Por Marcelo Venegas Álamos, docente de la carrera de Preparador Físico de la Escuela de Salud Duoc UC sede Puente Alto, y Marta Miró Manero, Master en Rendimiento Deportivo y Tecnificación de Alto Nivel INEFC Barcelona.
Los entrenamientos en corredores de resistencia a menudo ocupan términos como el umbral aeróbico, la velocidad aeróbica máxima, kilómetros recorridos, pulsaciones por minuto, etc… Todos ellos, conceptos relacionados con la capacidad aeróbica. No obstante, hay otros factores, más allá de la capacidad aeróbica, que influyen sobre el rendimiento deportivo en esta especialidad.
Uno de ellos es el Índice de fuerza Reactiva (IFR), un parámetro que nos relaciona, en un salto, el tiempo de contacto del pie en el suelo con la altura conseguida en dicho salto. Cuanto menor es el tiempo de contacto y mayor es la altura alcanzada, consideramos mejor el IFR.
Pero ¿de qué nos sirve tener un buen IFR para correr? La literatura puede concluir con certeza que el IFR es un factor determinante para el rendimiento en carreras de velocidad, pruebas de salto y también, ¿por qué no?, carreras de resistencia. Tener un buen IFR implica tener la estructura de piernas, tobillos y pies preparada para absorber las fuerzas excéntricas que se producen durante el contacto del pie en el suelo en la fase de amortiguación de la zancada, y transformarlas en fuerzas concéntricas para el impulso con la máxima efectividad posible. En definitiva, rebotar en el suelo y conseguir una zancada óptima.
Mejorar el IFR no sólo aporta beneficios en el rendimiento deportivo. También aporta mejoras en la biomecánica de la carrera y previene al corredor muchas de las lesiones producidas por un apoyo deficiente, especialmente en la fase de amortiguación de la zancada.
El principal método de entrenamiento para mejorar el IFR son los ejercicios pliométricos. Estos ejercicios consisten en la realización de múltiples y distintos tipos de saltos: pequeños rebotes a pies juntos evitando la flexión de rodillas, saltos seguidos en profundidad a una pierna y/o a dos, subir escaleras corriendo o a saltos...
La ejecución de estos ejercicios debe realizarse siempre procurando un mínimo contacto en el suelo sin apoyar el talón y máxima altura (o longitud) en el salto. Como progresión a este método de entrenamiento pueden añadirse saltos sobre obstáculos a diferentes alturas (vallitas) y drop jumps (saltos cayendo desde una determinada altura).
Con una adecuada ejecución y desarrollo del entrenamiento pliométrico, los atletas experimentarán mejoras significativas en su técnica y rendimiento.
