Con la profesionalización del corredor, es indispensable erradicar los errores más comunes con respecto a nuestra alimentación, pero te daré algunos consejos para que pongas atención y que pueden llegar a marcar la diferencia.
Al comenzar el periodo de entrenamiento deberas seguir una pauta a partir del tiempo y el tipo planificación que corresponda considerando que las cargas de entrenamiento varían cada día, a lo largo de los diversos microciclos y macrociclos del calendario de entrenamiento periódico.
Según lo anterior, tu planificación debe incluir una amplia variedad de alimentos que nunca deben faltar y de los cuales debes considerar:
- Frutas y verduras con los respectivos micronutrientes
- Cereales (avena, arroz, pastas, pan, entre otros)
- Carnes magras (pollo, pavo, posta, cerdo)
- Lácteos (queso, yogurt, leche, quesillo, etc)
- Grasas (palta, frutos secos)
- Suplementos dietéticos “cuando sea necesario” como proteínas hidrolizadas y creatina.
Un corredor que se encuentra dentro del ciclo de entrenamiento debe tener todos estos grupos alimenticios en su planificación nutricional.
Asi que, el nuevo mensaje es que en vez de seguir una ingesta dietética estática, se debe variar el consumo en función a los requerimientos específicos de energia y el tiempo que se va a destinar a los entrenamientos.
Por otra parte, no se debe olvidar cuidar el consumo de alimentos a un día antes de la competencia, más aún cuando se realizan las reuniones sociales que son tradición en los clubes de running, siendo fácil distraerse al aumentar nuestra ingesta por la compañía y por la falta de supervisión, generando el consumo de cantidades que no son proporcionales a las necesidades del corredor.
Por lo tanto, uno de los consejos es centrarse en lo que se necesita comer, en vez de en lo que están comiendo otros deportistas. Además, tener claro los objetivos alimentarios y cómo variar durante las diferentes fases de entrenamiento y competición.
Aclarado este punto, otro tema importante es el consumo de alimentos el dia de la competencia.
Enfatizando que el desayuno es la comida más importante del día, se debe entregar 3 horas antes de la competencia con las cantidades específicas y una tolerancia que pueda soportar.
Una manera de adaptarse a estas cantidades, es realizar desayunos que se asemeje al dia de la competencia, siendo recomendable destinar aquellos desayunos para los entrenamientos de fondo los fines de semana.
Por lo cual, si eres primerizo en las distancias de 21 y 42 Km, es crucial que realices desayunos 1 mes antes de la competencia, ya que será decisivo para minimizar riesgos de problemas gastrointestinales o deshidratación.
Durante la competencia, existen estrategias para evitar la fatiga por la pérdida de glucógeno que se encuentra a nivel muscular y hepático, siendo nuestro combustible para realizar las diversas actividades.
Ahora, existen maneras para paliar estas pérdidas a partir del consumo de geles, gomitas, entre muchos otros, entonces para evitar algún evento desafortunado por el consumo de estos alimentos, te aconsejo que durante los entrenamientos consumas los geles o gomitas semanas antes de la competencia.
Estas indicaciones son para que desarrolles una mejor tolerancia y evitar aversiones que puedan causar la retirada o la disminución de nuestro rendimiento.
También, la importancia de los líquidos ya que estamos sometidos a una deshidratación constantemente, siendo ideal consumir una cantidad no mayor a 200 ml de agua cada 5 Km entregados por los stand de competencia.
Post competencia y casi inmediatamente, es consumir comidas pequeñas que contemplan frutas y cereales, siendo fundamental para la recuperación. Evitando los alimentos como papas fritas, galletas o chocolate que pueden originar problemas digestivos por su alto contenido de grasa.
Finalmente, las comidas grandes se deben entregar 2 o 3 horas después de la competencia con todos los macronutrientes importantes, con esto para la reposición de energía y poder completar de glucógeno nuestro cuerpo.
