11 claves para bajar de peso

Si tu objetivo es bajar de peso, te entregamos 11 recomendaciones que de seguro te ayudaran a bajar algunos kilos.

1.- Incluye grasa saludable en tu dieta de forma moderada:

Las principales fuentes son: el aceite de oliva extra virgen, aceite de maravilla (incorpora una cucharadita a tu plato una vez servido), la palta, la lecitina (la puedes encontrar en la yema del huevo o soja), el pescado (rico en omega 3), frutos secos  y semillas.

2.-Haz las ensaladas y las sopas tus aliadas:

El consumo de verduras a lo menos 2 platos de ensalada diarios, como entrada en tus comidas principales ayudará a aumentar la sensación de saciedad  y a comer menos después. Además para los días mas fríos el consumo de sopa naturales o caseras (sopa crema casera)  se hacen reconfortables para aquellos días, dando así a tu cuerpo un alimento saludable.

3.- Aumenta el consumo de frutas:

Es primordial el consumo a lo menos de 3 frutas diarias de distintos colores, ya que la variabilidad aportará diferentes vitaminas.

4.-Cuida el tamaño de las porciones:

Los carbohidratos: (cereales, legumbres, masas, papa entre otros), estos deben ser del tamaño de tu puño.

Las proteínas: Referente a carnes para su consumo prefiera carnes blancas (pollo y pavo), si usted es de aquellos que consume carnes rojas prefiera cortes magros. El tamaño para el consumo de carnes debe ser la palma de su mano.

Las grasas: (aceite, frutos secos y aceitunas) debe de ser del tamaño del pulgar. Para las almendras y aceitunas  deben ser unas 5 unidades para una mujer  y  unas 7 para un hombre.

Si estas satisfecho detente: Si sientes la sensación de saciedad detente, evita este efecto utilizando tu guía  referencial  de porción como es la de puño/palma/pulgar.

5.- Incorpora más fibra en tu dieta:

Consumir 30 gramos de fibra diarios ayudara a:

-Retardar la digestión  y el vaciamiento gástrico.

-Dar la señal de liberación de hormonas que controlan el apetito, dando sensación de saciedad.

-Mejora la eliminación de desechos de los intestinos (además de  mejorar las molestias que causa el “colon irritable”).

La mejores fuentes de fibra son: avena , quinoa, arroz integral, arvejas,lentejas,garbanzos, manzana entre otros que debe ser acompañado además con el aumento de consumo de agua (30 ml por kg de peso).

El consumo de fibra debe ser aumentado gradualmente para evitar diarreas y el agua de igual manera para evitar tanta saciedad.

6.- No te saltes el desayuno:

Después de varia horas en ayuno durante el sueño y para que comiences un buen día es de vital importancia el desayuno  que constituye la fuente de energía que tu cerebro necesita, mejorando así el rendimiento intelectual durante el día, evitando así la ansiedad, menos apetito a la hora de almuerzo, entre otras afecciones como es la gastritis.

Como se debe constituir un buen desayuno es:

-Fruta.

-Un yogurt con avena /leche/ café o sucedáneo. A tolerancia y dependiendo si es verano o invierno.

-Pan preferentemente marraqueta puede ser acompañado de palta, quesillo,  mermelada o a su gusto.

7.-Disminuya el consumo de azúcar:

Evite chocolates, galletas, jugos envasados, bebidas gasificadas y agregue a lo más una cucharadita de azúcar a su té (luego evite agregarle azúcar). Si tiene sed consuma jugos naturales o agua con rodelas de limón o naranja.

8.- Presta atención a lo que comes:

Evita comer viendo televisión o en el computador ya que son distractores y puedes terminar comiendo mas de a cuenta.

9.- Dedica horas suficientes para un sueño reparador:

Dormir poco perturba el balance hormonal lo que derivará al aumento de hormonas que activan el hambre.

10.-Dedica a lo menos una hora diaria a actividad física:

Para la reducción de peso y obtener cambios significativos de grasa corporal es aconsejable realizar ejercicios o actividad física tres veces por semana alternando con días de descanso.

Los principales beneficios son:

-Previene enfermedades cardiovasculares  y mejora la circulación sanguínea.

-Aumenta la resistencia y capacidad pulmonar.

-Mejora la concentración, reduce estrés y síntomas de la depresión.

-Ayuda a reducir e azúcar sanguínea, previniendo diabetes y siendo la cura de esta misma (junto con un alimentación sana).

11-  ¡Se come para vivir, no vivir para comer!