Mucho se habla desde hace un tiempo de la preparación física asociada a los diferentes deportes, por supuesto también al running, no obstante, se le da un carácter “complementario” casi como si la entrenaras cuando te sobra tiempo.
En la actualidad ya la evidencia científica nos entrega valiosa información acerca de la importancia de prepararnos para correr, tomando en cuenta factores como técnica, economía de carrera, estabilización de la columna, fuerza de la zancada etc…
Distintos autores han encontrado que la debilidad o falta de suficiente coordinación en la musculatura central puede llevar a movimientos menos eficientes, patrones de movimientos compensatorios, tensión, sobreuso, y lesión (Fredericson y Moore, 2005).
Byars y col ya en 2011 nos dice que, dentro de un programa de entrenamiento de corredores, se deben implementar ejercicios de entrenamiento de resistencia que incorporen la musculatura relevante de acuerdo con los principios de fuerza y estabilidad del núcleo dentro del régimen de acondicionamiento del atleta.
Balsalobre y col en 2017 a través de la revisión de la literatura aportan que un programa de entrenamiento de la fuerza que contemple ejercicios de sobrecarga de intensidad baja a alta y ejercicios pliométricos realizados 2-3 veces por semana durante 8-12 semanas, es una estrategia apropiada para mejorar la economía de carrera en los corredores altamente entrenados de media y larga distancia.
Aquí te dejo algunos ejercicios que forman base para una mejora general en tu performance, ya sea si eres un atleta avanzado o un corredor que se está iniciando.
Fuerza del Pie
Imagina cuantas veces mientras corremos el pie hace contacto con el piso generando fuerzas para avanzar, además esquivando obstáculos, cambiando de ritmos, etc.
El entrenamiento del pie es fundamental tanto para mejorar la fuerza de la zancada como para evitar lesiones.
Entrenamiento del pie
Si posees un Bosu (plataforma inestable que aparece en la imagen) puedes hacer múltiples trabajos ya sea descalzo (recomendado) o con la misma zapatilla que corres.
Fuerza y propiocepción del Pie
Párate sobre el Bosu en un pie. Ya al quitar un apoyo el pie debe buscar información para estabilizar. Con esto comenzamos a entrenar la fuerza del pie y aspectos propioceptivos. Alterna los pies. Para aumentar la dificultad puedes ejecutar este ejercicio cerrando los ojos y/o también moviendo la cabeza en distintas direcciones y/o agregando una pequeña flexión de rodilla. Puedes entrenar por tiempo o por repeticiones. Te recomiendo que empieces con 2-4 series de entre 30 seg. y 1 min.
Core
El Core esta constituido por los musculos de la zona media de tu cuerpo, desde los musculos profundos que estabilizan hasta los superficiales que generan movilizacion.
Si posees un Core (zona media) fuerte seras capaz de tranferir las fuerzas que generas corriendo en forma mucho mas eficiente.
Alcances posteriores con banda elastica
Este es un gran ejercicio ya que permite que se active el recto anterior del abdomen de la misma forma que lo hace cuando se activa estando de pie.
Con una banda elastica de moderada tension asegurada desde abajo extiende el agarre de tal forma que quedes totalmente vertical de espalda hacia el origen de la banda. De esta forma poco a poco sientiendo el abdomen ya activado desde un inicio, inclina el tronco hacia atrás y luego vuelve a la posicion inicial.
Es importante que sientas la tension de la banda en el abdomen desde un comienzo del ejercicio. Puedes aumentar la intensidad apoyando un solo pie y/o aumentando la tension de la banda elastica. Puedes entrenar por tiempo o por repeticiones. Te recomiendo que empieces con 2-4 series de entre 5 y 15 reps.
Rotaciones de tronco con banda elastica
Con una banda ajustada desde el centro toma la banda con los pies separados un poco mas que las caderas y rota el tronco manteniendo la vista al frente, debes sentir que solo se rota el tronco y un pequeño movimiento de cadera. Puedes aumentar la intensidad aumentando la tension de la banda elastica. Puedes entrenar por tiempo o por repeticiones. Te recomiendo que empieces con 2-4 series de entre 10 y 30 reps. por lado.
Sentadilla a una pierna
Este ejercicio solicitara gran parte de los grupos musculares del muslo y core. Es muy util para mejorar la fuerza del tren inferior y al ser de un solo apoyo se acerca mas a la funcion de correr.
Apoyado sobre un pie con la espalda recta y los hombros hacia atrás y sintiendo el peso sobre el talon flecta tu rodilla y comienza a bajar la cadera hacia atrás. Este ejercicio es de gran demanda técnica y metabólica, por lo mismo te recomiendo que comienzes afirmandote de algo frente a ti (una toalla, banda elastica, ayuda de alguien, etc). Puedes entrenar por tiempo o por repeticiones. Te recomiendo que empieces con 2-4 series de entre 5 y 15 reps.
Mantén estos ejercicios dos veces por semana y notarás cambios positivos sobre tu rendimiento en entrenamientos y competencias.
Vamos por mas!
Referencias bibliográficas.
1.- Byars, A., Gandy-Moodie, N., Greenwood, L., Stanford, M. S., & Greenwood, M. (2011). AN EVALUATION OF THE RELATIONSHIPS BETWEEN CORE STABILITY, CORE STRENGTH, AND RUNNING ECONOMY IN TRAINED RUNNERS. Journal of Strength and Conditioning Research, 25, 2-S88B,S89. Retrieved from https://search.proquest.com/docview/1284367076?accountid=26111
2.- Fredericson, M., & Moore, T. (2005). Core stabilisation training for middle-and long-distance runners, / Stabilisation du centre d’energie: un entrainement pour les coureurs de fond et de demi-fond. New Studies In Athletics, 20(1), 25-37.
3.- Carlos Balsalobre-Fernández, Jordan Santos-Concejero, Gerasimos V Grivas. The effects of strength training on running economy in highly trained runners: a systematic review with meta-analysis of controlled trials. The Journal of Strength and Conditioning Research. December 2015
