Comenzando con el típico comentario “correr te arruinará las rodillas.”
Si nos dieran un impulso muscular cada vez que oímos el comentario “correr te arruinará las rodillas”, seguro que superaríamos a Usain Bolt en un sprint. Porque a pesar de todo lo que tus bien-intencionados pero mal-informados familiares, vecinos y colegas te hayan dicho, no hay evidencia que sostenga que correr regularmente dañe las rodillas.
Eso no significa que a los corredores jamás le molesten las rodillas; pero muchos de los problemas de rodilla en los corredores son el resultado de algo que está ocurriendo en otras partes del cuerpo y que pueden solucionarse con algunos cambios menores.
Estas son 5 cosas que todo corredor debe saber acerca de las rodillas.
1. La artritis en las rodillas no es más común en corredores que en no corredores. Es un hecho. Fin de discusión. Estudios de largo plazo han encontrado que los corredores tienen menos incidencia de osteoartritis en la rodilla. Un estudio siguió a corredores y no corredores a lo largo de 18 años y encontró que, a pesar que 20% de los corredores desarrolló artritis durante ese período, el 32% de los no corredores lo hizo también. Otro estudio que observó a corredores y caminadores encontró que aquellos que corrían regularmente tenían la mitad de incidencia de artritis que aquellos que caminaban regularmente. Incluso, en este estudio aquellos corredores con el mayor kilometraje promedio eran los que tenían menor índice de artritis.
2. Lo anterior es cierto independiente de la edad. Algunos expertos médicos han indicado que la pérdida de cartílago, incluyendo las rodillas, es parte natural del envejecimiento. Pero no hay evidencia que correr acelere esa pérdida. Incluso, al menos un estudio descubrió que cuando las personas en riesgo de desarrollar artritis comenzaban un programa de trote moderado, la salud de su cartílago mejoraba, comparado con el grupo que no lo hacía.
3. Los suplementos no ayudan al crecimiento de cartílago en las rodillas. A pesar lo que promete la publicidad, no existen suplementos dietéticos que comprueben el incremento en cartílago de la rodilla. El más popular de estos suplementos, la glucosamina, puede ayudar con la osteoartritis al proteger el cartílago articular, que ayuda a lubricar la articulación de la rodilla. Un estudio que observó el suplemento de Vitamina D en personas con artritis en las rodillas, encontró que luego de dos años con el tratamiento, estas personas tenían el mismo nivel de dolor y pérdida de cartílago que aquellos que no tomaron Vitamina D.
4. La Rodilla de Corredor es usualmente causada por otra cosa. La lesión más común en la rodilla es la conocida Rodilla de Corredor. Clínicamente llamada condromalacia patelar o síndrome de dolor patelofemoral, es una inflamación del cartílago bajo la rótula. Existe consenso en medicina deportiva, que muchas personas con rodilla de corredor tienen varios problemas biomecánicos en común. Éstos incluyen caderas y glúteos debilitados, que contribuyen a una inestabilidad hacia las piernas; cuádriceps débiles, que pueden dificultar que la rótula se mantenga en su curso; y tirantez en los tendones de corva que trasladan parte del impacto al correr hacia las rodillas. Un buen programa de fortalecimiento integral puede contribuir a prevenir en gran parte la rodilla de corredor.
5. Existen simples consejos para mantener rodillas felices. Como se indica arriba, la debilidad o tirantez en otras partes de las piernas puede traer problemas a las rodillas, por eso el fortalecimiento es clave. El sobrepeso pone tremendo esfuerzo en las rodillas. El American College of Sports Medicine calcula que cada libra adicional de peso se traduce en 4 veces más peso sobre las rodillas. El hecho que correr ayude a mantener un peso adecuado, explica porqué los corredores pueden tener menor incidencia de artritis en la rodilla.
Corre en terreno plano y nivelado para minimizar el torque en las rodillas.
Si tienes un historial de dolor en las rodillas -por lesión, accidente o la práctica de otros deportes- considera cambiar a una pisada con la parte delantera del pie. Un reciente estudio encontró que aquellos que pisan con la parte posterior o trasera del pie ejercen un impacto que afecta más las rodillas que aquellos con una pisada anterior o delantera del pie, ya que ponen el impacto sobre el tobillo.
