasta llegar a 100, luego volvió a 10; eso la sacaba de la carrera psicológicamente; a mi me ha servido.

• km 31 al 42: “el último baile con el muro”, comienza la bajada, en 10 kilómetros bajas 110 msnm, saca el letargo de tu cuerpo, sacude los brazos, grita varias veces, incorpora agua y un último gel si quieres, 11 kilómetros que te separan de la gloria y de graduarte de maratonista, no apures, el cuerpo ya va solo, aparte todos corremos en bajada; mira a tu alrededor, siente la situación.

Últimos 195 metros, “disfruta”, sacarás a bailar al muro en otra oportunidad, por hoy has terminado.

Espero de corazón que estos consejos te sirvan, ese día, estaré recorriendo en bicicleta desde el kilómetro 25 al 35 y trataré de ayudar a algunos amigos, haciendo de soporte; espero verte ahí, batallando con el muro, si vas mal, no dudes en pedirme ayuda, estaré con agua, isotónico y un par de gritos!, nos vemos.