El deseo que tenemos todos los amantes del running de entrenar sin limitaciones puede jugarnos una mala pasada después de todo este tiempo de confinamiento. Son muchos los daños que podemos causar a nuestro cuerpo al salir a correr pensando que tenemos las mismas condiciones mostradas antes de la cuarentena. Debemos tomar los entrenamientos con calma y salir a correr con cierta precaución e ir analizando las condiciones en las que se encuentra nuestro cuerpo. Por eso es necesario seguir algunas recomendaciones para comenzar a entrenar después de la cuarentena e ir recuperando progresivamente las condiciones que se tenían anteriormente.
¿Cuáles son las recomendaciones para comenzar a entrenar después de la cuarentena?
Preservar nuestra condición física y evitar lesiones, son las razones por las que debemos seguir las recomendaciones para comenzar a entrenar después de la cuarentena. Debemos aguantar las ansias de recorrer kilómetros para poder volver a nuestra rutina anterior si hacernos daño, para ello debemos seguir recomendaciones como las siguientes:
- Tener en cuenta las condiciones perdidas, aunque se haya mantenido una rutina dentro de casa, nuestro cuerpo perdió algunas condiciones.
- Empezar poco a poco, lo mejor es iniciar con rutinas de correr-caminar en sesiones de 40 a 60 minutos durante la primera semana.
- Evitar sobrecargas, se deben controlar la cantidad de kilómetros y la intensidad de los mismos. La recomendación es trabajar en base al pulso, no sobrepasar del 80% de nuestra frecuencia cardiaca. Para ello te puedes ayudar con un pulsometro.
- Cuidar el inicio y final de las sesiones, es importante controlar el calentamiento y la vuelta a la calma durante un entrenamiento.
- Estirar después de correr. Aunque para muchos es innecesario, una sesión de 10 a 15 minutos de estiramiento después de correr permitirá comenzar más favorablemente la recuperación.
- Mantener los ejercicios de fuerza, mientras más fuertes estén nuestras piernas mejor será el rendimiento.
- Cuidar la hidratación, antes, durante y después del entrenamiento, probablemente las temperaturas encontradas al volver al entrenamiento no serán las acostumbradas. También se debe tener cuidado con el sol, es importante usar la crema protectora.
Lo importante de todo esto es cuidar tu salud y que recuperes poco a poco tus condiciones para evitar lesiones innecesarias. Posiblemente las competencias que estaban en tus planes hayan sido suspendidas, por eso debes plantearte nuevos objetivos y planificar nuevas metas para aprovechar el tiempo. Lo más importante disfruta de este nuevo comienzo, colócate nuevamente el equipo y sal a correr.
¿Cuáles son las lesiones que se pueden sufrir?
Debido a la ansiedad por salir a entrenar de la manera como lo hacías frecuentemente antes de la cuarentena puedes cometer errores que produzcan lesiones. La mayoría de estas lesiones se producen por sobrecarga, por someter el cuerpo a esfuerzos que no puede soportar. Esto ocurre porque estábamos acostumbrados a un ritmo de entrenamiento antes de encerrarnos y finalizada la cuarentena queremos seguir el mismo ritmo de entrenamiento. Dentro de las lesiones por sobrecarga más frecuentes podemos encontrar las siguientes:
- Síndrome de dolor femorrotuliano, se produce cuando la rótula se desplaza incorrectamente por la escotadura del fémur al flexionar o extender la rodilla.
- Tendinopatías: la tendinitis aquilea, es una lesión por sobrecarga del tendón de Aquiles. Ocurre frecuentemente en corredores que incrementan la intensidad o duración de su entrenamiento sin estar preparados. La tendinitis rotuliana es una lesión del tendón que une la rótula a la tibia. El síndrome de la cintilla iliotibial, es una lesión donde se inflama la cintilla iliotibial por el roce repetitivo contra los huesos de la rodilla.
Estas y otras lesiones, como periostitis tibial o fracturas de estrés, podemos sufrir de no seguir las recomendaciones para comenzar a entrenar después de la cuarentena.
