La famosa ventana anabólica es el periodo posterior de consumir alimentos después de haber realizado actividad física en donde hay un tiempo limitado luego de entrenar considerada la parte más crítica del “nutrient timing” ya que comienza con la recuperación del músculo dañado debido al ejercicio además de restaurar las reservas de glucógeno (las cuales se depletan después de una actividad moderada-alta de ejercicio además que el glucógeno es considerado esencial para el rendimiento en el entrenamiento).
En un estudio se observó que los atletas que ingieren 1.5 g de carbohidratos/kg de peso 30 min después de realizar actividad física, experimentaron mejor resíntesis de glucógeno muscular y mejor sensibilidad a la insulina que los que comían después de 2 horas después de realizar actividad física, lo cual ha demostrado reducir la re- síntesis de glucógeno un 50% según The Journal of International Society of Sports Nutrition, incluso se analizó que incluir 6 a 10 g de proteína en combinación con carbohidratos inmediatamente después de la actividad física puede promover mejor la recuperación de glucógeno, disminuye daño muscular, mayor síntesis de proteína además de incrementar la disponibilidad de aminoácidos lo cual es muy importante porque cuando se aumenta la concentración y disponibilidad de éstos en sangre promueve el incremento de masa magra y mejoramiento de composición corporal.
Pero ya que tengo esta información ¿Qué voy a comer después de realizar mi actividad física?
Esto depende mucho de cuál es nuestro objetivo; incrementar masa muscular, disminuir porcentaje de grasa, etc. Lo que más he leído en artículos y libros es que la combinación proteína + carbohidrato justo después de hacer ejercicio sin dejar pasar más de 30 minutos nos ayuda a llegar a estas 2 metas solo hay que saber qué tipo de carbohidrato y proteína incluir para llegar a nuestros objetivos.
Ejemplos de combinaciones para después de entrenar:
Opción 1: 1 huevo cocido + 1 tortilla de arroz integral inflado
Opción 2: 1 tasa de yogurth griego + 1 tasa de fresas
Opción 3: 1 medida de proteína en polvo + Agua + 1/3 de plátano
Opción 4: Pollo + Arroz
*Las cantidades de alimentos dependen del tipo de actividad física, objetivos, peso, talla, edad, etc. Para saber exactamente lo que se debe consumir asistir con un profesional de la salud*
*Glucógeno= Forma de almacenamiento de glucosa (“azúcar”) en el organismo.
Fuentes:
Kerksick, C., Harvey, T., Stout, J., & Campbell, B. (2008, Octubre 3). International Society of Sports Nutrition position stand: Nutrient timing. Journal of the International Society of Sports Nutrition.
Nutrient timing revisted: is there a post- excercise anabolic window? (2013, Enero 29). Journal of the International Society of Sports Nutrition.
Peinado, A. B., Tirado, M. A., & Benito, P. J. (2013, Julio). El azúcar y el ejercicio físico: su importancia en los deportistas. Scielo, 28.
