El Trailrunning es también llamado carreras de montaña o por senderos, consiste en correr a través de montañas y cerros. El Trailrunning no tiene un límite de distancia establecido, esto hace que el corredor recorra distancias más largas y complicadas. Las carreras de Trailrunning de mayor distancia se denominan ultra – Trailrunning o ultramaratones la cual es practicada por varios atletas. Los accesorios usados por los corredores de Trailrunning deben ser los adecuados para correr en montaña o en zonas difíciles. Un ejemplo son las zapatillas, las bolsas de agua potable con dispensador, rompevientos, protectores solares, lentes, linternas entre otros accesorios.
Comparadas con las carreras de atletismo, el Trailrunning cuenta con un menor número de participantes por eso tiene cupos limitados. No obstante debido al gran auge de este deporte recientemente en algunas carreras de esta categoría participan miles de atletas. Las distancias de las carreras varían considerablemente entre los cinco kilómetros hasta los 300 kilómetros que representa el ultra – Trailrunning. En este tipo de competencias cada cinco o diez kilómetros se pueden encontrar lugares donde se proporciona comida y bebida. En cada una de las paradas el tiempo que transcurre el corredor es descontado del tiempo total de la competencia.
¿En qué consiste el Trail running?
El Trailrunning es una carrera que se desarrolla en un ambiente natural generalmente de montaña con muy pocas rutas asfaltadas. La Asociación Internacional de Trailrunning (ITRA) clasifica al trailrunning en cuatro tipos de acuerdo a la distancia que se recorre:
- Trail, que son todas aquellas que se recorren en menos de 42 kilómetros, estas son las más convocadas por los organizadores.
- Trail Ultra Medium, son las que oscilan entre 42 y 69 kilómetros.
- Trail Ultra Long o Trail L, son las carreras que se desarrollan en distancias entre 69 y 99 kilómetros.
- Trail Ultra Xlong o Trail Xl, estas carreras se desarrollan a partir de los 100 kilómetros.
Las diferencias entre el Trailrunning y el running se ven en las subidas y las bajadas. Para sobrellevar las subidas es necesario tener el tronco erguido, esto facilita la respiración. Pisar con el metatarso permite generar mayor velocidad, aunque no debe obsesionarse con correr, las pendientes obligan momentáneamente a caminar. Algunos corredores prefieren dar pasos cortos, otros largos, pero cuando las subidas son muy largas se debe alternar ambos tipos. En las bajadas con suelo irregular se pisa con el metatarso, esto libera el talón y evita lesiones.
¿Cuáles son los beneficios del Trail running a la salud y cuáles son sus contraindicaciones?
Practicar deporte genera una serie de beneficios que se ven reflejados en una mejor salud y una buena condición física. El trailrunning de igual manera genera beneficios que pueden ser clasificados en físicos y psicológicos.
Entre los beneficios físicos se pueden encontrar:
- Puede reducir la presión arterial por tratarse de una actividad aeróbica.
- Quema muchas calorías y contribuye a controlar peso.
- Mejora los niveles de oxigenación de la sangre haciendo que llegue más oxígeno a los músculos mejorando el rendimiento y la capacidad pulmonar.
- Es beneficioso para personas que sufren diabetes porque controla los niveles de glucosa en la sangre.
- Tonifica los músculos haciéndolos más flexibles y resistentes y esto reduce el riesgo de lesiones.
- Debido a que la superficie es más blanda que el asfalto articulaciones, músculos, tendones y ligamentos sufren menos. La posibilidad de sufrir fracturas por estrés se disminuye.
- Debido a la falta de homogeneidad del terreno el equilibrio y la coordinación motriz sufren una mejora.
- A consecuencia del ejercicio físico se puede observar una rutina de sueño más adecuada.
Entre los beneficios psicológicos están:
- La disminución drástica del nivel de estrés que causa la vida diaria, esto por el contacto permanente con la naturaleza.
- Mejora el estado de ánimo. Evita la depresión o ayuda a salir de ella, debido a la liberación de endorfinas que genera la actividad física.
- Mejora la autoestima al ver el corredor que se encuentra en mejor estado físico. Además da un concepto de si mismo mas ajustado y realista.
Contraindicaciones del Trail running:
- No es recomendable practicarlo si se sufren problemas de articulaciones o tendones. Esto puede incrementarlos debido a que no se dan pisadas uniformes.
- El gasto energético en el trailrunning es mayor al de correr por asfalto.
¿Cuáles son los materiales necesarios para practicar el trail running?
Es muy importante elegir bien la ropa y los accesorios que se utilizaran para practicar Trail running, son determinantes para correr. De esto depende que se lleve a cabo la práctica con éxito y sin riesgo de sufrir accidentes que lamentar. La prenda principal son las zapatillas, estas están diseñadas para evitar accidentes por resbalones y protegen más de los golpes. Otro implemento es la mochila, se debe buscar una con compartimiento para agua que permita beber sin dejar de correr. Las poleras deben ser elásticas para permitir una mejor movilidad, además deben facilitar la traspiración para que el cuerpo autorregule.
Las mallas de compresión son otra opción con la que puede contar el corredor para desarrollar la práctica del trailrunning. Existen otras prendas que se deben tomar en cuenta para elegir el equipo adecuado para una práctica exitosa del Trailrunning. Entre estas prendas se encuentran los calcetines que se deben ajustar a las necesidades de cada corredor para servirle mejor. Los shorts, los cortavientos, bastones y muchas otras prendas terminan de completar el vestuario del corredor para tener lo apropiado. Además hay que tener en cuenta los accesorios que van a complementar la mochila como el GPS u otro accesorio.
Consejos para practicar el Trail running
Algunos consejos que pueden servir para iniciar exitosamente la práctica del trailrunning pasan por elegir adecuadamente la ropa o accesorios. Debes tener en cuenta que para elegir tu ropa debes considerar las condiciones climáticas que estén presentes en la actividad. Es bueno tener en cuenta pequeños detalles que aunque no se les de importancia aportan mucho al momento de correr. Se trata de cosas como elegir la música adecuada para correr, utilizar frases de running para motivarse entre otras cosas. Se debe entender que no es lo mismo el running que el trailrunning por eso la mochila debe estar equipada.
Equipos como el GPS o el teléfono celular no deben faltar nunca en la mochila para ayudarnos ante cualquier contingencia. Otros accesorios como gorras, protectores solares, cremas y otros equipos pueden llegar a ser necesarios para complementar toda la actividad. En la montaña puede que site de todo esto y es indispensable tenerlo a la mano para usarlo al requerirlo. Calcetines, y otras prendas se hacen indispensables para correr sin sufrir lesiones que luego nos sacaran de práctica un tiempo. Con todos estos accesorios y prendas ya estás completamente listo para iniciar tu recorrido por este apasionante mundo del Trail running.
Entrenamiento Trail running 30 kilometros
El entrenamiento Trailrunning de 30 kilómetros es un plan de 12 semanas que consta de 5 días a la semana de entrenamiento y 2 días de descanso para mejor provecho. Se estima un kilometraje semanal de entre 50 y 75 kilómetros con corridas que comienzan con 15 kilómetros y se alargan a 28 kilómetros logrando el objetivo que se proponen. El entrenamiento se dirige a las personas que tienen experiencia en el Trailrunning y quieren extender la distancia que recorren. Cada semana se practican 5 días en donde se mezclan ejercicios de fuerza, de velocidad o de ritmo de competición.
Ejemplo de práctica de una semana:
- Lunes, descanso.
- Martes, 10 kilómetros por asfalto (2 suave, 6 en progresión, 2 suave).
- Miércoles, series de fuerza específica en montaña.
- Jueves, 12 kilómetros por asfalto a ritmo suave (65% de su frecuencia cardiaca máxima).
- Viernes, descanso.
- Sábado, salida larga por el monte de 15 kilómetros (70% de su frecuencia cardiaca máxima).
- Domingo, paseo por el monte de 8 kilómetros (cacos caminar – correr, 1 kilómetro corriendo, 1 kilómetro andando).
Este es el entrenamiento para Trailrunning que se prepara para lograr correr una distancia de treinta kilómetros exitosamente.
¿Cómo elaborar el calendario Trail running?
El calendario de Trail running es un aspecto muy importante a tomar en cuenta para la programación de todos los corredores. Generalmente se elabora basándose en los calendarios de carreras, competencias y circuitos que se publican en redes sociales y otros. El calendario debe adaptarse al estilo y ritmo de vida del corredor para no caer en estrés y competencias forzadas. Por ello es necesario seleccionar pruebas que mantengan un equilibrio entre mi meta y el realismo para definir los objetivos. Un factor primordial que determina este calendario es como se encuentra nuestra condición física ante una determinada competencia o entrenamiento.
Las recomendaciones de los expertos es seleccionar recorridos que nos parezcan muy atractivos y luego dividirlos en pruebas más fáciles. También se estila desarrollar carreras test en las cuales se puede determinar el nivel de forma y la preparación física. Esto le permite al corredor enfrentarse a ciertos terrenos, desniveles y climas antes de la competencia y corregir lo necesario. En cuanto al equipo que se requiere en la carrera las normas exigen la utilización obligatoria de un determinado equipo. Por ello es necesario que la mochila sea capaz de almacenar todos estos equipos o accesorios sin que el corredor pierda comodidad al momento de comenzar la actividad o carrera.
