Por la nutricionista Paola Oliveros, docente de Técnico en Nutrición de Duoc UC San Carlos de Apoquindo.
El equilibrio entre los procesos de desarrollo y degradación de los músculos varía con la edad. Es hasta los 40 años que se pone en manifiesto el deterioro o disminución de la masa muscular y con ello la fuerza. El tejido muscular es de gran importancia, ya que los músculos protegen la funcionalidad, las capacidades cognitivas con el paso del tiempo y regula el metabolismo. Las células musculares requieren estimulación, es por eso que el mensaje es claro: Se usa o se pierde. Y para no perderlo la clave está en la actividad física en conjunto con una alimentación adecuada.
Para los deportistas, una nutrición adecuada influye directamente para mejorar el tejido muscular y por consiguiente obtener mejores resultados y rendimiento durante el entrenamiento o la competición.
Pérdida de masa muscular y alimentación en los runners
La inactividad es devastadora para el músculo causando pérdidas en su masa llamada sarcopenia. También es importante el papel que cumple la alimentación para evitar la pérdida de masa muscular. Las fibras musculares se forman o reparan en mejores condiciones cuando estos procesos están asociados a una adecuada ingesta de proteínas e hidratos de carbono. El ejercicio en sí incrementa las necesidades de proteínas debido al catabolismo proteico (degradación del musculo) que se genera en el transcurso de la actividad.
Para actividades aeróbicas de resistencia como lo es correr, los requerimientos de proteínas no son tan elevados, llegando a 1,2 a 1,4 gramos de proteínas por kilogramo de peso corporal por día en comparación con los 0,8 a 1.0 gramos para personas sedentarias. Estas cantidades de proteínas pueden alcanzarse solo con la alimentación y no es necesario el uso de suplementos de proteínas o aminoácidos, sólo sería necesario en el caso de corredores vegetarianos estrictos o veganos que no alcancen a cubrir los requerimientos o que su consumo proteico provengan de fuentes vegetales y no animales, las cuales son de menor valor biológico. En aquellos corredores que además realicen alguna actividad física de sobrecarga que aumente la masa muscular, el requerimiento aumenta a 1,4 y 1,6 gramos de proteínas por kilo de peso al día. No obstante, si se desea tener una adecuada ingesta de proteínas y evitar la pérdida de masa muscular se debe incluir en la alimentación y posterior a cada corrida cantidades suficientes de hidratos de carbono con la finalidad de entregar energía y recuperar el glucogéno muscular después del ejercicio, pero sobre todo evitar que las proteínas consumidas se utilicen como energía, yendo directamente a la síntesis proteica y muscular.
Las bajas ingestas de energía pueden provocar pérdidas de masa muscular, disfunciones menstruales, riesgo de fatiga, lesiones y enfermedades.
La pirámide de alimentación para deportistas, recomienda alternar cada día la ingesta 1 a 2 porciones (100 a 120 gramos) de carnes, pescado y huevos. Ingerir legumbres 1 a 2 tazas. También el consumo de 3 a 4 porciones de leche baja en grasa o sus derivados como quesillo o yogurt descremado. Por otra parte se recomienda que la ingesta total de proteínas sea fraccionada en 5 a 6 comidas al día para que su utilización sea óptima y siempre posterior a cada corrida consumir unos 20 gramos junto con hidratos de carbono.
Ejemplo de minuta para un hombre o mujer que pesa 75 kilos y requiere 95 gramos de proteínas al día.
Desayuno:
1 vaso de 200 cc de leche descremada = 10 gramos de proteínas
2 rebanadas de pan molde integral con 1 rebanada de jamón de pavo = 11 gramos de proteínas
Colación media mañana:
1 unidad de huevo cocido = 7 gramos de proteínas
1 vaso de 200 cc jugo de fruta natural= 2 gramos de proteínas
Almuerzo:
Entrada: 1 taza de ensalada de hoja verde + ½ tomate= 1,5 gramos de proteínas
Plato fondo: 1 porción de carne roja (palma de la mano) + 1 taza de arroz = 30 gramos de proteínas
Postre: 1 taza de fruta natural = 0 gramos de proteínas
Once:
1 taza de té = 0 gramos de proteínas
1 unidad de marraqueta con quesillo = 16 gramos de proteínas
Cena:
Entrada: 1 taza de ensalada de hoja verde = 0 gramos de proteínas
Plato fondo: 1 taza de fideos con 2 cucharadas de salsa boloñesa = 15,5 gramos de proteínas
Postre: 1 unidad de jalea = 0 gramos de proteínas
