El VO2 máx es la unidad máxima de oxigeno que puede absorber, transportar y consumir nuestro organismo en tiempo determinado. También puede definirse como la sangre que el cuerpo puede transportar y metabolizar, consumo máximo de oxigeno o capacidad aeróbica. La manera más eficaz de medir la capacidad aeróbica de un corredor es sin duda a través del VO2 máx. Mientras más elevado sea el VO2 máx del corredor más alta será su capacidad cardiovascular, datos importantes para el atleta. Para encontrar cuanto oxigeno se consume en un minuto se mide la diferencia de oxigeno existente entre inhalación y exhalación.
Se trata de la cantidad de oxigeno que aprovechamos al respirar que es el que verdaderamente podemos utilizar cuando corremos. El VO2 máx se expresa en mililitros de oxigeno por kilogramo corporal y minuto suele encontrarse en registros como ml/kg/min. Un individuo común puede tener valores de VO2 máx estándar de 40-50 ml/kg/min y los running pueden registrar 70-80 ml/kg/min. Ante esfuerzos grandes de gran resistencia un VO2 máx permite alargar el tiempo de mejor aprovechamiento de oxigeno del cuerpo. Es decir, mientras mayor sea el VO2 máx mejor vamos a soportar la intensidad de carrera y por más tiempo.
¿Cómo calcular el VO2 máx?
Para cálcular el VO2 máx se divide volumen de oxigeno entre el tiempo y se multiplica por el peso corporal. El resultado que se obtiene se multiplica por 1000 y este es el resultado que estamos buscando para nuestro progreso. De esta manera se obtiene la expresión que conocemos como ml/min/kg que es como precisamente viene expresado el VO2 máx. Los médicos utilizan un instrumento que mide el consumo de oxigeno que se denomina ergoespirometro para calcular el VO2 máx. El test de Cooper es una prueba que consiste recorrer la mayor distancia posible en 12 minutos a velocidad constante.
Una vez obtenida la distancia recorrida en metros se realiza la siguiente ecuación: VO2 máx =0,0268 * Distancia (m) – 11,3. Este resultado se expresa en ml/kg/min y es la manera más común para calcular el VO2 máx de los entrenadores. Existen otras pruebas como el test de Rockport que se utiliza para medir VO2máx en personas con menor condición física. Se trata de recorrer una milla o 1609 m pero solo caminando rápido, luego se toma frecuencia cardiaca y tiempo. Luego estos valores se usa dentro de la siguiente ecuación: VO2 máx = 132,6 – (0,17*pc) – (0,39*edad) + (6,31*s) – (3,27*t) – (0,156*fc).
En la ecuación pc es el peso corporal, s es el sexo, utilizando 0 para mujeres y 1 para hombres. T es el tiempo en minutos y fc es la frecuencia cardiaca, con esto completas todas las variables. Una vez que obtienes el VO2 máx por cualquiera de los métodos buscas en la tabla tu condición, la cual puede ser:
- Pobre, se encuentra entre 30 – 35 ml/kg/min
- Regular, esta entre 35 -40 ml/kg/min
- Buena, entre 40 -45 ml/kg/min
- Muy buena, entre 45 – 50 ml/kg/min
- Excelente, entre 50 – 55 ml/kg/min
- Excepcional, mayor de 55 ml/kg/min
¿Es posible aumentar el VO2 máx?
Se estima que aunque el VO2 máx lo determina la genética puede existir un margen de mejoría que puede aprovecharse. Mediante un buen entrenamiento se puede mejorar el VO2 máx hasta un 15 %, siendo lo máximo que puede mejorar. El VO2 máx va incrementando con la edad hasta que alcanza su máximo valor entre los 18 y 25 años. El VO2 máx se mejora con casi todos los tipos de entrenamiento, trabajando al límite de nuestro umbral anaeróbico. Pero son series de entre 1 a 4 minutos a máxima intensidad las que tienen más incidencia en el VO2 máx.
