Para correr distancias largas en un maratón es necesario prepararse con entrenamiento para lograr un rendimiento óptimo en la carrera. Para mejorar las condiciones de entrenamiento de un atleta para el maratón se pueden utilizar estrategias como trabajar la resistencia. Una forma de hacer esto es aumentando la cantidad de kilómetros recorridos por semana, con esto se obtiene algunos beneficios: aumento del volumen sanguíneo, la densidad muscular, la cantidad de glucógeno y la utilización de la grasa como fuente energética. Un método eficaz para obtener el resultado esperado del entrenamiento es equilibrar los días de entrenamiento con los de recuperación.
Otro aspecto que se debe tomar en cuenta es que para correr también es necesario trabajar en gimnasio nuestras extremidades. Con un buen trabajo de fortalecimiento de los músculos de las extremidades se logra mejorar los tiempos de los corredores. Para mejorar las condiciones del atleta se debe cuidar su dieta, debe tratar de consumir alimentos lo menos procesados posible. Otro consejo a seguir seria correr lo más positivo que puedas, disfruta tu carrera, siente que es tu mejor experiencia. Mantén la constancia, no dejes que tus actividades diarias te alejen de tus entrenamientos, siempre se pueden cuadrar los tiempos.
Consejos para mejorar las condiciones de entrenamiento de los corredores
La resistencia es la condición que más preocupa a los corredores, ella te dice cuántos kilómetros puedes soportar sin agotarte. Para mejorar la resistencia lo mejor es ser constante en los entrenamientos, aunque también se pueden aplicar algunas técnicas prácticas. Una de ellas es planificar bien la semana de entrenamiento, esta debe incluir días de descanso para recuperarte del esfuerzo. Variar los sitios de entrenamiento para no estancar los progresos, la idea es aumentar progresivamente tiempo y distancia para avanzar. Al avanzar los tiempos de carreras es bueno establecer series que te permitan distribuir el tiempo de carrera para recuperarte.
Otra opción es correr menos tiempo pero a mayor ritmo, se busca es ir aumentando la intensidad disminuyendo el tiempo. En cada sesión debes concentrarte en controlar la respiración ya que esto puede agotar tu resistencia antes de lo previsto. Interactuar con otros deportes como la natación o el correr en bicicleta te puede ayudar a mejorar tu resistencia aeróbica. Para lograr todo esto debes mantener la reposición de calorías, recomendablemente basada mayormente en carbohidratos para ayudarte a recuperar energías. Una buena dieta y un sueño recuperador ayudan de manera indiscutible a conseguir una buena recuperación para el siguiente entrenamiento.
Beneficios del entrenamiento de fuerza en los corredores
Basar el entrenamiento de un corredor de maratón solo en correr a diferentes ritmos hará que el mismo quede incompleto. Es necesario establecer un programa de entrenamiento que este enfocad a cubrir todas les necesidades del atleta y su desempeño. En su entrenamiento siempre faltara incluir sesiones que vayan dirigidas a aumentar y mejorar su fuerza sobre todo sus extremidades. Incluir en la preparación física el desarrollo de la fuerza aporta al atleta beneficios indescriptibles entre los que podemos mencionar:
- Prevención de lesiones, al desarrollar los músculos reducimos el riesgo de presentar lesiones.
- Aumento de la resistencia muscular, que favorece la obtención o aumento de las reservas energéticas que exige la carrera.
- Buena ejecución de la técnica, inclusive cuando se presente la fatiga. Muchas veces la falla no se produce por falta de habilidad del corredor sino por falta de fuerza.
- Desarrollo de las condiciones neuromusculares, lo que hace que se logre un mayor impulso y se obtenga mayor velocidad.
- Crea condiciones para utilizar menos energía para un mismo movimiento, lo que hace que mejore el rendimiento del corredor.
Todos estos beneficios harán que el atleta explote todo su potencial y logre desempeñarse mucho mejor.
Recomendaciones para mejorar los tiempos en la carrera
Un tema de conversación muy común entre los corredores es el trabajo que realizan para mejorar los tiempos de carrera. Nuestro reto siempre es conocer nuestras posibilidades para luego buscar mejorarlas y poder subir de nivel para el siguiente compromiso. Nuestro cuerpo tiene la capacidad de mejorar nuestro rendimiento a medida que avanza el entrenamiento para elevar progresivamente el rendimiento. Todo atleta siempre desea alcanzar la distancia recorrida en menor tiempo del obtenido en el entrenamiento o la competencia anterior. Algunas recomendaciones que se pueden seguir para mejorar los tiempos obtenidos tanto en entrenamientos como en competencia son los siguientes:
- Mantener la constancia, esto implica mantener un kilometraje semanal aceptable para la distancia que entrenamos y evitar ausencias prolongadas.
- Desarrollar la resistencia, desarrollar entrenamientos de baja intensidad pero que sean lo suficientemente largos para elevar la resistencia física.
- Trabajar la velocidad, al comenzar a correr debes saber cuándo comenzar a utilizar la velocidad, para evitar una lesión.
- Acondicionamiento físico, complementa entrenamiento con fortalecimiento muscular en el gimnasio, practica ejercicios de balance y flexibilidad para evitar lesiones.
- Entrenamiento invisible, esto se refiere a incluir en el programa de entrenamiento espacios para el descanso y la recuperación.
Consejos de entrenamiento para correr más rápido
Cuando iniciamos una actividad tan interesante como lo es correr normalmente lo hacemos como algo que nos gusta, nos atrae. Llega un momento en el que queremos superar marcas inclusive las nuestras y una de ellas es correr más rápido. Para ello es necesario realizar modificaciones pequeñas en el esquema de entrenamiento que venimos desarrollando para mejorar eficazmente nuestro desempeño. Una forma de lograr el correr más rápido es evitar salir a rodar al máximo, es decir, correr sin descanso. Esto se refiere a que acostumbramos a salir a correr una cantidad diaria de kilómetros pero sin darnos un descanso.
Trata de no hacer siempre el mismo entrenamiento, debes variar los entrenamientos para que el cuerpo no deje de adaptarse. Con los entrenamientos variados se incluye el trabajar la resistencia aeróbica con rodajes largos y la anaeróbica con series cortas. Para correr más rápido es indispensable pasar un tiempo en el gimnasio para mejorar la potencia y la resistencia muscular. En principio puedes ir una vez al gimnasio para mejorar tus músculos, lo ideal sería ir dos veces por semana. Con todo esto puedes establecer un eficiente programa eficiente para realizar un entrenamiento que te ayude a correr más rápido.
