Prepararse para un maratón no es una tarea fácil, requiere de mucho entrenamiento y dedicación para lograr estar en forma. La preparación para un maratón debe hacerse varios meses antes de que se realice la competencia para obtener excelentes resultados. Un maratón es un desafío físico y mental, si no se tiene el estímulo adecuado el cerebro te puede traicionar. Es por eso que además de la extensa preparación física hay que tener una motivación que ayude a finalizar exitosamente. Un maratón es demasiado exigente físicamente que si no tienes el suficiente cuidado al entrenar corres el riesgo de lesionarte.
¿Cuáles son los riesgos que se corren y que se debe hacer al entrenar para un maratón?
Los corredores que entrenan para un maratón sin tomar le precaucione necesarias pueden correr el riesgo de sufrir estas lesiones:
- Calambres musculares.
- Fuertes dolores de las rodillas y las caderas.
- Fracturas.
- Síndrome del dolor patelofemoral, que se conoce también como rodilla del corredor.
- Síndrome de la banda iliotibial, este es común en corredores que practican atletismo de fondo. También se conoce este padecimiento con el nombre de síndrome del limpiaparabrisas. Esta afección se produce por uso excesivo de los tejidos blandos.
Cuando entrena para un maratón debe seguir estos prácticos consejos para finalizar con éxito:
- Comienza con entrenamientos lentos, siempre siguiendo tu sensación de cómo se encuentra tu estado físico. No es saludable que empieces a correr distancias muy largas si tu cuerpo no está preparado para eso. Entrena poco a poco, comienza con una hora y a medida que te sientas en condición vas aumentando el tiempo.
- Aliméntate adecuadamente. Tanto el entrenamiento como la competencia harán que quemes muchas calorías. Asegúrate de comer todos los alimentos que te repongan todas las energías quemadas durante el entrenamiento.
- Distribuye la ingesta de comida. En lugar de grandes porciones de comida, ingiere porciones más pequeñas cada tres o cuatro horas. De esta manera le estarás dando a tu cuerpo lo necesario para alcanzar el desempeño deseado.
- Intenta comer algo ligero pero que te proporcione energía. Puede ser comer barras energéticas o algún carbohidrato, dos horas antes de la hora en la que vas a entrenar.
Lo más aconsejable es que escuches lo que te dice tu cuerpo, no abuses de lo que puedes lograr de él. Prepárate con el suficiente tiempo para que puedas obtener el resultado que esperas. Si no resultas ser el ganador al menos debes saber que hiciste lo necesario.
¿Cómo es el entrenamiento de iniciación?
Un programa de entrenamiento para corredores principiantes que desean prepararse para un maratón debe centrarse en completar la distancia cómodamente. Debe ser capaz de correr 10 km cómodamente, en este calendario debe salir a correr cuatro días a la semana. Entre los días de entrenamiento debe intercalar tres días de descanso, estos son muy importantes para la recuperación del cuerpo. Este programa de entrenamiento incluye carreras bastante largas, por lo que pasara más tiempo del acostumbrado corriendo al aire libre. Se debe asegurarse que la ropa y el calzado le sean cómodos durante las 16 semanas que dura el entrenamiento.
Las tres primeras semanas se debe acostumbrar a una rutina de correr de regularmente, incrementando la intensidad el séptimo día. Las semanas cuatro a seis se introducen carreras continuas y de velocidad, sigue aumentando la distancia de las carreras largas. Las semanas siete a diez lograras una carrera de 10 millas, divídelas mentalmente en fases, para lograr los objetivos propuestos. Para la semana once a trece estará en condiciones para correr una media maratón, debe motivarse para completar la distancia. En las semanas catorce a dieciséis comienza el proceso de recuperación y preparación para la competencia, mantenga los avances logrados.
