El ser un deportista nos lleva siempre a querer llegar más y más lejos, siempre con el fin de dar tu mejor esfuerzo hasta el final, para luego volver a repetirlo.
Debemos saber que la recuperación es fundamental, tanto en el entrenamiento como luego de las competencias. Actualmente, diferentes clubes deportivos cuentan con centros exclusivos solo para recuperarse luego de la competencia.
Dentro de los aspectos nutricionales la recuperación incluye: el volver a “cargar” nuestros depósitos de glicógeno, reponer las pérdidas de electrolitos eliminados en el sudor y recuperar cualquier daño muscular causado por el ejercicio, entre otros.
Re-hidratación
Es sabido que incluso habiendo consumido líquidos en la competencia o en el entrenamiento terminas con algún grado de deshidratación. Esto se da en esta época, en donde la alta temperatura te juega una mala pasada si es que no estás atento. Idealmente siempre debes hidratarte lo que más puedas antes de la carrera/entrenamiento. En promedio, diferentes autores han planteado que luego de un episodio de deshidratación podrías demorarte de 4 a 24 horas en volver a tener un estado normal de hidratación. Es importante recordar que no contamos con ningún método para identificar un episodio de deshidratación aguda, es por esto que debes estar preparado. Generalmente se calcula 1 kg de peso perdido con 1 litro de déficit de fluido (esto no sería correcto si estás deshidratado o sobre hidratado). Como hablamos en la nota anterior si estás con una carga de carbohidratos deberías asumir que tienes 500-1000 ml más (el glicógeno se almacena con agua).
Alimentación
Así como el balance hídrico, la duración y la intensidad del entrenamiento o competencia determinan cuánto glicógeno fue utilizado y, con eso, cuánto debe ser repuesto para el siguiente evento. Para esto existen 2 aspectos fundamentales, el primero es la ingesta de carbohidratos y el segundo la frecuencia en que los consumes, por eso una buena planificación podrá hacer que rindas mejor.
Especialistas en nutrición deportiva recomiendan alrededor de 7-12 gramos de carbohidratos por kilo de peso, lo que seria de 350-500 gramos en un atleta de 50 kg. (Esto pensando en carreras de larga duración y en deportistas altamente entrenados). Si tienes tiempo y tu siguiente carrera no es muy pronto (8 horas o más), 1 gramo de carbohidrato por kilo de peso es más que suficiente. A este ritmo se calcula que si comes esta cantidad cada 1 hora por 4 horas estarás en el camino correcto.
Tipos de Carbohidratos:
Se piensa que el azúcar y la fructosa son formas efectivas para volver a “cargarnos” de glicógeno, pero estas no son una forma muy efectiva para esto, ya que solo mejora el glicógeno hepático, no muscular.
Recuperación Muscular
No solo los deportistas de fuerza necesitan enfocarse en el consumo de proteínas, recordemos que esto no tiene un enfoque únicamente en el tamaño, sino que diferentes procesos necesitan crear proteínas. Las proteínas (que incluyen músculo) y que han sido dañadas con el entrenamiento, así como vasos sanguíneos, hormonas y enzimas deben ser nuevamente creadas. Es importante saber que post entrenamiento entre 10-20 gramos de proteína son suficientes para estimular la síntesis de estas.
Recomendaciones generales:
1-Comienza con 1gr de carbohidrato por kilo de peso, tanto con comidas como con bebidas. Repetir cada 1 hora por 4 horas. (Si participaste en una carrera de larga duración.)
2-Incluye proteína, esto ayudará a la recuperación muscular, idealmente leche (10-20 gramos).
3-Prefiere formas compactas de carbohidratos con bajo contenido de fibra.
4-No elijas comidas de bajo índice glicémico, como legumbres, en tu plan de recuperación, ya que la “recarga” de glicógeno será más lenta.
5-No consumas alcohol porque disminuirá tu velocidad de recuperación.
Ejemplos de comidas ricas en carbohidratos (50 gramos por porción), que además aportan 10 gramos de proteínas.
1- 60 gramos de cereal con media taza de leche.
2- 200 gramos de porotos (como ensalada).
3- Una papa grande al horno con queso parmesano.
