Uno de los grandes retos que existen para quienes recién comienzan a correr, es incrementar la distancia. Mientras lo intentan, los corredores nuevos se enfrentan con obstáculos, ya sea en lo físico y también en lo psicológico. Si empezaste hace poco intenta probar con estas estrategias, para así correr durante más tiempo, y en el proceso disfrutarlo. Sólo recuerda que, para prevenir lesiones, no debes aumentar tu kilometraje más de 10% a la semana.
1. Calentamiento previo
Un buen calentamiento previo antes de correr puede prevenir todo tipo de problemas, como músculos tensos, que te perjudicarán en la carrera. Y dentro de la misma línea, no te olvides de elongar, por al menos, 5 minutos una vez terminada la competencia.
2. Combina correr y caminar
No te pongas presión para correr toda la distancia que te gustaría recorrer. Realizando una combinación de correr/caminar, podrás ser capaz de cubrir mayor distancia, y aún así te lograrás ejercitar de una excelente manera. No te preocupes, lentamente irás puliendo tu rendimiento, y también tu confianza.
3. Corre afuera
Hay que decirlo: Correr en la trotadora puede ser aburrido. A pesar de que puede ser más fácil físicamente, representa una mayor dificultad psicológica. Así que, si el clima y la seguridad lo permiten, trata de correr al aire libre. El aire fresco y rutas nuevas te ayudarán a distraerte, lo que implicará que puedas correr durante más tiempo que en la trotadora.
4. Evita el aburrimiento en la trotadora
Por supuesto, hay muchas ocasiones en que tienes que correr en la trotadora por seguridad y conveniencia. Ten un plan para evitar que te aburras, que puede ser desde alternar el ritmo de velocidad, hasta escuchar música.
5. Para y estírate
La rigidez en los músculos es una razón común para quienes recién comienzan con este deporte. Si sientes así tus músculos, puedes estirarte durante el trayecto. Intenta con este ejercicio en la parte afectada durante 30 segundos, y luego puedes continuar corriendo. Por supuesto, si el dolor persiste, tendrás que dejar de correr.
6. Corre con otras personas
Muchos de los runners que recién comienzan manifiestan que se les hace difícil correr sin sus compañeros. Ya sea por tener con quien hablar o por razones de motivación, los corredores que se alistan con amigos, dicen que pueden recorrer más distancia y durante más tiempo. Si tú corres solo, pregúntale a algún amigo o familiar que te acompañe, o simplemente busca un grupo de runners para unirte a ellos.
7. Evita las puntadas
Si crees que las puntadas es una consecuencia inevitable de correr, la verdad es que puedes evitarlo. Algunos pasos para ello es no comer una hora antes de la competencia, hidratarte bien, de preferencia con bebidas sin azúcar y precalentar antes de ejercitarte.
8. Correr a un ritmo conversacional
Otro de los problemas comunes de quienes recién parten con esta disciplina, es que intentan alcanzar sus metas corriendo rápido. En cambio, lo que deberías hacer para lograr tus objetivos es correr a un ritmo conversacional, es decir, un ritmo en el cual puedas decir frases completas mientras compites. Si te falta el aire cuando lo haces, definitivamente vas muy rápido.
9. Añade fuerza a tu entrenamiento
La fuerza en tu entrenamiento te ayuda a que tu cuerpo resista mejor las exigencias de correr. Tus músculos debieran permitirte durar más tiempo antes de la fatiga, lo que implica abarcar más kilómetros. Lo que necesitas son 2 o 3 ejercicios de fuerza, de 15 a 20 minutos, en la semana, para ir ganando más masa muscular.
10. Lucha la batalla mental
Algunos “begginers” tienen la capacidad física para recorrer largas distancias, pero no logran por carecer de la confianza psicológica, para conseguirlo. Trata de distraerte con “juegos mentales”, por ejemplo escogiendo tus rutas o correr con amigos.
11. Cambia tus rutas
Tratar con nuevos trayectos te ayudará a distraerte, así no estarás tentado de parar o aburrirte. Si sales por el mismo camino una y otra vez, entones cámbialo por un lugar que sea seguro y conozcas.
12. Incentívate con metas pequeñas
Tener metas a muy corto plazo te beneficiará en el aspecto psicológico y podrás correr durante más tiempo. Estas pueden ser tan simples como “Correr hasta el próximo disco Pare” (y después la que sigue, y así sucesivamente). No importa que tan poco sea la meta, lo importante es que te muevas.
