Por Jorge Silva Bórquez, Director de Carreras Preparador Físico y Técnico en Fisioterapia Duoc UC sede Puente Alto.
La Maratón de Santiago que correrán cerca de 27 mil personas el domingo 3 de abril tendrá 3 distancias: 42,195 K, 21 K y 10 K. Para la competencia, ya no hay mucho que hacer, salvo ajustar algunos detalles que pueden transformarse en importantes factores para llegar a la meta. Aquí te dejamos algunos consejos:
No se te ocurra cambiar de zapatillas
Has entrenado con ellas varios días, lo ideal es que no pases de los 700 km de uso, para que no se pierda la amortiguación. El pie se acostumbró al roce, al igual que la calceta se acomoda al pie y a la transpiración. Hay que estar atento a cualquier dolor que pueda aparecer por el entrenamiento, para corregir y que no se transforme en una herida el día de la competencia. Si tienes alguna herida o roce que pudiera aparecer, ocupa alguna cinta que quede bien puesta para que no se agrave durante la carrera. Trata de hacer pruebas en los entrenamientos, y no experimentes durante la carrera, sobre todo si vas a correr los 42,195K.
Polera y short
Lo mismo ocurre con la polera y short, si has entrenado con estas prendas y si el roce produce heridas, significa que no son las adecuadas, cámbialas u ocupa cinta donde tengas roce para evitar el sangrado (es muy típico en los varones en las tetillas). También, la polera y short tienen que ayudar a la eliminación del calor, ya que se pierde más agua.
Es importante que planifiques la carrera en cuanto a la alimentación e hidratación.
Si vas a correr más de una hora, se aconseja glucosa cada 30 minutos. Hay que ser muy disciplinado en ello, ya que el cuerpo funciona con combustibles. Si dejas de proveer glucosa, los dolores musculares aparecerán en conjunto con la fatiga, si esto ocurre puede que sea demasiado tarde para alimentarse, lo que te obligará a abandonar.
Sobre la hidratación, hay que ser regular y mantenerla, aunque no tengas muchas ganas de tomar agua, no hay ninguna actividad deportiva de más de una hora que no baje el rendimiento si no se produce hidratación. Ojo con la logística, trata de ser auto suficiente…a veces los puestos de abastecimiento en la carrera están con mucha gente o no te entregan lo que necesitas lo que te hace perder regularidad en la alimentación e hidratación y puede jugarte una mala pasada.
Planifica tu corrida compensando las irregularidades de las calles.
Las calles no son planas, todas tienen una inclinación, ya sea para la izquierda o derecha. Cuando corras trata de mantener una alternancia en cada una de ellas, ya que si corres mucho por el borde izquierdo de la calle, el peso lo llevará el pie izquierdo y todas las articulaciones hacia arriba. Una alerta que te da tu propio cuerpo es que comienza un dolor en los pies, rodilla o cadera. Si esto ocurre, piensa rápido en cambiarte de lado. Lo ideal es que eso no ocurra para que no te vayas a lesionar.
Corre de acuerdo a tu planificación de tiempo
Hay que mentalizarse en correr de acuerdo al tiempo que puedas mantener la carrera en cada kilómetro. Si planificas en 6 minutos el kilómetro, mantenlo, ya que entusiasmarte te hará sobre exigirte y en los kilómetros finales te pasará la cuenta. Ya cuando te quede poco, si ves que puedes lograr un mejor tiempo, ahí puedes acelerar. La Maratón suele ser muy difícil en los últimos 12 kilómetros, hay una barrera de los 30 kilómetros que debes pasar. Tienes que ir concentrado, porque en esa distancia te encontrarás con muchas personas que están abandonando y se te pasará por la mente hacer lo mismo. Lo mejor es programar la carrera con los tiempos y ritmos para evitar estas complicaciones.
Lentes y gorra cómodos
El calor y sol suelen ser muy dañinos y molestos.
