Es de vital importancia tanto el tiempo como la calidad de la recuperación post ejercicio o carrera, la cual no solo considera elongaciones y descansos, sino también la alimentación, la hidratación y la calidad y cantidad de ciertos nutrientes presentes en nuestro cuerpo como proteínas y aceites esenciales Omega 3.
Cuando comenzamos a entrenar lo que buscamos es mejorar nuestra performance deportiva y lograr la meta propuesta. Al enfrentarnos a ese gran objetivo es muy importante la recuperación muscular, ya que estamos sometiendo a nuestro cuerpo y mente a un esfuerzo y exigencia física muy alta.
Cuando no realizamos una adecuada recuperación muscular vamos a aumentar el riesgo de lesiones, por lo que es necesario seguir ciertas estrategias una vez finalizado el entrenamiento. Cabe mencionar que la preparación de nuestro sistema y cuerpo pre entrenamiento o carrera con una buena hidratación y dieta liviana, también es muy importante.
Al correr, nuestras articulaciones y músculos están sometidos a un alto impacto, principalmente rodillas y tobillos, ya que reciben la mayor carga durante la actividad. Los ligamentos y tendones, por su parte, son las estructuras que permiten la movilidad y estabilidad de las articulaciones, y están compuesta por un alto porcentaje de colágeno. Sin ir más lejos, éste corresponde al 30% de las proteínas totales del organismo, por lo que es importante el cuidado previo y su protección posterior es fundamental.
La alimentación pre y post entrenamiento o carrera
Entregar los nutrientes necesarios para tener preparado nuestro organismo y sistema es importante. Por ejemplo, el consumo de proteínas es recomendable antes de comenzar el entrenamiento, y se encuentran en alimentos como atún, pavo, pollo y huevos. Todos ellos son ricos en proteínas y además aportan colágeno.
Los hidratos de carbonos también son muy necesarios, ya que los niveles de glucosa descienden durante el ejercicio interfiriendo al momento de la recuperación muscular, haciendo este proceso más lento.
Otro de los nutrientes clave son los ácidos esenciales Omega-3, los que tienen efectos a la hora de mejorar el rendimiento aeróbico, y al acortar los tiempos de recuperación muscular. Esto gracias a que poseen propiedades antiinflamatorias, ayudando a prevenir eventuales problemas en las articulaciones y ligamentos. Además, ayuda a reducir la fatiga durante el entrenamiento y mejorar el aporte de oxígeno a los músculos.
Descanso, estiramiento y elongaciones
Existe la creencia que descanso equivale a reposo. Sin embargo, después de un entrenamiento de alta exigencia física como lo es el running, lo ideal es realizar unos minutos más de carrera continua y suave para volver a la calma de forma paulatina. De esta forma nuestros músculos y articulaciones van a asumir poco a poco el término del ejercicio, y provocaremos menos impacto sobre ellos. Las elongaciones y estiramiento son de vital importancia (Te invito a que leas mi otra columna sobre este tema:…)
¿Debo elongar antes y después del ejercicio físico?
Los masajes post carrera son muy recomendados ya que ayudan a activar la circulación del flujo sanguíneo, y ayudan a que poco a poco los músculos vayan oxigenándose y acelerando su recuperación. Como corredor debes tener claro que durante la actividad consumimos más oxígeno por los que “nos oxidamos más”, esto quiere decir que producimos más radicales libres los cuales pueden oxidar lípidos y proteínas afectando su función. La importancia va en la alimentación e hidratación, lo mejor es consumir media hora antes del inicio del entrenamiento algún alimento que contenga carbohidratos y proteínas.
Si acabamos de realizar una carrera, es probable que durante los días posteriores sigamos sintiendo fatiga, pero esto no debe ser problema para continuar nuestro entrenamiento y someternos a un nuevo objetivo. La fatiga y el dolor muscular pueden ser indicios de que no estamos al 100% y es por esto que debemos entregar mayor tiempo de descanso, o disminuir la intensidad del entrenamiento a favor de la recuperación muscular. También podemos ayudarnos con alimentos y suplementos para entregar ciertos nutrientes y proteínas a nuestro organismo, como son Genacol; un colágeno hidrolizado con tecnología de máxima absorción, Omega UP, un Omega 3 de alta concentración y pureza que nos ayuda a acortar los tiempos de recuperación muscular, y Qi Max C; un suplemento antioxidante, que evita la oxidación celular, mejorando significativamente los tiempos de recuperación. De esta manera podremos enfrentar de mejor manera el entrenamiento y a la carrera, manteniendo siempre presente estos consejos para la recuperación post ejercicio.
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