La mujer corredora de fondo presenta desafíos en el cuidado de su alimentación diaria debido a que tiene gran carga de entrenamiento y al mismo tiempo una necesidad de mantener una masa corporal bastante baja, esta situación paradójica puede crear algunos desequilibrios y deficiencias nutricionales, por lo que se debe prestar atención en el consumo total de energía, que a menudo es menor que su requerimiento de energía.
Aunque correr es una actividad física que consume mucha energía, muchos corredores de fondo tienden a mantener su ingesta total de energía muy baja para reducir la grasa corporal y el peso, esto basado en que como correr es una disciplina que soporta peso, se cree que cuanto más ligero sea el peso del cuerpo, mejor será el rendimiento, lo que es demasiado simplista y puede conducir a situaciones dramáticas de delgadez y deficiencias nutricionales. Si bien también está presente en corredores masculinos, la lucha por un bajo porcentaje de grasa y un bajo peso corporal se observa con mayor frecuencia en atletas femeninas.
Es importante considerar que intentar eliminar la grasa corporal más allá de la disposición biológica a través de la ingesta restringida de energía, proteínas, carbohidratos y micronutrientes puede tener efectos negativos como problemas médicos y / o psicológicos, entre ellos trastornos alimenticios, osteopenia y disfunción menstrual crónica. La expresión “tríada de atleta femenina” abarca el espectro de la alimentación restringida, la disfunción menstrual y la mala salud ósea, desde la manifestación más leve hasta la más grave.
Ahora bien, desde una perspectiva práctica, el requerimiento exacto de energía de un atleta no es fácil de cuantificar, pero existe un consenso general sobre la disponibilidad mínima de energía necesaria para una atleta femenina, la cual es la energía requerida para vivir de manera saludable sin tener en cuenta la energía gastada durante la actividad física. Por lo tanto, la energía disponible es la ingesta total de energía aportada por la nutrición menos la energía gastada durante las actividades físicas. El objetivo para un atleta debe ser de al menos 45 kcal / kg de masa libre de grasa por día. Concretamente para un atleta de 50 kg con un porcentaje de grasa del 15% y una masa libre de grasa de 42.5 kg, la energía disponible debe ser superior a 1900 kcal / día y si además tiene un gasto energético de 500–600 kcal durante las actividades deportivas tendría que aumentar la ingesta total diaria de energía a 2400–2500 kcal.
Claramente no todos es energía, se sabe que la estructuración de la alimentación debe considerar aportes mínimos de proteínas, grasas y carbohidratos, que pueden garantizar el buen funcionamiento del organismo y claramente optimizar el rendimiento, recomendaciones de proteína en el orden de los 1,6g/kg de peso se usan actualmente en compañía, y aunque las mujeres son menos sensibles a la carga de carbohidratos que su contraparte masculina, las corredoras pueden tener varios beneficios al ingerir >8 g de carbohidratos / kg / día antes de una competencia.
Hierro, calcio y vitamina D
Hay otros nutrientes que puede ser muy críticos en corredores, por ejemplo, el hierro. Las pérdidas de hierro son puntualmente por la hemólisis o al sangrado gastrointestinal, que puede ocurrir después de actividades como correr a distancia o inclusive en respuesta a estados agudos de inflamación. El hierro en sí tiene un papel biológico en el apoyo a la función de proteínas y enzimas esenciales para mantener el rendimiento físico y cognitivo, específicamente su incorporación a la hemoglobina y la mioglobina, proteínas responsables del transporte y almacenamiento de oxígeno. De hecho, aproximadamente el 65% del hierro corporal se incorpora a la hemoglobina, y los estudios clásicos en humanos han demostrado que el consumo máximo de oxígeno disminuye a medida que disminuyen los niveles de hemoglobina, lo que afecta el rendimiento de resistencia.
La cantidad diaria recomendada (RDA) de hierro depende de la población y el país y es significativamente mayor para las mujeres premenopáusicas (18 mg / día) que para los hombres (8 mg / día), principalmente debido a las pérdidas regulares de hierro que ocurren a través del sangrado menstrual. Las atletas femeninas pueden experimentar dificultades para consumir la cantidad recomendada de hierro por día por varias razones; incluidas la restricción de energía y el vegetarianismo. Se estima que la biodisponibilidad del hierro en las dietas vegetarianas (alimentos de origen vegetal) es de aproximadamente el 10%, en lugar de aproximadamente el 18% de una dieta mixta omnívora. Por lo tanto, los requisitos de hierro para los vegetarianos son aproximadamente 1.8 veces más altos que para los omnívoros.
Para las corredoras que no experimentan deficiencia de hierro o anemia por deficiencia de hierro, será suficiente para mantener el estado del hierro una dieta convencional que incluya fuentes de hierro altamente biodisponibles, como carne, mariscos o legumbres, junto con alimentos ricos en potenciadores de la absorción de hierro, como la vitamina C. Pero para aquellas diagnosticadas con deficiencia de hierro o anemia por deficiencia de hierro, se puede considerar el uso de alimentos fortificados con hierro, suplementos de hierro o inyección de hierro. Es importante tener en cuenta que en los deportistas que no experimentan deficiencia de hierro, la suplementación con hierro no aumenta el rendimiento deportivo, en contra de lo que se cree.
También la vitamina D y el calcio juegan un papel importante en la salud, el entrenamiento y el rendimiento de un atleta, además de sus efectos bien conocidos en la salud ósea, investigaciones recientes han destacado además funciones inmunes y musculares.
Básicamente los factores que contribuyen a la disminución de los niveles de vitamina D en deportistas incluyen la exposición al sol reducida para deportes de interior o invierno, o la reducción de la producción de vitamina D debido al uso de protector solar en respuesta a la exposición al sol, aunado a un bajo consumo de la misma debido a la cantidad limitada de alimentos que contienen vitamina D, por tanto, la mayoría de los atletas tendrán que depender de otras fuentes para alcanzar la dosis diaria recomendada de vitamina D, tales como suplementos regulares, exposición razonable al sol o una combinación de ingesta dietética, exposición al sol y suplementos con dosis de 300 y 2000 UI según sea la exposición.
En cuanto al calcio, los corredores que buscan un peso corporal bajo, entre ellos corredores de distancia, pueden tener ingestas deficientes, aunque los requerimientos de calcio no parecen depender de la cantidad de actividad física, se ha propuesto que el ejercicio puede aumentar la pérdida de calcio en el sudor y la orina, observándose altas concentraciones de calcio en el sudor (~ 45 mg/L), deportistas que sudan mucho durante el entrenamiento prolongado pueden tener aumentada la pérdida de calcio y por tanto podrían tener requerimientos más elevados. Además de ello aquellas que no tiene menstruación por nivel bajo de estrógenos también pudieran requerir un refuerzo (500mg/día adicionales).
Para las corredoras que sin menstrúan, los requisitos de calcio se pueden alcanzar integrando varias porciones de productos lácteos o de cinco a ocho porciones de fuentes vegetales en la nutrición diaria. La biodisponibilidad de calcio de la leche de vaca es muy alta con una absorción fraccional del 32%, pero la mayoría de los alimentos vegetales a menudo obtienen un puntaje tan bueno o incluso mejor que la leche de vaca. El calcio a base de plantas bien absorbible se puede encontrar en vegetales de hoja verde con bajo contenido de oxalato (por ejemplo, lechuga, apio), jugos fortificados, leche o carne de soya, leche de arroz, soja y maní, sardinas. Si no se cumple con la ingesta de calcio se puede considerar la suplementación de calcio (1000mg) combinada con vitamina D, si es necesario, sin embargo, deberían tratar de aumentar el consumo diario de alimentos ricos en calcio como parte de una dieta bien balanceada que sea adecuada en fósforo, proteínas, magnesio y vitaminas A y K.
Si bien la mujer corredora generalmente se preocupa por su nutrición y alimentación, a veces la baja ingesta de energía que generalmente se encuentra en ellas puede provocar desequilibrios y deficiencias nutricionales, claramente cuidando lo anteriormente expuesto se estaría garantizando condiciones óptimas de salud que favorecerán el rendimiento deportivo.
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