Si bien la población chilena se considera más activa que hace 12 años, aun las estadísticas señalan que 8 de cada de 10 chilenos no realiza actividad física según las recomendaciones de la OMS. (Encuesta Nacional de Hábitos de Actividad Física y Deporte 2018 en Población de 18 años y más,2018)
Pero, ¿cuáles son las consecuencias de esta baja práctica de actividad física?
Infarto al miocardio, accidentes cerebrovasculares, obesidad, diabetes, síndrome metabólico, hipertensión, insulino resistencia, cáncer, problemas osteo-articulares, entre otros son considerados agentes provocados entre otros factores por la poca práctica de actividad física.
Estas patologías pueden estar relacionadas entre sí, generando un círculo vicioso que puede terminar destruyendo nuestra salud.
Pero también existe un factor totalmente protector hacia este panorama… el EJERCICIO FÍSICO.
Creo que, como lector, ¿sabes que hoy en día se habla mucho de la importancia de la actividad física verdad?
Pero contextualicemos un poco… ¿Qué ES ACTIVIDAD FÍSICA? ¿Qué ES EJERCICIO FÍSICO?
ACTIVIDAD FÍSICA
Hallal y col en 2005 definen actividad física como “cualquier movimiento del cuerpo producido por el sistema músculo esquelético y que tiene como resultado un gasto energético. A este concepto enmarcado en el ámbito biológico habría que sumarle las características de experiencia personal y práctica sociocultural. De esta forma la actividad física tiene varias vertientes según la Finalidad laboral o doméstica, de práctica de tiempo libre, como de carácter lúdico recreativo, desde el ámbito educativo; ninguna de las anteriores es excluyente de la formación de las personas”
EJERCICIO FÍSICO
Según el American College of Sport Medicine (ACSM) ejercicio físico conceptualmente es el nivel que prosigue a la actividad física, en el cual se incluye un programa de actividad física que cuenta con objetivos programados y continuos, para los cuales es necesario su prescripción. (ACSM,1995).
Siguiendo estas líneas la OMS nos entrega recomendaciones de Actividad física y ejercicio físico como factor protector de salud. Se resumen en las siguientes líneas:
- ACTIVIDAD FISICA AEROBICA: 300 MIN X SEMANA
- ACTIVIDAD FISICA VIGOROSA: 150 MIN X SEMANA
- FORTALECIMIENTO MUSCULAR: 2 SESIONES X SEMANA
Conociendo entonces estos antecedentes y teniendo en cuenta que en Chile el gran problema sigue siendo la obesidad y el sobrepeso (74,2%). ¿Qué debemos hacer? ¿Por qué no se toman en cuenta estas recomendaciones?
Desde mi punto de vista y tomando como referencias las ultimas encuestas de actividad física y deporte en chile, además de la evidencia científica relacionada al ejercicio físico, las limitantes pueden ser:
- Poco tiempo para destinar a la práctica de ejercicio físico
- Pobre adherencia a los programas de actividad física
- Baja condición física, lo que se traduce en una limitante para cumplir las recomendaciones de Actividad Física sugeridas actualmente.
Entonces, ¿qué podemos hacer?
ENTRENAMIENTO METABÓLICO
METODO 1X2X3
En el año 1996 el profesor Carlos Saavedra (Master en ciencias de la Actividad Fisica de la Universidad de Laval,Canada) desarrolló un método el cual ha sido señalado como un sistema de entrenamiento de alta intensidad sin stress cardiovascular con efecto preventivo y terapéutico de las enfermedades crónicas no transmisibles.
Este método ha sido probado en diversos medios relacionados con salud tanto en Chile como en el extranjero.
¿En qué consiste?
El método se basa en movimientos de carácter anaeróbicos, de alta intensidad, efectuados en forma localizada en grupos musculares específicos. Con ello se evitan elevaciones bruscas de presión arterial y frecuencia cardiaca.
1 minuto de trabajo, 2 minutos de pausa y 3 series totales por grupo muscular son la base del programa. De 4 a 8 grupos musculares. 20 min. De trabajo en total. 2 veces por semana.
¿Qué beneficios tiene este programa?
El principal beneficio es la mejora de la función muscular, si se optimiza el tejido muscular, el organismo tendrá un mejor funcionamiento, a través de un mejor gasto de grasas y carbohidratos consumidos, disminuyendo el riesgo de accidentes cardiovasculares, disminuyendo niveles de glicemia y en general mejorando la comunicación del musculo con diferentes órganos y sistemas mediante la liberación de mioquinas durante el ejercicio.
Zapata-Lamana y col. en 2014 investigaron los efectos de un programa de ejercicio físico de sobrecarga de alta intensidad y bajo volumen sobre parámetros de salud metabólica en mujeres adultas sedentarias, utilizando este método.
Como conclusiones determinaron que el entrenamiento de sobrecarga de alta intensidad y bajo volumen es capaz de disminuir los niveles plasmáticos de glucosa, colesterol total, triglicéridos, LDL y VLDL, e incrementa la capacidad de trabajo del tejido muscular. Este hallazgo demuestra que sesiones de entrenamiento realizadas dos veces por semana durante 30 min. son un método efectivo en la modificación de factores de riesgo cardiovascular en mujeres adultas sedentarias.
“En 8 sesiones de 20-30 min por sesión, tus niveles de glicemia vuelven a la normalidad, 2 veces por semana” señala Saavedra.
Carlos Saavedra nos dice que es de suma importancia entender el rol que juega el musculo esquelético como factor protector de enfermedades cardiovasculares.
Para profundizar más sobre este método te invito a revisar www.saavedracarlos.com
Sin lugar a dudas el sedentarismo acarrea una serie de enfermedades que pueden causar la muerte y las políticas públicas aún no han demostrado tener un efecto positivo en revertir esta problemática que afecta a la mayoría de la población.
Como puedes ver, este método, científicamente demostrado, mejora tu salud general con muy poco tiempo de aplicación. Así es que ya sabes, si aún no te pones en movimiento y quieres mejorar tu salud y no pagar por el mejor fármaco, te invito a probar 1x2x3.
¡Ejercicio es medicina!
Pd. Si tienes dudas escríbeme a cravero.oscar@gmail.com o ingresa a www.oscarcraveropt.com
Referencias Bibliográficas
1.- “Encuesta Nacional de Hábitos de Actividad Física y Deporte 2018 en Población de 18 años y más”
2.- Hallal PC, Azevedo MR, Reichert FF. Who, when and how much? Epidemiology of walking in a middle-income country. AmJ Prev Med.2005 Feb;28(2):156-61
3.- American College of Sports Medicine Guidelines for exercises. Testing and prescription. 5th ed. Philadelphia: Lea & Febiger; 1995.
4.- Soto-Espíndola, C., & Saavedra, C. (2014). Efectos de un programa de ejercicio físico de sobrecarga de alta intensidad y bajo volumen sobre parámetros de salud metabólica en mujeres adultas sedentarias. Revista Horizonte Ciencias de la Actividad Física, 5(1), 5-17.
