Es un hecho que la mayoría de los atletas buscan incrementar su masa muscular para llevarla a un nivel acorde con las exigencias del deporte que practican. Para ello, no dudan en buscar fuentes proteicas e incorporar a su dieta las proteínas animales que les garanticen desarrollar y mantener músculos magros, además de proveerles macronutrientes que los ayuden a mantenerse satisfechos, regular sus hormonas y fortalecer sus huesos.
Los expertos señalan que las fuentes proteicas cárnicas y lácteas suelen contener mayores cantidades que las vegetales, por lo que alcanzar la ración diaria es mucho más rápido con estos alimentos. Sin embargo, hay válidas razones para incorporar hortalizas a nuestra dieta, como por ejemplo la menor cantidad de calorías que éstas tienen, sus variadas vitaminas y minerales, grasas insaturadas, fibra y antioxidantes que, además, ayudan a combatir enfermedades.
Lamentablemente, los productos de origen vegetal no suelen contener en sí mismos todos los aminoácidos que el cuerpo necesita. Es por ello que se vuelve necesario combinarlos con otros para garantizar el aporte proteico requerido por el organismo. A continuación, indicamos una selección de siete alimentos de origen vegetal que puedes incorporar a tu dieta para cumplir esta meta, es decir, que son unas excelentes fuentes proteicas.
La soya:
La soya es una leguminosa cultivada por sus semillas, que aportan aceite, proteína, fibra y hierro. Sus productos derivados (leche, tofu, tempeh, yuba…) se comercializan ampliamente debido a sus múltiples usos. Sus beneficios incluyen el control de azúcar en la sangre, del colesterol, prevención de trastornos cardiovasculares, de la osteoporosis; y alivio de los trastornos menstruales y menopáusicos.
La quinoa:
La quinoa es un pseudocereal de origen andino, aunque expandido a otras partes del mundo. Tiende a ser referido como un “súper alimento” ya que provee al cuerpo de todos los aminoácidos esenciales, además de una importante carga de vitaminas y oligoelementos. En calidad proteica puede ser equiparado a la leche, y en valor nutritivo y funcional supera fácilmente a cualquier cereal convencional. Además, no contiene gluten.
Los granos de quinoa son sumamente versátiles: pueden consumirse cocidos o tostados, convertirse en harina para hacer pan, añadirse a sopas, usarse como pasta o cereal; e incluso fermentarse para obtener bebidas como chicha o cerveza.
Los porotos:
Formalmente conocidos como frijoles negros, los porotos son la semilla de una planta herbácea que tiene origen americano, aunque, tras el encuentro de los mundos, su cultivo se expandió a prácticamente todo el mundo. Estos granos no son solo ricos en proteína, sino que también proveen fibra y hierro. Culinariamente se recomienda combinarlos con otros granos (como el arroz) o productos (como la pasta); ya que de esa forma se garantiza un suministro completo de aminoácidos.
Los garbanzos:
El garbanzo es una legumbre de origen mediterráneo caracterizada por su riqueza nutritiva. Contiene importantes proteínas, minerales, lípidos, almidón, fibra y calorías. No obstante, carece de algunos aminoácidos esenciales, por lo que debe ser combinado con otros productos en la dieta diaria.
Las lentejas:
Las lentejas son granos procedentes del Cercano Oriente que se han expandido por el mundo. Cuentan con una gran cantidad de hidratos de carbono, así como con vitaminas, minerales y proteínas. No obstante, como otros casos antes expuestos, deben ser combinadas con cereales para completar su aporte de aminoácidos esenciales.
Las semillas de cáñamo:
Son los granos que derivan de la planta del cáñamo, muy ricos en proteínas y ácidos grasos esenciales (omega-3 y omega-6). También son productos versátiles, pudiendo consumirse incluso hasta crudos, mezclados con yogurt, ensaladas y cereales. Cabe destacar que los derivados de esta planta tienen usos en la industria textil, cosmética y medicinal, entre otras.
Las semillas de chía:
La chía es una planta de origen centroamericano, cuyos granos son considerados como pseudocereales ricos en ácido graso alfa-linoleico (omega-3); amén de carbohidratos de fibra, vitaminas, minerales, proteínas y antioxidantes. Ayudan a regular la digestión y tratan el estreñimiento, entre otros beneficios. Pueden ser consumidas de diversas formas, aunque destacan por no requerir ningún tratamiento; por lo que incluso aderezan crudas otros platillos o bebidas.
Ahora que conoces estas fuentes proteicas alternativas, no dudes en ir incorporando estos alimentos a tu dieta diaria; de esta forma podrás lograr tus objetivos nutricionales y obtener una mejor calidad de vida.
Quizás también te interese leer la siguiente nota: ¿Cómo organizo mis comidas?
