Un maratón es una prueba que exige mucho entrenamiento y preparación para obtener los resultados esperados por todos los corredores. Para lograr estos resultados esperados la preparación debe darse desde el punto de vista físico como desde el aspecto nutricional. Así como comenzamos meses antes a entrenar para un maratón también debemos cuidar estrictamente la alimentación desde ese mismo momento. Esto se hace para mantenerse en un estado saludable y para mantener o mejorar la eficiencia y recuperarse mejor. De esto se desprende la importancia de comer bien como preparación para un maratón, antes y después de efectuar la competencia.
Aspectos nutricionales para comer bien como preparación para un maratón
Para entrenar correctamente ante un maratón es muy necesario tomar en cuenta varios aspectos desde el punto de vista nutricional. De esto dependerá el buen desempeño del corredor durante la competencia y mantener un buen estado de salud al finalizar. Durante el proceso de entrenamiento es fundamental mantener una buena hidratación y una correcta alimentación para garantizar buena condición física. Por medio de los alimentos el cuerpo obtiene la energía necesaria para efectuar lo mejor posible los entrenamientos de preparación. Esta alimentación se hace a base de grasas y carbohidratos que el cuerpo utiliza para conseguir la recuperación muscular requerida.
Los aspectos fundamentales a tomar en cuenta para comer bien como preparación para un maratón y cuidar nuestra salud son:
- Realizar una dieta equilibrada y variada que permita consumir diariamente energía y líquidos tanto en cantidad como en calidad.
- Los carbohidratos como cereales, arroz, legumbres, pan, pasta y otros deben ser incrementados para llevar a cabo el entrenamiento. Se recomienda consumir durante el día entre 5-7 g/kg de peso corporal si el entrenamiento dura al menos una hora. Para un entrenamiento que dure más de una hora la cantidad debe superar los 7 g/kg de tu peso corporal. Esto se hace para mejorar el rendimiento, retasar la fatiga muscular y recuperar las reservas de glucógeno tras el entrenamiento.
- Mantén una correcta hidratación con agua o bebidas isotónicas si entrenas más de 90 minutos, antes durante y después. Esto favorece el alto rendimiento del corredor y que este pueda tolerar mejor el consumo de líquidos durante el maratón.
- Existe mayor riesgo de pérdida de hierro en mujeres, vegetarianos y personas que su alimentación es limitada en calorías.
- Cada comida debe tener la cantidad de carbohidratos, proteínas y micronutrientes como vitaminas y minerales que el cuerpo necesita.
Consejos para evitar problemas estomacales durante un maratón.
Muchos corredores sufren tanto en entrenamientos como en la competencia problemas estomacales como diarreas y vómitos que disminuyen su rendimiento. Para evitar estas molestias el corredor debe seguir una serie de recomendaciones que lo mantendrán alejado de estas alteraciones gastrointestinales:
- Realizar su última comida solida tres horas antes de la maratón como mínimo para estar en la mejor condición.
- Probar la tolerancia que puedas tener a distintos alimentos para saber cuáles puedes consumir tranquilamente y cuales debes descartar. Además evita consumir antes de la competencia alimentos que sean ricos en fibras, grasas o proteínas para evitar problemas lamentables.
- Para corredores con tendencia a sufrir problemas gastrointestinales es mejor probar inicialmente con bebidas de carbohidratos al 2-4 %. Cuando mejore su tolerancia aumentar progresivamente la dosis hasta alcanzar de 4-8 % para lograr estar en la condición perfecta.
Para un corredor comer bien como preparación para un maratón es indispensable, por eso es necesario considerar todos estos tips. Al respetar todos los consejos para la correcta nutrición del corredor se está garantizando el desenvolvimiento del mismo al competir. Es por esto que el corredor debe darle a su alimentación la importancia que se merece para preparar un maratón.
