El siguiente plan de entrenamiento está diseñado para que puedas correr 21 kilómetros por primera vez.
Si ya has corrido 5k y 10k, por qué no ahora intentar 21k? Este plan de entrenamiento te ayudará a terminar un medio maratón por primera vez. Como es la primera vez que te enfrentaras a esta distancia, no te pediremos que la realices en ningún tiempo específico, la meta solamente es terminar el medio maratón.
Consideración de los planes de entrenamiento:
Antes de comenzar este plan de entrenamiento o cualquier otro, tienes que estar seguro de que tienes la salud y la capacidad física para correr, si tienes dudas, consulta a tu médico antes de comenzar a entrenar.
No te aceleres. Si te apuras hay más probabilidades que te lesiones y luego te desmotivaras. Sé paciente y ve lento pero seguro. El objetivo es terminar una carrera de 21 kilómetros.
Cross-trainning: Estos días puedes complementar tu entrenamiento realizando actividades que no sean correr o caminar. Ciclismo, natación, Pilates/yoga, estiramientos, elíptica o spinning pueden ser algunos ejemplos de cross-trainning.
Plan de 12 semanas para correr un medio maratón para principiantes.
Semana 1
Lunes: 25 min de Cross Trainning.
Martes: 3 Kilómetros (3 min corriendo y 1 min caminando hasta completar los 3k).
Miércoles: 25 min de Cross Trainning.
Jueves: 3 Kilómetros (3 min corriendo y 1 min caminando hasta completar los 3k).
Viernes: Descanso.
Sábado: 5 Kilómetros (3 min corriendo y 1 min caminando hasta completar los 5k).
Domingo: Descanso.
Total: 11 Kilómetros.
Semana 2
Lunes: 25 min de Cross Trainning.
Martes: 3 Kilómetros (3 min corriendo y 1 min caminando hasta completar los 3k).
Miércoles: 25 min de Cross Trainning.
Jueves: 3 Kilómetros (3 min corriendo y 1 min caminando hasta completar los 3k).
Viernes: Descanso.
Sábado: 6 Kilómetros (3 min corriendo y 1 min caminando hasta completar los 6k).
Domingo: Descanso.
Total: 12 Kilómetros.
Semana 3
Lunes: 25 min de Cross Trainning.
Martes: 3 Kilómetros (3 min corriendo y 1 min caminando hasta completar los 3k).
Miércoles: 25 min de Cross Trainning.
Jueves: 3 Kilómetros (3 min corriendo y 1 min caminando hasta completar los 3k).
Viernes: Descanso.
Sábado: 8 Kilómetros (3 min corriendo y 1 min caminando hasta completar los 8k).
Domingo: Descanso.
Total: 14 Kilómetros.
Semana 4
Lunes: 25 min de Cross Trainning.
Martes: 3 Kilómetros (5 min corriendo y 1 min caminando hasta completar los 3k).
Miércoles: 25 min de Cross Trainning.
Jueves: 5 Kilómetros (5 min corriendo y 1 min caminando hasta completar los 5k).
Viernes: Descanso.
Sábado: 5 Kilómetros (5 min corriendo y 1 min caminando hasta completar los 5k).
Domingo: Descanso.
Total: 13 Kilómetros.
Semana 5
Lunes: 35 min de Cross Trainning.
Martes: 3 Kilómetros (5 min corriendo y 1 min caminando hasta completar los 3k).
Miércoles: 35 min de Cross Trainning.
Jueves: 5 Kilómetros (5 min corriendo y 1 min caminando hasta completar los 5k).
Viernes: Descanso.
Sábado: 10 Kilómetros (5 min corriendo y 1 min caminando hasta completar los 10k).
Domingo: Descanso.
Total: 18 Kilómetros.
Semana 6
Lunes: 35 min de Cross Trainning.
Martes: 3 Kilómetros (5 min corriendo y 1 min caminando hasta completar los 3k).
Miércoles: 35 min de Cross Trainning.
Jueves: 5 Kilómetros (5 min corriendo y 1 min caminando hasta completar los 5k).
Viernes: Descanso.
Sábado: 11 Kilómetros (5 min corriendo y 1 min caminando hasta completar los 11k).
Domingo: Descanso.
Total: 19 Kilómetros.
Semana 7
Lunes: 35 min de Cross Trainning.
Martes: 5 Kilómetros (7 min corriendo y 1 min caminando hasta completar los 5k).
Miércoles: 35 min de Cross Trainning.
Jueves: Correr 5 Kilómetros.
Viernes: Descanso.
Sábado: 12 Kilómetros (7 min corriendo y 1 min caminando hasta completar los 12k).
Domingo: Descanso.
Total: 22 Kilómetros.
Semana 8
Lunes: 40 min de Cross Trainning.
Martes: 5 Kilómetros (7 min corriendo y 1 min caminando hasta completar los 5k).
Miércoles: 40 min de Cross Trainning.
Jueves: 5 Kilómetros (7 min corriendo y 1 min caminando hasta completar los 5k).
Viernes: Descanso.
Sábado: 6 Kilómetros (7 min corriendo y 1 min caminando hasta completar los 6k).
Domingo: Descanso.
Total: 16 Kilómetros.
Semana 9
Lunes: 40 min de Cross Trainning.
Martes: 5 Kilómetros (7 min corriendo y 1 min caminando hasta completar los 5k).
Miércoles: 40 min de Cross Trainning.
Jueves: 6 Kilómetros (7 min corriendo y 1 min caminando hasta completar los 6k).
Viernes: Descanso.
Sábado: 14 Kilómetros (7 min corriendo y 1 min caminando hasta completar los 14k).
Domingo: Descanso.
Total: 25 Kilómetros.
Semana 10
Lunes: 45 min de Cross Trainning.
Martes: 5 Kilómetros (7 min corriendo y 1 min caminando hasta completar los 5k).
Miércoles: 45 min de Cross Trainning.
Jueves: 6 Kilómetros (7 min corriendo y 1 min caminando hasta completar los 6k).
Viernes: Descanso.
Sábado: 16 Kilómetros (7 min corriendo y 1 min caminando hasta completar los 16k).
Domingo: Descanso.
Total: 27 Kilómetros.
Semana 11
Lunes: 35 min de Cross Trainning.
Martes: 5 Kilómetros (7 min corriendo y 1 min caminando hasta completar los 5k).
Miércoles: 35 min de Cross Trainning.
Jueves: 5 Kilómetros (7 min corriendo y 1 min caminando hasta completar los 5k).
Viernes: Descanso.
Sábado: 8 Kilómetros (7 min corriendo y 1 min caminando hasta completar los 8k).
Domingo: Descanso.
Total: 18 Kilómetros.
Semana 12
Lunes: 25 min de Cross Trainning.
Martes: 5 Kilómetros (7 min corriendo y 1 min caminando hasta completar los 5k).
Miércoles: 25 min de Cross Trainning.
Jueves: 3 Kilómetros (7 min corriendo y 1 min caminando hasta completar los 3k).
Viernes: Descanso.
Sábado: Descanso.
Domingo: DÍA DE LA CARRERA!!
Total: 29 Kilómetros.
