La fatiga muscular es la dificultad o disminución parcial o total de la capacidad de nuestro cuerpo para efectuar ejercicios. Esta fatiga aparece cuando nuestros músculos ya no tienen la fuerza necesaria para continuar trabajando y ejerciendo movimiento. Por efectos de la fatiga muscular nos vemos obligados a reducir el ritmo de la carrera e incluso podemos llegar a detenernos. Esto repercute de manera significativa en el rendimiento del atleta por lo que se debe entrenar para retrasar su aparición. Para evitar o retrasar la fatiga muscular hay que tomar en cuenta factores como alimentación, preparación usar el equipo adecuado.
Síntomas y causas de la fatiga muscular
Estos son los síntomas más relevantes que nos permiten identificar que estamos en presencia de fatiga muscular:
- Alteración de presión arterial.
- Respiración acelerada e irregular.
- Aumento notable del ritmo cardiaco.
- Estímulos confusos y falta de coordinación.
- Alteración de la función locomotora.
- Molestias y dolor generalizado.
- Pesadez muscular y agotamiento extremo.
- Ansiedad y sensación de incomodidad.
Los músculos pueden experimentar fatiga muscular por diversas causas como niveles insuficientes de calcio, acumulación de ácido láctico entre otros. También podemos mencionar algunas otras causas que pueden facilitar la aparición de la fatiga muscular:
- Esfuerzos muy intensos sin la adecuada recuperación.
- Mala o incorrecta alimentación.
- Falta de sueño y de días de descanso.
- Aumentos excesivos de intensidad de trabajo.
- Técnica de carrera incorrecta.
- Monotonía y estancamiento en en los entrenamientos.
- Anemia o falta de hierro en la sangre.
- Efectos secundarios de ciertos medicamentos.
- Funcionamiento anormal de la glándula tiroides.
- Consumo abusivo de drogas, tabaco o alcohol.
Consejos para evitar la fatiga muscular
Estos útiles consejos te ayudaran a evitar la fatiga muscular:
- Establecer objetivos y planificar entrenamientos, tienes que establecerte metas que conseguir, planificar todas las actividades que tengas pensado realizar.
- Reducir la intensidad y evitar el sobreentrenamiento, dentro de la planificación de actividades hay que dejar días de descanso.
- Toma tu tiempo para calentar y estirar, calentar antes de entrenar y estirar después evita lesiones y mejora rendimiento. considerar estas dos practicas es calve para retrasar la fatiga muscular, calentar prepara nuestro cuerpo y estirar favorece la recuperación.
- Mejora tu técnica de carrera y aumenta tu cadencia, toma en cuenta respiración, postura, fuerza o tipo de pisada. También es necesario reducir la amplitud de la zancada para incrementar la frecuencia de pasos por minuto o la cadencia.
- Hazte masajes antes y después de los entrenamientos, también es recomendable acudir al fisioterapeuta deportivo para evitar posibles lesiones.
- Descansa más, intercala días de entrenamiento con días de reposo, duerme al menos 6 horas al día para recuperarte.
- Alterna ejercicios con otras actividades, combina el running con entrenamiento cruzado y entrenamiento de fuerza como pesas y otros.
- Mejora la alimentación, sigue una dieta equilibrada en donde prevalezca el consumo de carbohidratos como pasta, arroz o cereales. Estos alimentos son los encargados de suministrar la energía que tu cuerpo necesita a la hora de realizar los entrenamientos.
- Hidrátate bien, lo recomendable es beber 2 litros de agua por día, debes hidratarte antes y después de correr. Si vas a correr distancias largas debes hidratarte también durante la carrera para retrasar la aparición de la fatiga muscular.
- Toma suplementos vitamínicos, hazte análisis de sangre para y consulta a tu médico para descartar cualquier falta de vitaminas. De esta manera puedes determinar cuál suplemento vitamínico es el que se adapta a lo que tu cuerpo necesita realmente.
Todos estos consejos permiten establecer las estrategias necesarias para realizar los entrenamientos y retrasar la aparición de la fatiga muscular.
