A los corredores no nos gusta saltarnos los entrenamientos, incluso si estamos enfermos. Aquí hay algunos datos que te ayudarán a decidir cuándo debes tomar un día libre.
Al parecer, los corredores suelen auto imponerse un estricto código: “Llueve o truene, no me alejaré de mi plan de entrenamiento.” Está claro que el invierno presenta varios obstáculos para aquellos corredores que pretenden seguir haciéndolo incluso cuando están enfermos. Muchas veces los síntomas no son lo suficientemente severos como para obligarte a quedar en cama, faltar al trabajo o alejarte de las pistas. Y, aunque el ejercicio ayude a darte un impulso físico y mental cuando te sientes decaído, existen otras ocasiones en que éste te puede hacer más mal que bien.
En la opinión de David Nieman, Director del Laboratorio de Desempeño Humano de Appalachian State University -y corredor de 58 maratones y ultramaratones- existe una regla de oro que él llama “la regla del cuello”. Aquellos síntomas que ocurren bajo el cuello (es decir, resfríos que comprometen el pecho, infecciones bronquiales, dolor de cuerpo) requieren de tiempo de recuperación y descanso, mientras que los síntomas sobre el cuello (romadizo, congestión nasal, estornudos) no requieren interrumpir los entrenamientos.
Esta opinión coincide con los hallazgos de un estudio de Ball State University realizado por Tom Weidner, Director de investigación de entrenamiento atlético. En uno de estos estudios, Weidner tomó a dos grupos de 30 corredores cada uno y los inoculó con el resfrío común. Un grupo corrió 30 a 40 minutos todos los días durante una semana, mientras el otro grupo se mantuvo sedentario. De acuerdo a Weidner, “no hubo diferencia entre los dos grupos en cuanto a la gravedad ni el período de recuperación de sus resfríos”. Otro de sus estudios reveló que el correr con un resfrío no afectaba el rendimiento y concluyó que correr con un “resfrío de cabeza” era incluso beneficioso, siempre y cuando no fuera más allá del entrenamiento acostumbrado.
Pero los doctores opinan que existe una delgada línea roja. Se deben tomar precauciones al correr con algo más que sólo un resfrío común, porque puede escalar a condiciones más complicadas que afectan el sistema respiratorio y los pulmones. La sinusitis es otra complicación posible. Sus síntomas incluyen mucosidad nasal, tos, dolor de cabeza y presión facial. Con una infección de ese tipo raramente dan ganas de salir a correr, pero si aún así lo haces, considera la regla de 72 horas recomendada por el Dr. Jeffrey Dobken, alergólogo/inmunólogo y ultramaratonista que recomienda en caso de sinusitis “No correr por tres días”. Incluso sin haber fiebre, algunas sinusitis infecciosas pueden derivar en una neumonia o, en casos extremos, una falla respiratoria si el organismo se somete a ejercicio.
Más aún, el clima invernal aumenta el riesgo de sinusitis. Con el aire seco, los conductos nasales y la boca pierden humedad, causando irritación. “Y los senos nasales requieren de tiempo para recuperarse tal como lo necesita una rodilla o un pie”, opina el Dr. Dobken, quien también recomienda incluir una trotadora en el régimen de entrenamiento invernal.
Otra opción para aquellos que sufren de sinusitis es el aquarunning o pool running. Según el alergólogo, Dr. John J. Jacobsen, “en el pool running, el agua aporta humedad a los conductos nasales y es mejor que la natación porque el cloro de las piscinas puede irritar la nariz”.
Si aún tienes dudas si debes correr o no, toma tu temperatura. Si está sobre los 37° C abstente. “Algunos creen que pueden sudar la fiebre con sólo correr” dice Nieman “pero están equivocados porque correr no ayuda al sistema inmune a combatir la fiebre.”
Nieman lo vio de primera mano cuando su compañero de running corrió una maratón con 38,5°C de fiebre. Luego de esto el corredor comenzó a sentir síntomas muy similares a los de un síndrome de fatiga crónica en forma constante. “Cada mañana se levantaba sintiéndose tieso y artrítico,” dice Nieman. “Cuando intentaba correr, se tropezaba y caía.” Eventualmente los doctores concluyeron que tenía un “síndrome post viral”, una condición que fue exacerbada por la carrera.
A pesar que este síndrome es raro, es un ejemplo del riesgo al que te expones al correr enfermo. “Correr con una fiebre o gripe hace que los síntomas empeoren,” dice Nieman, “y puede llevar a otras complicaciones”. Durante el ejercicio, tu corazón bombea una gran cantidad de sangre desde tus músculos hacia tu piel, disipando así el calor que tu cuerpo genera. Si tienes fiebre, tu temperatura subirá aún más y tu corazón trabajará bajo mayor presión para evitar que tu temperatura se dispare. En algunos casos, esto puede producir arritmia. Y, un virus puede hacer que tus músculos se sientan sensibles y adoloridos; ejercitar cuando tus músculos ya están afectados puede llevar a lesión.
Nieman recomienda que los corredores que tengan fiebre o gripe se abstengan de correr hasta el día después que los síntomas desaparezcan, luego de eso, comenzar con un trote corto y tranquilo y sólo después de una o dos semanas, volver a la intensidad y distancia acostumbrada. Todo esto para evitar recaídas, dice.
Pero sobre todo, la mejor recomendación es hacerle caso a tu cuerpo y al termómetro, no al programa de entrenamiento.
Conoce tus límites
¿Puede la distancia que corres llegar a afectar tu sistema inmune al punto de enfermarlo? Según David Nieman, para corredores promedio, el límite pareciera estar en torno a los 95 kilómetros por semana. Nieman condujo el estudio más grande que se haya conocido en esta materia, al examinar a 2.300 corredores que corrieron la maratón de Los Angeles el año 1987. “Las probabilidades de enfermarse luego de una carrera de ese tipo son seis veces mayor que lo normal, y en caso de aquellos que corrían más de 95 kilómetros a la semana, se duplicaba su posibilidad de enfermarse.” Las enfermedades solían ser del sistema respiratorio superior, incluyendo sinusitis. Nieman dice que estos datos siguen siendo aplicables a los corredores de hoy. Incluso él mismo se expuso a la prueba: cuando Nieman entrenaba corriendo más de 140 kilómetros a la semana, batallaba constantemente con dolores de garganta. Al bajar su distancia semanal a menos de 95 kilómetros, los síntomas desaparecían.
