Está muy de moda basar la dieta en alimentos vegetales no procesados que formen parte de la rutina del deportista. Esta forma de alimentarse se conoce como nutrición deportiva vegana y son adecuadas para todas las etapas de la vida. La dieta basada en vegetales aporta todos los nutrientes que el running necesita para mantener su nivel deportivo al máximo. Los requerimientos de energías que requieren los corredores son elevados, un atleta requiere un cambio en su consumo de nutrientes. La nutrición deportiva vegana es una gran opción para aquellos corredores que no gustan alimentarse con proteína de origen animal.
Menús recomendados para garantizar la nutrición deportiva vegana
Se recomiendan dos opciones para una excelente nutrición deportiva vegana, uno para ejercicio aeróbico y otro para entrenamiento de fuerza:
Menú para ejercicio aeróbico, está recomendado para una sesión de ejercicio larga y de baja intensidad y comprende lo siguiente:
- Desayuno: café, té, u otra infusión con bebida de soja, con acompañamiento de tostadas integrales y crema de cacahuete.
- Media mañana: yogur de soja con algo de nueces.
- Comida: potaje de garbanzos, con espinacas, ensalada y fruta de postre.
- Merienda: plátano con un troza de chocolate negro con más del 80% de cacao.
- Cena: quinoa con verduras y tofu a la plancha, fruta de postre.
Menú para entrenamiento de fuerza, se recomienda cuando se realizan esfuerzos cortos e intensos, comprende lo siguiente:
- Desayuno: porridge de avena con bebida vegetal, pasas y frutos secos.
- Media mañana: vasito de hummus con palitos de zanahoria.
- Comida: lentejas con verduras y levadura de cerveza, yogur de soja de postre.
- Merienda: fruta desecada con cacahuetes y fruta.
- Cena: lasaña boloñesa de soja texturizada, ensalada con semillas y fruta de postre.
Estos son solo ejemplos de lo que puede considerarse parte de la nutrición deportiva vegana.
Existen suplementos nutritivos en los que debes valorar los nutrientes que necesitas y la dosis en la que debes consumirla. Uno de estos suplementos es la beta alanina, que es un aminoácido natural muy útil para los deportes de fuerza. La dosis recomendada es de 6 g distribuidas en varias tomas en el día, aumenta la fuerza y la potencia. Otro suplemento es el monohidrato de creatina que ayuda a mejorar la fuerza, la síntesis proteica y la de glucógeno. Esta ayuda a la recuperación muscular, la dosis a consumir se calcula en base al peso corporal, 0,1g/kg de peso.
Beneficios de la nutrición deportiva vegana
La nutrición deportiva vegana ofrece además de la garantía de poder seguirse alimentando según su gusto, disfrutar de buena salud. La dieta de este tipo le puede proporcionar al corredor una serie de beneficios entre los que se pueden mencionar:
- Niveles de colesterol más bajos.
- Presión arterial más baja.
- Menor consumo de grasas saturadas.
- Nutrición más vital.
- Menor riesgo de diabetes tipo 2, enfermedades del corazón y ciertos tipos de cáncer.
- Pesos corporales saludables.
Elegir la nutrición deportiva vegana implica una especial atención, ya que puede resultar difícil obtener las vitaminas y minerales necesarias.
Los alimentos que consumimos dentro de la nutrición deportiva vegana deben incluir lo siguiente para evitar riesgos en la salud:
- Hierro, ayuda a transportar el oxígeno al cuerpo, lo contienen los frijoles, brócoli, uvas pasas, trigo y otros más.
- Proteína, mantiene piel, huesos, músculos y órganos sanos, esta presente en nueces, mantequilla de maní, semillas, granos y legumbres.
- Calcio, fortalece los huesos y previene la osteoporosis, se encuentra en las soja, verduras de hojas verdes entre otras.
- Otros alimentos más que sean ricos en vitamina D, vitamina B12, zinc y ácidos grasos ricos en omega 3
