Evita estos errores comunes que pueden perjudicar tu intención para bajar algunos kilos.
Contar mal las calorías
Es cierto que al correr quemas más calorías que muchos otras actividades deportivas. El promedio de un hombre es de 124 calorías por kilómetro. La mujer en cambio 105 calorías. Esto quiere decir que
Corrección: Mantén una estimación de las calorías que quemas con una calculadora online, puedes utilizar una como en runnerswolrd.com/calories-burned-calculator, o bien con un GPS, en donde puedes poner tu peso, altura y otras referencias más. Ahora bien, si usted es de aquellos que después de una carrera prefiere comer una comida “reponedora de calorías”, debe tener precaución en las porciones, y no exagerar.
Escatimar en grasa
¿Se siente bien en las mañanas con sus tostadas, galletas saladas y su café con leche descremada? No tan rápido: Tu cuerpo necesita grasa para absorber vitaminas como la A,D, E y K, y para regular el apetito. La grasa se digiere más lento que los carbohidratos y las proteínas, lo que mantiene el hambre a raya. Las hormonas que regulan el apetito se llaman ghrelina y leptina. Una dieta con poca o nada de grasa hace que esas hormonas estén fuera de control.
Corrección: La grasa debería de ser parte del 20 o 30% de tus calorías diarias. No obstante, debes evitar la grasa trans (en los alimentos procesados) y limitar las grasas saturadas (carne, por ejemplo). Confía en grasas poliinsaturadas (aceite de oliva, nueces, pescado, entre otros); te protegerán el corazón y promoverá la saciedad. Estudios recientes encontraron que incluso el aroma de algunas grasas, particularmente del aceite de oliva, pueden generar la activación de hormonas que inducen a la saciedad.
Corriendo con el estómago vacío
Puede que alguna vez hayas escuchado esto: “Corre sin tomar desayuno, y tu cuerpo quemará más grasa”. Esto no funciona como dicen. En vez de buscar la forma de deshacerte de alguna grasa molesta de tu cuerpo, tus músculos primero deben usar carbohidratos que se almacenan en ahí como el glucógeno. Cuando esos carbohidratos se agotan, tu cuerpo empieza a quemar grasa y finalmente comienza a perder energía, afectando tu velocidad, y por ende, terminas quemando menos calorías.
Corrección: Si estás considerando correr por al menos unos 30 minutos o menos, entonces puedes pasar por alto algún snack pre-corrida, ya que probablemente debieses tener glucógeno suficiente para ese lapso de ejercicio. Sin embargo, si pretendes correr por más minutos, tienes que considerar un snack de 100 o 200 calorías, al menos una hora antes de ejercitarte. Escoge carbohidratos a algo de proteína, como un plátano con mantequilla de maní, así como también hidratarte bien.
No te alimentes después de correr
Luego de una actividad física dura, tus músculos han engullido todo el glucógeno que necesitaban, y se sienten hambrientos. No obstante, puede que esto no ocurra así. Algunos corredores encuentran que no tiene apetito después de ejercitarse.
Corrección: Mantén un snack de menos de 200 calorías. Con 160 calorías por tazón, una leche de chocolate cumple con estos requisitos, entregando la mezcla ideal de carbohidratos y de proteínas.
Sobredosis de calorías
¿Eres adicto a recargar energías a mitad de carrera? Puede que estés llenándote de más con calorías provenientes de barras o bebidas energéticas.
Corrección: Para corridas que duren menos de 60 minutos, evita las bebidas deportivas; el agua es mejor. Recorre una mayor distancia con 30 o 60 gramos de carbohidratos luego de cada hora de ejercicio.
Ahogando calorías
Las calorías en una copa cuentan igual que en un plato. El alcohol es particularmente engañoso. De acuerdo a estudios realizados en el 2012, por el Centro de Control de Enfermedades, los adultos consumen alrededor de 100 calorías diarias provenientes de bebidas alcohólicas. Agrega a ellas lo dulce del café, té o jugos,
Estudios demuestran que los carbohidratos líquidos no contribuyen a paliar la saciedad, al igual que sus pares sólidos. Esto quiere decir que si no bajas las 200 calorías de un bar, no lo compensarás restándolas de tu comida.
Apurando resultados
Tratar de cambiar todo de una vez con tu peso, como puede verse a veces en televisión o en celebridades, no representa una excusa para perder expectativas frente a este objetivo. Si pierdes uno o dos kilos por semana, vas por buen camino.
Corrección: Procura ir paso a paso. Con cambios pequeños. Trata de comer un desayuno saludable todos los días de la semana. Cambia las papas fritas por una manzana al almuerzo. Esfuérzate por mejorar tus hábitos alimenticios, que se convierta en algo constante.
No volver a evaluar
Es un hecho fisiológico. Los cuerpos más robustos queman más calorías que el resto. Debido a ello, mientras más peso tienes, la pérdida se hará más evidente. No obstante, mientras te vas deshaciendo de algunos kilos, tu cuerpo se va ajustando y, de manera frustrante, irás quemando menos calorías (incluso mientras corres). De esta manera, lo que en un principio funcionó como rutina de ejercicio, lo tendrás que ir corrigiendo para continuar con tu meta.
Corrección: Cada vez que pierdes entre un 10 y 15% de tu peso, debes ir ajustando tu consumo de calorías. Vuelve a calcular tus ejercicios cada vez que te vas poniendo más en forma.
