La mayoría de las personas queremos mantenernos en forma, pero diversos factores nos impiden dedicarle el tiempo necesario al ejercicio. Además la sola idea de comprar equipos para ejercicios o de pagar por un gimnasio hace muy costosa esta tarea. Muchas personas terminan desalentadas y pierden el ánimo de hacer ejercicios para mantener su cuerpo y su salud en forma. Sin embargo existen un gran número de actividades que se pueden realizar con gran éxito para ejercitarnos en el hogar. Así, si por falta de tiempo, no pueden dedicarse a ejercitar su cuerpo pueden buscar un momento libre en casa.
Ejercicios cardiovasculares para ejercitarnos en el hogar
Los ejercicios cardiovasculares consisten en movimientos destinados a impulsar el ritmo cardiaco e incrementar la circulación sanguínea en el cuerpo. Para realizar los ejercicios cardiovasculares puedes elaborar una rutina como la siguiente para ejercitarnos en el hogar con gran eficiencia:
- Saltar, para esto coloca paralelos tus pies y sepáralos un poco, dobla las rodillas levemente e impúlsate hacia arriba. Mientras saltas estira los brazos hacia arriba, realiza 15 repeticiones de saltos con intervalos de 15 segundos para tu recuperación.
- Estrella, te posicionas igual al anterior ejercicio y saltas abriendo los brazos y piernas formando la imagen de estrella.
- Sentadilla, extiende los brazos, dobla las rodillas hasta formar un ángulo de 90º de los muslos con el suelo.
- Pasos atrás, extienda las manos adelante, mueve la pierna hacia atrás, recupera la posición inicial y mueves la otra.
- Burpee, en cunclillas con las manos en el suelo extiende la pierna hacia atrás y vuelves a posición inicial. Después salta hacia arriba con las mano por encima de la cabeza, si vez muy exigente la rutina, omite saltar.
De todos estos ejercicios debes realizar unas 15 repeticiones con intervalos de 15 segundos para la recuperación, asi garantizas rendimiento.
Ejercicios para reforzar los músculos
Los trabajos de fuerza y resistencia ayudan a fortalecer de gran forma los músculos y les dan una mayor movilidad. Pero sin necesidad de pesas y otros equipos podemos realizar esta actividad que nos permite ejercitarnos en el hogar eficientemente.
- Flexiones, manos en el suelo en línea recta con hombros, estira las piernas en línea recta con la espalda. Extiende los brazos y dobla los codos para hacer bajar el cuerpo hasta dejarlo a unos 5 centímetros del suelo.
- Tríceps, sentado en el suelo con las piernas hacia adelante, coloca las manos en el suelo para este ejercicio. Levanta las caderas del suelo, dobla los codos para bajar el cuerpo y extiende los brazos y repites el ejercicio.
- Bíceps, utiliza un objeto pesado en una mano, extiende el brazo hacia abajo, sube la mano doblando el codo. Este mismo movimiento lo debes realizar en cada brazo efectuando 20 repeticiones, respetando el tiempo de recuperación de 15 segundos.
- Hombros, con el mismo objeto pesado en la mano y dejando el brazo extendido, levantas el brazo hacia adelante. El brazo se levanta hasta ubicarlo por encima de la cabeza, se realizan 12 repeticiones con 15 segundos para recuperación.
- Piernas, para este ejercicio se realizan las sentadillas en conjunto con el lunge que son zancadas, desplantes y elongación. En el lunge una pierna va delante de la otra y doblas las rodillas haciendo ángulo recto entre ambas piernas.
- Abdominales, parte baja de la espalda en contacto con el suelo, rodillas dobladas y manos detrás de las orejas. Impulsa los hombros hacia arriba unos 7 centímetros, bajas y repites el movimiento haciendo unas 15 repeticiones recuperándote 15 segundos.
Con los ejercicios de flexibilidad como el yoga, o taichí ayudas a prevenir lesiones y reduces el dolor de articulaciones.
