Si ya has corrido 5 km o 10 km, y ahora te estás preparando para una maratón, te enseñamos a continuación algunos consejos para prepararte de la mejor forma:
- Construye una base
Uno de los errores más comunes que sufren los corredores es la poca preparación. Una maratón requiere un plan de entrenamiento que debe considerar entre 10 a 16 semanas previas.
Cualquier preparación que sea menor a este tiempo podría verse afectada en la aclimatación del cuerpo. En cambio, si tienes una base sólida,
Con una base débil antes de una maratón, tu cuerpo no alcanzará a aclimatarse ante las exigencias que demanda una carrera. Finalmente, podrías terminar lesionando o ser sobrepasado por un entrenamiento exigente.
- Escoge un plan
12 semanas es una medida común para cualquiera que vaya a realizar una maratón. Sin embargo, revisa y te darán cuenta que el rango es de 10 a 16 semanas. Las semanas adicionales permiten un margen de tiempo si un corredor se enferma o sufre alguna lesión.
Si esta es tu primera maratón, se recomienda un plan de al menos 10 semanas. Esto te dará más tiempo para acostumbrarte a las exigencias que demanda este tipo de competencia.
No sólo los planes variarán en longitud, sino que también en contenido (los tipos de ejercicios, tu kilometraje semanal, o el número de veces que corres durante la semana). Analiza las diversas rutinas de ejercicio con cuidado. Primero, busca uno que se afiance con tus tiempos y trabajo.
Si el plan escogido implica correr todos los días, y tú sabes que no podrás hacerlo, cámbialo. Segundo, escoge un plan que se adapte a tu nivel como corredor. Si tu idea es comenzar corriendo 8 km, y tu promedio son 4 km, selecciona una estrategia diferente.
Regularmente los niveles van categorizados de la siguiente forma:
Principiante-Intermedio-Avanzado o Experimentado, pero incluso así, revisa bien antes de escoger, y asegúrate de que el plan escogido es el adecuado a tu nivel.
- Piensa en calidad y no en cantidad
Correr muchos kilómetros cada semana es una manera para prepararte en una maratón, pero esto muchas veces puede incrementar las posibilidades de que te lesiones. Como consejo se puede tomar la siguiente forma de optimizar tu entrenamiento.
Entrenando al menos 4 veces a la semana, puedes intentar con carreras de calidad y otras de base. Las de calidad consisten en una carrera a la mitad de la semana y otra más larga en el fin de semana.
Los tipos de ritmo varían, pero básicamente comienzan y terminan con un 1 kilómetro de calentamiento/enfriamiento, mientras que en el intermedio puedes correr con un ritmo de unos 30 segundos más lento hasta llegar a la fase de los 5 km. La porción de tiempo es un ritmo incómodo, pero esto ayudará a tu cuerpo a incrementar el VO2 máx (la habilidad de tu cuerpo para tomar y utilizar el oxígeno en un tiempo determinado) y también para eliminar su umbral de lactato (el punto en donde sientes esa sensación de ardor en tus piernas).
Incrementando VO2 máx y empujando tu umbral de lactato te ayudará a hacer un corredor más eficiente, como también a disminuir la sensación de fatiga.
Tres buenos tiempos para ejercitarte son los siguientes: el tiempo tradicional (descrito anteriormente), tiempo-ritmo de carrera y los intervalos de tiempo. Tiempo-ritmo de carrera es muy similar al tiempo tradicional, pero en vez de correr por 30 segundos más lentos,
Los intervalos de tiempo comienzan y terminan con 1 km de precalentamiento, pero entremedio de los kilómetros recorridos, debes hacer 5 minutos rápidos/5 minutos lentos.
La carrera larga en los fines de semana es sólo eso…más larga. Este tipo de entrenamiento debería ser alrededor de 1 minuto más lento que el ritmo de carrera. Es algo difícil, pero ayudará a tu cuerpo a construir resistencia, sin desgastarlo.
Para ayudar a frenar el impulso de correr más rápido, así como enseñarle al cuerpo a sacar algo de velocidad al final de la carrera, puedes intentar acelerar los últimos 1 o 2 kilómetros.
El entrenamiento de base son carreras cortas, entre 4 a 5 kilómetros. Estas están diseñadas para mantener tu cuerpo ágil. Debes correr a un ritmo más lento, entre 45 segundos y 1 minuto más lento del ritmo de carrera.
- Entrenamiento cruzado
No realizar una carrera, sino ejercicios aeróbicos como entrenamiento cruzado, es una buena forma de optimizar tu resistencia física. Ciclismo, natación, usar la elíptica son excelentes formas de hacer entrenamiento cruzado.
El entrenamiento de resistencia, del cuerpo de la base y la parte superior, será de gran ayuda para mantenerte en una buena forma, y así correr más tiempo durante tus carreras, lo que además beneficiara a combatir la fatiga.
- Encuentra un grupo de entrenamiento
Ya sea que estés pagando a un personal trainer que esté impartiendo un programa, o bien entrenes con un grupo de amigos, ejercitarse con gente hace la diferencia, en cuanto a lo exitoso que puedas ser con tu entrenamiento.
En esos entrenamientos tempranos en que te cuesta salir de la cama, con un grupo de runners esperándote, las ganas de correr vencerán a la flojera. Notarás cómo una palmada en el hombro, dándote palabras de aliento, hará una gran diferencia para tus objetivos.
- Investiga la carrera
Entérate de las bebidas deportivas que auspician la maratón. De ser posible trata de beber las mismas que usas durante tu entrenamiento. Nunca uses una bebida o gel que nunca antes hayas ocupado o probado.
Investiga con anterioridad en qué kilómetros estarán las estaciones para hidratarse. Tener esta información será muy importante en caso de que experiencias dolores de estómago o fatiga durante la carrera.
Chequea las elevaciones del terreno (por lo general se pueden encontrar en la página oficial de la carrera). Destaca aquellas zonas elevadas. Existen muchas maratones que incluyen terrenos que atraviesan parques o puentes.
- Descansa
Descansar es tan importante como correr para entrenar. Tu cuerpo necesita un tiempo para reponerse. Saltarse los días de descanso frenará la recuperación, y puede ser propenso a que te lesiones. Asegúrate de agendar en tu calendario fechas para reponerte.
Si te sientes sin energía, cansado y desmotivado, verifica tu frecuencia cardiaca antes de salir de tu hogar. Si este se encuentra más alto de lo normal, puede ser que te estés sobreexigiendo el entrenamiento y necesites días de descanso.
