Ya sea que estés viendo la puesta de sol temprano todos los días, no puedas ir a tu gimnasio habitual o te encuentres ocupado con el trabajo o los niños, es fácil que te pierdas algunos entrenamientos, y luego, más que algunos. Después de todo, el ejercicio prospera con la rutina. En un estudio de 2019, los investigadores encontraron que las personas que mantenían una pérdida de peso tendían a programar sus entrenamientos de manera similar todos los días.
A principios de mes es posible que hayas hecho elaboradas resoluciones de Año Nuevo, del tipo que requiere más tiempo, esfuerzo y fuerza de voluntad de lo que se puede reunir en este momento. Especialmente durante la pandemia, es más probable que mantengas los hábitos saludables intentando pequeños cambios, en lugar de una transformación dramática.
“Ahora es más difícil que nunca hacer grandes cosas”, comenta BJ Fogg, PhD, director del Laboratorio de Diseño de Comportamiento de la Universidad de Stanford y autor de Tiny Habits: Los pequeños cambios que cambian todo. “Dadas las restricciones de COVID, estamos un poco agotados emocionalmente, y cuando te encuentras distraído, nervioso o molesto, los únicos tipos de cambios que son realistas son los pequeños”.
Es posible que desees adoptar micro hábitos porque son más fáciles de incorporar a tu vida que un hábito completo. Los micro hábitos son útiles porque te permiten incorporar un nuevo comportamiento a tu rutina sin esforzarte mucho. La clave es que estos pequeños hábitos están anclados a comportamientos diarios específicos existentes. No funcionan a menos que los ancles. No es un micro hábito eficaz si dices: “Voy a estar más agradecido este año” o incluso si dices, “voy a pensar en una cosa por la que estoy agradecido todos los días”. Pero puede ser un micro hábito si dices: “Voy a pensar en una cosa por la que estoy agradecido todos los días cuando me levante de la cama … o justo después de desayunar … o cuando me lavo los dientes”.
Una vez que establezcas el micro hábito y practiques automáticamente la gratitud a una hora determinada todos los días, podrás trabajar para expandirlo más allá de un pensamiento de agradecimiento. Es mucho más fácil hacerlo una vez que se establece, lo que permite a las personas adoptar hábitos que eventualmente pueden tener un gran impacto, aunque comiencen siendo pequeños.
Cómo adoptar micro hábitos
Para tener éxito, debes estar motivado para trabajar constantemente para adoptar el cambio. Cada vez que te cepillas los dientes por la mañana, por ejemplo, debes realizar el nuevo comportamiento después.
“No entretengas pensamientos sobre si te dan ganas o no”, comenta Pauline Wallin, PhD, psicóloga licenciada con sede en Pensilvania y experta en propósitos de Año Nuevo. “Piensa en estas reglas de la misma manera que piensas en otras tareas no negociables, como levantarte para trabajar”.
Para ser eficaz, el hábito también debe ser lo suficientemente pequeño. ¿Cuán pequeño? Un micro hábito debería tardar unos segundos en alcanzarse. Podría ser un paso introductorio a un hábito positivo que quieras adoptar, como poner una botella de agua en tu escritorio si quieres beber más o ponerte tu ropa deportiva si quieres hacer más ejercicio. O podría representar una pequeña parte del hábito que deseas incorporar a tu vida, como beber un sorbo de agua o hacer dos flexiones. También puedes ayudarte poniendo alarmas en tu Fitbit que te apoyen para recordarte tus nuevos micro hábitos, por ejemplo, en el caso de querer tomar más agua, cada hora puede recordarte que debes tomar esa botella de tu escritorio.
La investigación de Fogg ha demostrado que es más probable que las personas adopten hábitos pequeños y saludables cuando anclan los nuevos hábitos a los comportamientos diarios existentes. Es posible que no siempre recuerdes usar hilo dental o levantar pesas. Pero sin falta, te despiertas todos los días. Te cepillas los dientes. Comes tus comidas. Usas el baño. Te vas a la cama. Cuando incorporas un nuevo micro hábito a comportamientos establecidos como estos, es más probable que lo conviertas en parte de tu rutina diaria.
Una vez que el nuevo micro hábito se convierta en una parte establecida de tu rutina, puedes expandir el comportamiento para ayudarte a alcanzar metas más grandes. Por ejemplo, una vez que te resulte natural hacer dos lagartijas después de levantarte de la cama por la mañana, puedes aumentar la cantidad de lagartijas como mejor te parezca.
Cómo elegir tres micro hábitos
No existe un enfoque único para la adopción de micro hábitos, porque los objetivos de cada persona son diferentes. Si deseas mejorar tu nutrición, por ejemplo, puedes decidir comer más verduras o tomar porciones más pequeñas. Tus objetivos relacionados con el estado físico pueden incluir caminar más o agregar entrenamiento de fuerza. Si esperas mejorar tu salud mental, es posible que desees mirar tu teléfono con menos frecuencia o encontrar formas de estar más agradecido. O puedes tener diferentes objetivos en mente.
Antes de decidir qué pequeños hábitos adoptar, piensa en lo que esperas lograr. “Las investigaciones muestran que el cambio de hábitos tiene más éxito cuando estás motivado por razones internas, como querer sentirte saludable y lleno de energía que, por razones externas, como verse bien en la reunión de la escuela secundaria”, añade Wallin.
Si no puedes decidir en qué micro hábitos enfocarte, está bien porque no tienes que elegir. Es posible adoptar tres pequeños hábitos diferentes simultáneamente. Selecciona tres pequeños hábitos que te encuentres motivado a adoptar, vincula cada uno a un comportamiento diario existente y felicítate cada vez que los cumplas hasta que se establezca.
“Si lo diseñas en tu vida, esos hábitos se pueden conectar rápida y fácilmente”, comenta Fogg. “La mentalidad de que ‘debo tener uno instalado antes de continuar’, es la forma antigua de pensar sobre los hábitos, cuando es haz un hábito a la vez“.
Si estás motivado para adoptar micro hábitos, pero no estás seguro de cómo crear los tuyos propios, utiliza la nueva herramienta Tiny Habits de Fogg. Hay “recetas” para los pequeños hábitos, incluidas las ideas de nutrición, acondicionamiento físico y salud mental, que han demostrado su eficacia mediante investigaciones. La herramienta te permite elegir un hábito deseable y luego emparejarlo con un comportamiento establecido en tu vida. Un gran ejemplo incluye: “Lo haré: estiraré mi cuerpo brevemente (un nuevo hábito que deseas) después de que yo… apague mi computadora por el día (un comportamiento que ya haces)”. Otro sería, “Lo haré: pensar en algo por lo que esté agradecido, después de… sentirme desanimado”.
“Todo en el fabricante de recetas son hábitos que tienen valor”, añade Fogg. “Le estamos dando a la gente los hábitos, y luego dónde encajarlos [en sus vidas], y después les decimos cuán buena combinación va a ser, según nuestra investigación y experiencia”.
También puedes ingresar a Fitbit Coach en donde encontrarás sesiones de 10 minutos que te permitirán cumplir con tu objetivo de tener una mejor condición física o incluso encontrar sesiones Mindfulness que te ayudarán a trabajar distintos objetivos que posteriormente se convertirán poco a poco en un hábito.
Lisa Fields es una escritora independiente de tiempo completo que se especializa en salud, nutrición, fitness, sueño y psicología. Su trabajo ha sido publicado en Reader’s Digest, WebMD, Good Housekeeping, Family Circle, Women’s Health, Shape, Self y otras publicaciones. Vive en el sur de Jersey, en las afueras de Filadelfia.
