Cuando se habla de plan de entrenamiento, por lo general medimos la capacidad del mismo en kilómetros por semana o por mes. Este volumen tiene mucha importancia y tiene que ser progresivo para evitar lesiones. Los kilómetros aconsejables para un buen entrenamiento van a depender de nuestra condición física y de lo que se quiere alcanzar. No puede entrenar de la misma forma alguien empezar desde cero y desea ponerse en forma que alguien que ya va a una competencia. Por eso hay que tener muy en cuenta cuales son los kilómetros aconsejables para un buen entrenamiento dependiendo de las condiciones.
¿Cuáles son los kilómetros aconsejables para un buen entrenamiento?
Para recorrer los kilómetros aconsejables para un buen entrenamiento hay que seguir las siguientes indicaciones:
- Si se desea correr para empezar a ponerse en forma. Para lograr esto es necesario correr de 15 a 20 kilómetros en la semana. Se debe salir a correr 3 o 4 veces por semana haciendo 4 o 5 kilómetros. Al hacer esto se comienza a activar y mejorar nuestro sistema aeróbico, sistema principal para tener una forma física y salud estupenda. Se puede inclusive iniciar una parte corriendo y otra trotando, al mejorar la condición se puede subir 1 o 2 kilómetros más por semana.
- Si se corre para mantenerse o mejorar la forma física. En este caso los kilómetros aconsejables para un buen entrenamiento son entre 20 o 30 kilómetros de carrera por semana. Esto implica correr 3 o 4 veces por semana haciendo 7 u 8 kilómetros, esto va a permitir con una base aeróbica. Así solo le pediremos más al cuerpo para mejorar o mantener las condiciones.
- Si corre para mejorar el rendimiento. Esto depende de la prueba para la que se quiera preparar, sin embargo por lo general se recorren de 30 a 60 kilómetros semanales. Para ello hay que salir a correr de 4 a 6 veces por semana haciendo 8 o 15 kilómetros por sesión, dependiendo del plan de entrenamiento. No es recomendable hacer más de 80 kilómetros por semana, por lo menos no los principiantes.
No porque se recorran más kilómetros se está entrenando mejor, nuestro cuerpo necesita asimilar los entrenamientos, si estos son demasiado extensos demorara más la recuperación. Por lo general lo que se obtiene es que se entra en un estado de fatiga crónica que resulta muy perjudicial. Recorrer los kilómetros aconsejables para un adecuado entrenamiento a la adecuada intensidad es la clave.
¿Es recomendable correr una hora?
Quienes inician en el running van superando objetivo a medida que mejoran sus condiciones, uno de esos objetivos es poder correr durante 30 minutos ininterrumpidos. Una vez alcanzada esta meta el siguiente objetivo es correr 1 hora sin detenerse, esto se logra si se continúa entrenando. Correr una hora continua permite poder enfrentarse a carreras populares, estas se pueden extender hasta los 10 kilómetros. Estas carreras tienen un ritmo más alto que el de los entrenamientos, por lo que ayuda a mantener los kilómetros aconsejables para un buen entrenamiento. Correr durante una hora prolonga en entrenamiento aeróbico y mejora el sistema circulatorio.
Además de esto incrementa el transporte de oxígeno, el corazón se hace más grande y puede bombear más sangre, los pulmones se hacen más eficientes. Al poder resistir una hora continua de carrera se puede considerar un aumento en la carga de los entrenamientos. También mejora las condiciones para introducir los cambios de ritmo o las series. Para lograr esto hay que mantener constancia en los entrenamientos, al comenzar a correr a que mantenerse hasta logra el objetivo. Pero no se deben hacer esfuerzos que estén por encima de los límites del cuerpo para evitar lesiones que impidan o limiten los entrenamientos.
