Para correr no necesitamos pretextos; lo hacemos porque lo disfrutamos. Pero hay que reconocer también que fijarnos objetivos y metas nos ayuda a mantener un cuerpo sano y una mente sana. Hay quienes corremos para bajar de peso, aumentar resistencia, por recomendación médica… y hay quienes simplemente lo hacen por el placer de disfrutar una buena carrera a cualquier hora del día.
En cualquiera de estos casos es importante saber reconocer las señales que el cuerpo manda sobre su estado mientras nos ejercitamos. Señales como la sed y el exceso de sudoración dan mensajes claros sobre lo que está pasando. Y uno de los parámetros más importantes en cualquier actividad física es el ritmo cardiaco, que nos ayuda además a medir y mejorar nuestro rendimiento al entrenar.
El ritmo cardiaco lo sentimos en todo momento. Al correr específicamente lo sentimos desde las plantas de los pies, el cuello y en los oídos. Es un incesante paso que muchos reconocen saben controlar con respiración adecuada y estableciendo un ritmo preciso en su entrenamiento.
Para quienes no lo dominamos, afortunadamente contamos con la ayuda de la tecnología para medir nuestro ritmo cardiaco al correr. Hablamos de monitores cardíacos que además de realizar estas mediciones, ayudan a optimizar tus sesiones de ejercicio, lograr tus metas de salud y mantener un ritmo de vida más relajado sabiendo que las mediciones se realizan de forma automática y confiable.
Pero la tecnología no puede hacerlo todo por nosotros y toca entrenar con conciencia para mantenernos saludables y lograr nuestros objetivos propuestos. Aquí algunos puntos que debes considerar en tu próxima sesión para seguir corriendo de forma óptima.
Evita el sobreentrenamiento
Cuando un deportista se sobreentrena está entorpeciendo el avance de su rendimiento. Esto aplica a todas las disciplinas. Los músculos deben recibir oxígeno suficiente a través del torrente sanguíneo y el exceso puede provocar que el ritmo cardiaco se vuelva irregular y que la sangre contenga cantidades de oxígeno no óptimas. Además, factores como el cansancio, la falta de concentración a largo plazo y la deshidratación aumentan las posibilidades de una lesión.
Hay muchos factores que la mayoría de los corredores no toman en cuenta para medir el nivel de entrenamiento, como lo es la condición del cuerpo después de una lesión, el cansancio acumulado, las variaciones de terreno, la altura de una ciudad distinta a donde usualmente entrenamos, etc. Y en condiciones de entrenamiento variable el tiempo y la distancia no son las únicas medidas a tomar en cuenta. De aquí que la medición del ritmo carciado al correr ofrece un panorama más claro del estado de nuestro cuerpo.
Vigila tu peso
La baja de peso depende de la quema calórica que va de la mano con la frecuencia cardiaca. Entre más rápido va el corazón, el cuerpo realiza un esfuerzo mayor para quemar calorías. Sin embargo, hay que ser cautos.
Un cuerpo con mayor peso usualmente requerirá de una frecuencia cardiaca mayor, y al ejercitarlo aumentamos aún más este ritmo arriesgando nuestra salud cardiovascular al mediano y largo plazo. Es importante que, al bajar de peso, tomemos conciencia de la transformación por la cual está pasando nuestro cuerpo y que esto tendrá influencia en nuestro ritmo cardiaco, nuestra respiración y la resistencia de nuestros músculos a lo largo del tiempo.
Medir periódicamente las pulsaciones por minuto del corazón y conocer tus rangos normales en reposo y durante la actividad física permitirán que no lo hagas trabajar en exceso y evitar padecimientos cardiovasculares a mediano y largo plazo. Bajar el ritmo, tomar respiraciones profundas y pausar la rutina te ayudarán a recuperar la frecuencia cardiaca normal y continuar con tu ejercicio sabiendo que estás evitando cualquier riesgo innecesario.
¿Cuál es mi frecuencia cardiaca ideal?
Para calcular tu frecuencia cardíaca ideal es someterse a una prueba de esfuerzo con un médico del deporte. Una opción más práctica aunque menos exacta es: restar a 220 tu edad (en el caso de los varones) o 226 tu edad (en caso de las damas) y el resultado es un aproximado del máximo de pulsaciones por minuto para tu corazón. Según los resultados que este cálculo arroje, puedes consultar y seguir los siguientes datos basándote en tus objetivos:
- Cuando tu ritmo es del 60% al 70% de tus pulsaciones máximas ideales, el cuerpo consume ácidos grasos e hidratos de carbono, traduciéndose en baja de peso.
- Cuando tu ritmo es del 70% al 80% de tus pulsaciones máximas ideales, estás mejorando la potencia aeróbica y fortaleza física ayudando a mejorar el ritmo cardiaco.
- Cuando tu ritmo es del 80% al 90% de tus pulsaciones máximas ideales, se empieza a trabajar con ausencia de oxígeno. Aquí se consume menos grasa y aumenta el glucógeno. Ejercicios bajo este rango se recomiendan en series cortas menores a los 15 minutos.
- Finalmente, cuando tu ritmo es del 90% o mayor de tus pulsaciones máximas ideales, la falta de oxígeno está llevando a tu corazón y músculos a un esfuerzo máximo. Estos rangos son recomendados solo para atletas de alto rendimiento acostumbrados al trabajo sin oxígeno.
Y entonces… ¿cómo medir mi ritmo cardiaco adecuadamente?
Existen diversas formas de hacerlo, una de las más prácticas consiste en medir las pulsaciones de tu corazón colocando los dedos de la mano en las venas de las muñecas o del cuello y contarlas, sin embargo esto no suele ser tan eficiente o exacto como un monitor cardiaco.
Estos aparatos son más precisos y realizan sus mediciones de manera automática y constante sin distracciones para el atleta. Una de las mejores marcas en este rubro es Fitbit, nuestra recomendación personal, la cual cuenta con diversos modelos de monitores en pulsera o smartwatches que te mide toda la información importante de tu entrenamiento, la condensa y la presenta de forma que cualquiera puede interpretar y utilizar para cumplir sus objetivos.
Es una inversión con grandes dividendos ya que ofrece ventajas como:
- Optimizar el tiempo al hacer ejercicio manteniendo la intensidad adecuada, encontrando el punto ideal para disminuir la intensidad y prevenir el sobreentrenamiento.
- Monitorear el ritmo cardiaco en reposo para medir si nuestro régimen de pérdida de peso está ofreciendo los resultados adecuados.
- Puntuación personalizada del estado físico cardiovascular. Modelos como el Fitbit Charge 3 te permiten conocer los detalles de tu actividad física, pero también compararte con personas de tu sexo y edad para ayudarte a fijar tus objetivos a corto plazo.
- Sesiones de respiración guiadas para bajar tu nivel de estrés, ansiedad e incluso presión arterial.
- Facilidad para compartir tus resultados con tu teléfono inteligente para monitorear el progreso en el cumplimiento de tus metas. Esto permite también compartir tus resultados con tu entrenador personal o médico para que ellos realicen recomendaciones más acertadas de acuerdo a lo que realmente sucede con tu cuerpo.
Como puedes observar, medir el ritmo cardiaco al correr no se trata solamente de evitar accidentes cardiovasculares o mantener una rutina constante, sino de ayudarte a cuidar de tu salud general y conocer más sobre tu propio cuerpo. Un monitor cardíaco es una inversión recomendada para todo tipo de corredor en todos los niveles. La baja de peso, el aumento de resistencia o la preparación para una carrera o maratón serán todos objetivos más alcanzables de manera más precisa con lecturas adecuadas de tu cuerpo. Y mientras más avanza este siglo, es claro que estos complementos tecnológicos a nuestras actividades diarias se han convertir en necesidades, más que lujos.
Recomendamos revisar el sitio web de Fitbit para conocer más sobre sus modelos y elegir el que es adecuado para ti: https://www.fitbit.com/cl/home
