Para los corredores uno de los puntos más importantes es la técnica, la que los ayuda a ser más eficientes y obtener un menor gasto energético.
Por Jonathan Tirado Cataldo, Kinesiólogo en Más Kinesict Viña del Mar. Director y Co-Fundador de Más Kinesic Viña del Mar.
Es prácticamente obvio la importancia de las piernas al correr, pero se requiere de una participación coordinada de todo el cuerpo, como son los brazos y el movimiento que hacemos al caminar, trotar, correr, etc. el cuál se denomina “braceo”.
Se ha definido el braceo como el movimiento alternante de ambos brazos en sentido antero-posterior (adelante hacia atrás), que acompañan al mismo ritmo a los movimientos de las pierdan durante la marcha.
Cuando corres con los brazos “inmóviles” creas inercia la cual te quita energía por lo que te cansas más rápido ya que el esfuerzo de las piernas es mayor.
Pero cuando realizas un braceo eficiente entregas un alivio a tus piernas. Estudios han demostrado que la acción de los brazos durante la carrera ayuda a disminuir la tensión en cada paso, retardando la fatiga especialmente en las extremidades inferiores, podrás correr más rápido, mayor tiempo y mayor distancia. Además de facilitar tu recuperación.
El braceo cumple varias funciones, algunas de ellas son las siguientes:
- Equilibra las rotaciones de la cadera y tronco. Si al correr situamos los brazos pegados al tronco perdemos equilibrio y estabilidad en el movimiento, además de aumentar nuestro gasto energético.
- “Disminuye la fuerza de las piernas”, colabora con una mayor y mejor impulsión de las piernas.
- Facilita la respiración ya que la postura de hombros tensos y elevados, además de la rigidez intercostal va a aumentar nuestra respiración, y si a eso le sumamos el esfuerzo físico durante la carrera, el trabajo respiratorio es mayor, por lo que un braceo libre, relajado y bien ejecutado es esencial para la correcta función respiratoria.
Braceo eficiente
Como se ha mencionado es importante mantener un braceo constante y relajado para así ayudar en tu tiempo de carrera y entrenamiento pero sobre todo en el bienestar. A continuación te entrego unos tips sobre cómo realizar un braceo eficiente:
- Los brazos deben formar un ángulo de 90 grados aproximadamente, es importante disminuir la tensión manteniendo los hombros relajados y no encogidos.
- El movimiento debe ser fluido, manteniendo una distancia de los brazos en relación al tronco ya que provocaran movimientos laterales en vez de avanzar.
- No hay que llevarlos muy arriba ya que tenderán a “pesar”, ni demasiado abajo porque oscilaran demasiado, lo que forzará inclinarte hacia delante repercutiendo en la zancada. Los brazos deben subir hasta la altura del pecho y al bajar las manos llegan sobre la cintura.
- No contraigas los músculos de la espalda para mantenerte excesivamente recto ya que pondrás esfuerzo innecesario y correrás de manera ineficiente ya que contraerás musculatura de cuello y hombros lo que perjudica tu braceo.
- El braceo siempre de ser de adelante hacia atrás sin movimientos laterales, nunca cruces la línea media de tu cuerpo.
- Las manos también juegan un papel importante, hay que mantenerlas relajadas, controladas (semi abiertas y dedos separados). Te recomiendo que imagines que en tus manos llevas un objeto pequeño y frágil que no quieres romper, también es importante que tus palmas “se miren”, es decir que no lleves las palmas de las manos mirando hacia abajo o arriba ya que provoca cambios en la dinámica del braceo, por la acción de musculatura del antebrazo.
Como entrenar el braceo
En relación a como entrenar la correcta postura del braceo te recomiendo realizar trabajos de fuerza para fortalecer la musculatura de brazos y hombros, carreras con pesos ligeros en las manos, piques, saltos exagerando la acción de los brazos.
Siempre debemos mantener presente en el control del tronco ya que es el el canal de soporte de nuestros brazos y piernas por lo que la importancia de trabajar esta zona es siempre fundamental. Además de destacar y recalcar que la musculatura debe ser proporcional en todo el cuerpo para no provocar desequilibrios musculares.
Grábate durante el entrenamiento de tu carrera, así podrás visualizar si el braceo que estas realizando es correcto y detectarás los errores para poder corregirlos de la mejor forma.
Puedes integrar actividades de braceo a tu entrenamiento a través de series y repeticiones realizando 3-6 series en diferentes distancias, de forma paulatina y exponencial.
Recuerda que para ser un buen corredor no solo necesitamos unas piernas firmes, sino que es un trabajo de todo el cuerpo para poder realizar una buena carrera y así disminuir lesiones, fatiga y mejorar tus marcas.
