Estar en altura involucra un gran desafío físico y mental. El cuerpo humano se expone a una condición llamada hipoxia, en donde la presión parcial de oxígeno disminuye a casi un 10% por cada 1000 metros de altitud ganada. Al existir esta disminución, el contenido de oxígeno en la sangre arterial es menor conllevando a un aumento de la frecuencia cardíaca, la ventilación pulmonar y el gasto cardíaco. Si este escenario te parece difícil, súmale un esfuerzo físico como correr, tal como se llevará a cabo el próximo sábado en el Climbing Tour, en donde a menos que hayas aclimatado, te expondrás bruscamente a más de 3000 msnm para llegar en el menor tiempo posible hasta los 3600 msnm o a La Parva a 4047 msnm.
Esta exposición brusca puede desencadenar la conocida “puna” o el mal agudo de montaña (MAM), siendo los primeros síntomas en presentarse el dolor de cabeza, nauseas y vómitos, entre otros. Es por ello que para evitar al máximo éstos síntomas del MAM durante la competencia y rendir óptimamente, te damos algunos consejos:
- Hidrátate más. Para toda carrera esto siempre ha sido clave, pero en altura la pérdida de agua es mayor. El cuerpo tiende a expulsar más agua o vapor de agua hacia el exterior para humidificar las vías respiratorias, provocando una hiperventilación que aumenta aún más al tener el cuerpo la necesidad de oxígeno. Así que días previos a la competencia es primordial mantenerse muy hidratado (3-4 litros de agua diario), evitar las bebidas alcohólicas, y durante la competencia optar por bebidas isotónicas. Jamás esperes tener sed para hidratarte!
- Alimentación alta en carbohidratos. Correr en altura es un estrés enorme para el cuerpo, y a nivel muscular existe un mayor consumo de glucógeno por lo que el agotamiento puede ser más prematuro. Para ello se recomienda una dieta rica en hidratos de carbonos 3 a 4 días previo a la exposición aguda a la altura. Para el día de la competencia, un desayuno rico en hidratos de carbonos, bajo en grasas y proteínas, al menos 3 a 4 horas antes para un buen vaciado gástrico. Durante la competencia un gel de rápida absorción, si es que ya lo has probado, te ayudaría a retrasar la fatiga muscular lo más posible.
- Evita el sobreesfuerzo. Parte corriendo o trotando de menos a más y evita cambios de ritmo innecesarios. En altura el cansancio es mayor y la recuperación es muy lenta, y si partes rápido (o a tu ritmo habitual en menor altura) te sentirás muy incómodo y con sensación de ahogo la mayor parte de la competencia. Sé estratégico, trata de mantener un ritmo constante y no te malgastes al inicio.
- Si puedes aclimatar HAZLO. No existe una fórmula que aplique para todos, pero se requiere de semanas para aclimatar y adaptarse a la altura, y para la mayoría de los que corremos es un tiempo que no disponemos. Si puedes al menos visitar días previos el lugar, recorrer las rutas y conocer como se comporta tu cuerpo a la altura puede ser una forma más factible para estar mejor preparado para la competencia, pero ten en cuenta que eso no te asegura evitar el MAM.
Recuerda que a no todos les afecta el MAM de la misma forma, y muchas veces no se correlaciona en lo absoluto con tu condición física. La ascensión rápida y correr más aun a una altura a la cual no se está acostumbrado es una situación adversa y que solo con una buena aclimatación es posible evitar con seguridad los síntomas del MAM.
Por eso, y ya a pocos días de vivir el Climbing tour en Valle Nevado, solo queda mentalizarse a vivir una experiencia única, recordando que siempre con una buena alimentación, hidratación y planificación de la carrera se puede disfrutar y rendir al máximo.
