El proceso de entrenamiento para un maratón no solo consiste en preparar la parte física, también es muy importante entrenar la mente y para eso es vital saber detalles del recorrido de los 42.195 mts y así preparar las estrategias de carrera.
Para mi debut en el Maratón de Boston este 15 de abril del 2019 se me ocurrió recurrir a la experiencia de maratonistas chilenos finisher del Maratón mas antiguo del mundo. Es así como invite a nueve maratonistas a ser parte de este análisis, cada uno se hizo cargo de tramos de cinco kilómetros para así completar el circuito del Maratón de Boston. He quedado muy feliz por la solidaridad de lo maratonistas de compartir sus experiencias y consejos a los maratonistas que debutamos en Boston. Muchas gracias y sin duda me acordaré de cada uno de ustedes en mi recorrido.
A continuación les presento el desarrollo y el análisis del recorrido de Boston:
Tramo del 0K-5K por Gonzalo Zapata
Instagram: @gonzalozapata_oficial
El circuito del maratón de Boston es mayoritariamente en bajada y en los primeros 5 kilómetros esto queda demostrado. En esta primera etapa hay que hacer algo que nos cuesta mucho: controlar la ansiedad y la energía, es decir, debemos correr muy tranquilos, el problema es que hay varios factores que hacen que esto sea bastante complicado:
1.- Estamos corriendo en Boston! Ya el solo hecho de poder estar en la línea de partida de la maratón más importante del mundo, compartiendo con los mejores corredores es un tremendo estímulo.
2.- Estamos probablemente en el mejor momento físico de nuestras vidas! El haber clasificado a Boston, supone un esfuerzo y un desarrollo físico importante, si a eso les sumamos que estamos preparados para correr 42k, hay un riesgo importante de sentirnos muy cómodos los primeros 5 kilómetros a ritmos que son mas rápidos de lo que deberíamos ir.
3.- Estamos compartiendo el circuito con los mejores corredores amateur del mundo, por lo que TODOS corren muy rápido y es ahí donde aparece nuestra competitividad, queriendo igualar o no ser menos que esa masa que sale despavorida cuando dan el pistolazo inicial.
4.- Un circuito “favorable”, los primeros kilómetros son principalmente en bajada, por lo que la tentación de partir rápido y así “ganar tiempo” es grande, pero OJO, ya que si bien entre el kilómetro 1 y el 5 prácticamente bajamos 70 metros, es una zona que tiene varias subidas, que aparecen al final del kilómetro 1, lo que hace que sea una especie de “montaña rusa” que muscularmente puede pasar la cuenta y se va a sentir a partir del kilómetro 25.
Con lo anterior se hace indispensable mantener la calma y correr a un ritmo adecuado, no se desgasten tratando de correr en zig-zag o tratando de pasar a todos. Mi sugerencia es correr este tramo al pace promedio del tiempo que ando buscando, no mas rápido!, es decir, si alguien quiere terminar en 2:59:59 hrs debe correr a 4:16 min/km. Recuerden que es una zona con muchos desniveles, por lo que deben controlar su ritmo e hidratarse en todos los puntos.
Tramo del 5K al 10K por Lucy Levio y Guillermo Zelada
Instagram: @memo961973
Instagram: @lucylevi0
El tramo del 5K al 10K se sitúa entre Ashland y Framingham. Se comienza el 5K bajando durante un trayecto de 2 kilómetros con pendiente negativa total de 74 mts a 55 mts de altimetría, hasta el kilómetro 6 y 7 para luego encontrar una pequeña subida, casi imperceptible, que se extiende por alrededor de 1 kilómetro finalizando con 68 mts de altimetría.
Posteriormente, desde el kilómetro 8 se continúa bajando sostenidamente hasta el kilómetro 10, llegando con desnivel negativo hasta los 52 metros aproximadamente. Consideremos, que partimos el kilómetro 1 sobre los 140 metros.
Ya en el kilómetro 6,5 aproximadamente puedes sentir que tus piernas se sueltan ya que hasta el kilómetro 8 decaen tantas subidas y bajadas y se transforma en un cierto falso plano. Luego de eso hay que tomar aire que volvemos a subir y bajar hasta el kilómetro 10. Ashland te da un gran respiro a la altura de Union Street para desafiar un tramo duro entre el kilómetro 8 y kilómetro 10.
Consejos:
- Boston, a diferencia de otras maratones y a pesar de ir en bajada, tiene muchas subidas y bajadas importantes por todo el circuito y no muchos se entrenan para eso.
- En esta parte del trayecto tramo 5K al 10K se sugiere correr a un ritmo promedio, puesto que la idea que a veces tenemos de “aprovechar las bajadas” en esta maratón pueden fracasar porque quedan tres cuartos de recorrido hasta el final que alternan con algunas bajadas y muchas subidas.
- El paisaje es Maravilloso, disfrútenlo, mucho Bosque y entre ellos Casas muy lindas y comercio en donde no existe espacio que dejen de alentarte. Entre el 7K y 9K a su izquierda les acompañará un increíble lago que adorna el paisaje de una manera increíble.
- Ya llegando al kilómetro 9 esto se transforma en una locura por el aliento incansable de la gente y más aún en el kilómetro 10 que es mucho más urbano, la gente “en llamas”. Los puntos de hidratación están en todas las millas y la energía a estas alturas desborda.
- Existen puntos de hidratación cada 3 Kilómetros por ende no es necesario cargarse a la derecha.
Tramo del 10K al 15 por Patricio González
Instagram: @blackpato_007
En esta parte de la maratón debemos mantener la calma, dado a que seguimos en bajada y aún queda mucha carrera por delante. Acá la disciplina y entrenamiento realizado durante meses deben salir a flote para controlar nuestra ansiedad y entusiasmo para no acelerar ni cambiar nuestro plan de carrera (por el momento).
Durante todo el trayecto podemos ver a la gente como se vuelca a la ruta reunidos al lado de una parrilla, tocando música, sentados en sus sillas o simplemente parados haciendo sonar silbatos, campanas o simplemente gritando “Go! Go!”, ellos no se cansan de animar en todo el trayecto…. Todo esto emociona e incentiva a continuar.
Como análisis de la ruta, les puedo comentar que en el kilómetro 10 entramos en el poblado de Framingham, pasando por el lado de una laguna (Farm Pond), donde seguimos bajando con una pendiente de -5% grados y llegando a los -7% y que nos hacen pasar de los 60 msnm a los 51 msnm en unos cuantos metros. Ésta se mantiene medianamente plana hasta el kilómetro 12, donde comenzamos una subida de aproximadamente uno 700 metros y con una pendiente de +12% llegando a una altura de 65 msnm, luego viene una pequeña bajada para continuar con otra subida hasta el kilómetro 13,6.
Ya en kilómetro 13,8 comienza una bajada importante y con una pendiente de -12% la que nos lleva hasta los 55 msnm. Llegando al kilómetro 14.3 y a nuestra derecha tendremos la hermosa vista de la laguna Fisk Pond, donde también existe un punto de hidratación. Luego la ruta se mantiene relativamente plana hasta el kilómetro 15 y que nos deja en la entrada del poblado de Natick.
En todo este tramo existen 3 puntos de hidratación, la que, como recomendación, sugiero no dejar pasar y 2 carpas médicas muy bien equipadas para seguridad de los corredores. También se puede apreciar en todo el trayecto como la seguridad de los corredores y espectadores es realizada por la Policía y los bomberos de cada zona por la cual pasa la carrera.
Finalmente, solo les puedo recomendar que sigan su plan de carrera, si el clima o el cuerpo se lo permiten hasta el final del recorrido, el cual los debe hacer disfrutar cada kilómetro de esta magnífica Maratón de Boston, el que es el sueño de muchos, pero la realidad de algunos pocos …. Tú te ganaste el derecho por ser un participante y ahora debes luchar por ser un Finisher del Maratón más antiguo e importante del mundo … “Maratón de Boston”.
Tramo del 15K al 20K por Raul Meza
Instagram: @raumeza
Si les preguntáramos a la mayoría de los corredores que han tenido la oportunidad de ir a la maratón de Boston, a la respuesta sería sin duda, que es una maratón muy técnica debido a su altimetría.
Mi consejo es ser conservador, llevar un plan de carrera sostenible y no improvisar, no hay que subestimar esta carrera ya que te podría pasar la cuenta….
Estamos en Natick, (kilómetro 15) uno de los pueblos históricos que recorre el circuito del maratón. En cuanto al nivel de la ruta, esta es plana (pendiente inicial en este km es 0%) a una altura de 56 msnm, el camino es en bajada, (máxima pendiente negativa -13%, llegando a 51 msnm) más adelante te encontrarás con leves subidas (pendiente 4%), donde atravesando la intersección de las rutas 135 y 27 llegamos al kilómetro 16, (milla 10). Este tramo te lleva a través de Natick Center, recorriendo el departamento de bomberos y los edificios municipales. Pasarás por la Primera Iglesia Congregacional con su alto campanario. A la derecha, hay un sector con una gran multitud de gente dándote ánimo y niños con las manos extendidas para darte un “high five”o gritándote “Keep going!”
Avanzando por el kilómetro 17, esta comienza con una leve subida (Pendiente 4%, altura 65 msnm.) para ir en bajada hasta el kilómetro 19 aproximadamente, este sector es bastante tranquilo. Investigando sobre la ruta, en un artículo guía sobre el maratón de Boston, Shalane Flanagan dice “Te estás preparando para las colinas. Sabes que van a venir así que abraza la llanura, aprovéchalo”.
Ya llegando al kilómetro 20 (pendiente 5%) y quedando muy poco para la mitad de la carrera (21K o Half Marathon) está el Wellesley College, los gritos se escucharan mientras te estas acercando y de un momento a otro estas atravesando un túnel de gritos de las estudiantes acompañadas de coloridos carteles y ofreciendo besos a los corredores, para los que no van con la intención de hacer un gran tiempo bajan la velocidad para saludar y recargar con esa “Explosión de energía” y además sentirte un Rockstar!, sin duda es una de los lugares más emblemáticos del maratón.
Tramo del 20K al 25K por Néstor Fernández
Instagram: @runner.amateur
Ya cuando vas “casi” con la mitad del trabajo realizado; además, las alumnas del Wellesley College y su túnel de gritos te hicieron salirte de tu concentración; se hace real el recorrido que va desde kilómetro 20 al 25, lo que bautizo como “el falso plano más peligroso de tu vida”.
Este recorrido transcurre en las calles del pueblo de Wellesley.
Vienes bajando con la aceleración que aun tienes en tus piernas, por la de los tramos anteriores; por ende, generalmente te puedes sentir bien, y la altimetría así te lo hace sentir; ya que esta oscila entre 130 a 170 metros sobre el nivel del mar, muy cómoda; además si estudiaste la ruta con anterioridad sabrás, que inmediatamente después del kilómetro 25, comienza a bajar más abruptamente, por ende, tienes opción de seguir aumentando velocidad.
Además, te esmeras por apurar, ya que acá se cumple un hito importante, que es la media maratón (o el Half, recordemos que estas corriendo en US).
Lo bueno de este recorrido, es que pasa lleno de personas, por ambos lados; recibes apoyo constante a lo largo de todo Wellesley, además el recorrido cruza toda la ciudad por la calle Washington, creo, debe ser “el” hito deportivo de la ciudad en el año; lo que hace que para las personas seas considerado como una estrella.
Gran cantidad de árboles te ayudan a mermar el sol (en mi caso), o la lluvia dependiendo la dirección del viento, además, te pierdes mentalmente al observar la ciudad, te distraes, PELIGROSO si de seguir el plan se trata.
Porque digo que es el falso plano más peligroso de tu vida, porque la cantidad de personas que existe en el recorrido hace que te sientas Superman, que te distraigas y no le tomes el peso que recién vas en la mitad de la carrera; la altimetría hacer el resto, ya que corres muy “cómodo”, casi en plano; de hecho si estudiamos la ruta a fondo, podremos ver que en términos de desnivel, es el uno de los recorrido “más parejos”, entendiendo que tiene menos diferencia de desnivel acumulado (subida y bajada).
Mencionar que del total de 5 kilómetros, solo existe una gran curva que está inmediatamente luego del “half”, el resto puedes ver la inmensidad de la calle y su extensión por completo, ya que está en recta; además mencionar, que cada 1,6 kilómetros aproximadamente, existe hidratación por ambos lados de la calle, entre el 20 al 25 existen 3 puntos, además de enfermería unos metros más delante de cada uno.
Tramo del 25K al 30K por Cristóbal Torrealba
Instagram: @cristobal.torrealba
Boston el 2016 la dividí en 4 secciones:
Km 0 al 10: bajada. Sabía que la masa me llevaría y que si no me controlaba fácilmente podría correr los primeros 10 bajo 4 el km. Trate de controlar cuidando no acelerar más de 2 segundos el ritmo objetivo. Los primeros 10 km salieron a 4:03 el km.
Km 10 al 25: lo mas plano de la carrera. La planificación indicaba que en esta parte había que correr al ritmo objetivo, y así fue (4:05 exacto). Como en realidad no hay ninguna sección realmente plana, me sirvió ir controlando por kilómetro: si en los 500-600 m del Km iba a 4:03 me frenaba un poco, si era al revés aceleraba. Lo mismo con las subidas y bajadas, si bajaba un poco el ritmo subiendo, lo recuperaba bajando, pero tratando de no tener cambios muy grandes en el ritmo.
Km 25 al 35: un sube y baja (más sube que baja). Esta sección la analice mucho antes de la carrera, no solo para tratar de planificar los ritmos, sino para estar claro a lo que me enfrentaría en la carrera. Casi todo el mundo solo habla de la famosa HBH, pero se olvidan que antes de esa temida subida hay 3 que no dejan de ser complejas.
Antes de comenzar estas subidas, el Km 25 parte con una gran bajada, se puede acelerar mucho, pero al terminarla te enfrentas a la primera subida, lo que hace que el ritmo final de ese km no sea tan rápido (a mi me dio 4:07 el Km en ese Km). Entre el 25,8 y el 26,7 es la primera subida (4:12 el km).
La segunda subida es la que me hizo perder el ritmo previsto, ya que entre el km 28,3 y el 28,9 la subida es bastante pronunciada, dándome una media de 4:18 el km. Con ese ritmo, ya comencé a promediar un ritmo general de 4:06. Cuando superé la segunda subida y vi el ritmo acumulado pensé en mantenerlo, o al menos perder otro segundo, pero con la idea de recuperar el ritmo en el último tramo.
Recomiendo evaluar el estado de fuerza antes de llegar al 25, para saber si tratan de mantener el ritmo o bien toman una actitud más conservadora frente a los 10 km más difíciles de la carrera. Probablemente si sacrifican algunos segundos en este tramo para cuidar las piernas, sea más fácil acelerar en los últimos 7.
Luego vienen dos subidas más, del 31 al 31,5 y la HBH del 32,8 al 33,4. Se sufre harto y al pasar la HBH yo creía que la bajada sería a toda velocidad, pero la verdad que las piernas sufrieron mucho, llegar arriba fue como recibir un palo en cada pierna. La bajada ayuda, y mucho, pero o es mágica. Si no tienes piernas, no se puede acelerar mucho. En mi caso logré promediar 4:02 en los último 7 km, lo que me ayudo a bajar el pace promedio que llevaba pero no logre volver al 4:05.
35 al 42: bajando. Si bien este tramo baja harto, igual tiene algunas pequeñas subidas que recomiendo ir a verlas os días previos, porque sino te pueden jugar una mala pasada en la cabeza. Sobre todo el paso bajo nivel casi llegando a la meta. Ahí se ven muchos corredores caminando.
Termine en 2h 54m 02 s.
Tramo del 30K al 35K por Felipe De Larraechea
Instagram: @fdelarraechea
Para explicar este tramo hay que dar un poco de contexto que permita tener claridad del lugar de la ruta en el que se desarrolla esta parte.
Entre el kilómetro 26 y el kilómetro 33,4 es la zona llamada “Newton Hills”, en la que hay cuatro subidas importantes. La primera en el 26K (800 mts. aproximadamente de subida); la segunda en el 28K (500 mts. aproximadamente de subida); la tercera en el 31K (400 mts. aproximadamente de subida); y la cuarta subida, conocida como el “Hearth Break Hill”, está en el kilómetro 32.5 (800 mts. aproximadamente de subida).
El HBH es la última de las cuatro subidas, y termina alrededor del kilómetro 33.4. Luego de este tramo viene un gran descenso hasta la meta, salvo un falso plano en subida a la altura del Fenway Park (estadio de los Red Sox, el famoso equipo de béisbol de Boston).
Con estos antecedentes en mente, puedo decir que el tramo que va del kilómetro 30 hasta el 35 es la parte más dura de la carrera. Lo anterior, porque además de tener que encarar dos subidas importantes, se llega a este momento con el rigor de los 30 kilómetros previos en las piernas, lo que se siente y duele mucho.
Un detalle importante del “Hearth Break Hill” es que se trata de una subida en la que desde la base o comienzo no se logra ver la cima porque se trata de una subida en curva hacia la izquierda. Es una zona en la que hay muchísima gente apoyando a los corredores, hay mucho entusiasmo, y en la parte más alta hay un gran letrero que dice “top of the Hearth Break hill”, lo que la convierte en un lugar icónico porque de ahí en adelante se supone que es más amigable lo que queda de carrera.
Tramo del 35K al 42.195 mts por José Miguel Sanhueza
Instagram: @jmsc1982
El último tramo del Maratón de Boston se caracteriza por transición entre las colinas de Newton y la parte del circuito correspondiente a bajadas y falsos planos negativos, incluyendo el área de Brookline y Boston propiamente tal más de 40 m de desnivel negativo).
Si bien la bajada comienza un kilómetro antes, el peak se produce en este tramo. Si la primera parte de la carrera se corre en forma conservadora y el esfuerzo efectuado en la subida lo permite este es el momento de alargar la zancada y dejarse llevar. Si la primera parte fue muy rápida y las colinas de Newton te dejan golpeado la pasada por el Cementerio de Evergreen invita a quedarse por esos lados.
Por ello es clave no entusiasmarse más de la cuenta en las primeras millas de la carrera, hacer las subidas en forma conservadora y dejar fuerzas para este tramo. Boston es una carrera muy técnica por su altimetría lo cual requiere concentración y adaptar el ritmo al entorno. En este punto del circuito el paisaje comienza a ser cada vez más urbano pasando por el famoso Boston College. Fenway Park entre otros lugares icónicos.
Entrando ya en tierra derecha se divisa el famoso cartel Citgo, el cual representa que la carrera ya esta terminado. En la practica lo ves mucho antes de su punto real, lo cual puede ser un aliciente para las últimas millas o un espejismo de la llegada. Cuando pasas por el cartel queda solo una milla, lo cual esta debidamente publicitado y genera una de las postales más lindas de la carrera para intentar la mejor cara de foto puedas lograr.
Ya en pleno Boston la multitud es ensordecedora, donde se encontrarán con un pequeño paso bajo nivel que a esas alturas parece mucho más largo de lo que es tras lo cual finalmente doblaran en Boylston Street, donde tras un giro cerrado e independiente de como haya sido la carrera, de si sufrieron o llegaron fuertes al final, un millar de personas los vitorearan y mirarán la meta corriendo los mejores 300 metros que se puedan imaginar.
