Proseguimos con la segunda parte del artículo que orienta sobre los alimentos que no pueden faltar en tu dieta:
4. Vitamina C:
Esta vitamina sirve para la construcción de colágenos que tornan la piel tersa y resistente. También actúa como antioxidante que absorbe los radicales libres a los que te expone cuando corres, como la contaminación. Obtenida de fuentes de hierro no animales como las lentejas, la vitamina C contribuye a la absorción de minerales. El consumo recomendado es de 90 miligramos (mg) al día para el hombre y 75 mg en el caso de la mujer. Dos pequeños kiwis al día cumplirán la cuota necesaria. También la hallarás en las frambuesas, el ají rojo, grosellas, cítricos (naranja, limón, pomelo), pimiento, col, nabo, rábano, brócoli, papas y el perejil crudo.
5. Vitamina D:
Útil para sanar. Estudios han revelado que la carencia de vitamina D determina la duración y evolución de la inflamación de la musculatura exigida. La dosis recomendada es de 600 IU/D (15 MCG/día. IU quiere decir Unidades Internacionales, la medida estándar para las vitaminas) para hombres y mujeres. 100 gramos de salmón contienen unas 450 IU de vitamina D. Otros alimentos ricos en esta vitamina son los huevos, la leche y algunas variedades de champiñón.
6. Vitamina E:
Mantiene tu cuerpo joven y resiliente. La vitamina E blinda al organismo contra bacterias y virus, y actúa como un poderoso anti inflamatorio y antioxidante que enfrentará a los radicales libres, manteniendo limpias y flexibles venas y arterias. Con 15 miligramos diarios, hombres y mujeres estarán cubiertos. Se halla en almendras y otros cuescos, en las semillas de girasol y en el aceite de oliva.
7. Fibra:
La fibra ayuda a mantener el peso, los niveles de azúcar en la sangre y el colesterol bajo. La mayor parte de los corredores ingieren menos de la mitad de la fibra que se requiere a diario para mantener las funciones en niveles normales. 38 gramos al día para hombres y 25 gramos diarios para las mujeres son las dosis recomendadas. Fuentes de fibra son los granos enteros, la lechuga, acelga, zanahorias crudas y espinaca, verduras tiernas cocidas, como espárragos, remolachas, champiñones, nabos y zapallo, brócoli, alcachofas, calabazas, batatas y judías verdes, legumbres, tales como lentejas, frijoles negros, arvejas secas, porotos rojos, habas y garbanzos, semillas de girasol, almendras y pistachos.
Pronto: Combustibles indispensables para el running – Parte III.
